Καθιστές Βυθίσεις Σε Μηχάνημα

Μέρος Σώματος: Άνω Άκρα

Μυς: Τρικέφαλοι

Εξοπλισμός: Άλλο

Οι καθιστές βυθίσεις σε μηχάνημα είναι μια άσκηση πίεσης που βασίζεται σε μηχάνημα, η οποία θέτει τους τρικέφαλους στον κύριο ρόλο εργασίας, ενώ οι ώμοι, οι πήχεις και το πάνω μέρος της πλάτης βοηθούν στη σταθεροποίηση του κορμού. Σε αυτή την έκδοση, κάθεστε όρθιοι σε ένα μηχάνημα βυθίσεων με τα χέρια σας στις πλαϊνές λαβές και πιέζετε τους μοχλούς προς τα κάτω ακολουθώντας μια καθοδηγούμενη τροχιά. Η σταθερή διαδρομή καθιστά ευκολότερη τη διατήρηση της έντασης στους τρικέφαλους χωρίς να χρειάζεται να ισορροπήσετε ένα ελεύθερο βάρος.

Η ρύθμιση έχει σημασία γιατί το ύψος του καθίσματος, η θέση της λαβής και η υποστήριξη της πλάτης καθορίζουν αν οι αγκώνες μπορούν να κινηθούν ομαλά δίπλα στα πλευρά σας. Ξεκινήστε με τα πόδια σας επίπεδα στο έδαφος και το στήθος σας ψηλά, στη συνέχεια πιάστε τις λαβές έτσι ώστε οι αγκώνες σας να ξεκινούν λυγισμένοι και οι ώμοι σας να μην είναι ανασηκωμένοι προς τα εμπρός. Ένας σταθερός, όρθιος κορμός σας επιτρέπει να πιέζετε με τα χέρια αντί να μετατρέπετε την κίνηση σε μια ώθηση που κουνάει το σώμα.

Στο πάνω μέρος κάθε επανάληψης, ελέγξτε την αρχική θέση και κρατήστε τους ώμους χαμηλά και πίσω. Πιέστε τις λαβές προς τα κάτω μέχρι να εκταθούν οι αγκώνες και οι τρικέφαλοι να ολοκληρώσουν την επανάληψη χωρίς να χτυπήσουν στο κλείδωμα της άρθρωσης. Κατά την επιστροφή προς τα πάνω, αφήστε τους αγκώνες να λυγίσουν υπό έλεγχο, διατηρώντας τα μπράτσα κοντά στον κορμό και τα πλευρά ευθυγραμμισμένα πάνω από τους γοφούς.

Αυτή η άσκηση είναι χρήσιμη για την οικοδόμηση δύναμης στους τρικέφαλους, την προσθήκη όγκου στα χέρια μετά από σύνθετες πιέσεις ή την προπόνηση σε μηχάνημα όταν οι ελεύθερες βυθίσεις είναι πολύ ασταθείς ή πολύ επιβαρυντικές για τους ώμους. Είναι ιδιαίτερα χρήσιμη όταν θέλετε μια σαφή, επαναλαμβανόμενη διαδρομή αντίστασης και μια συνεπή αίσθηση από επανάληψη σε επανάληψη. Διατηρήστε το εύρος κίνησης χωρίς πόνο, αποφύγετε την αναπήδηση από το κάτω μέρος και επιλέξτε ένα φορτίο που σας επιτρέπει να πιέζετε ομαλά αντί να γέρνετε πάνω στις λαβές.

Οδηγίες

• Ρυθμίστε το κάθισμα έτσι ώστε η πλάτη σας να μπορεί να παραμείνει στο μαξιλάρι και οι πλαϊνές λαβές να βρίσκονται δίπλα στα κάτω πλευρά ή τους γοφούς σας.
• Καθίστε ψηλά με τα πόδια επίπεδα, τα γόνατα λυγισμένα και το στήθος ανασηκωμένο χωρίς να φουσκώνετε το κάτω μέρος της πλάτης.
• Πιάστε τις λαβές με τους αγκώνες λυγισμένους και χωμένους κοντά στα πλευρά σας πριν ξεκινήσετε την πίεση.
• Τοποθετήστε τους ώμους σας χαμηλά και πίσω ώστε να μην ανασηκώνεστε προς το πάνω μέρος του μηχανήματος.
• Εκπνεύστε και πιέστε τις λαβές προς τα κάτω σε ένα ομαλό τόξο μέχρι οι αγκώνες σας να είναι σχεδόν ίσιοι.
• Κρατήστε τα μπράτσα σας κοντά στον κορμό σας καθώς οι μοχλοί κινούνται προς τα κάτω.
• Κάντε μια σύντομη παύση στο κάτω μέρος με τους τρικέφαλους πλήρως ενεργοποιημένους, αλλά μην χτυπήσετε σε ένα σκληρό κλείδωμα.
• Εισπνεύστε και επιστρέψτε τις λαβές προς τα πάνω αργά μέχρι να επιστρέψετε στην ελεγχόμενη αρχική θέση.
• Επαναφέρετε τη θέση των ώμων σας και την αναπνοή σας πριν από την επόμενη επανάληψη.

Συμβουλές & Κόλπα

• Αν το κάθισμα είναι πολύ ψηλά, οι λαβές θα παρασυρθούν πάνω από τη φυσική σας γραμμή πίεσης και οι ώμοι σας θα αναλάβουν τον έλεγχο· χαμηλώστε το μέχρι η κίνηση να μοιάζει με μια ευθεία πίεση τρικεφάλων προς τα κάτω και πίσω.
• Κρατήστε τους αγκώνες σας να δείχνουν κυρίως πίσω σας, όχι ανοιχτά, ώστε οι τρικέφαλοι να παραμένουν υπεύθυνοι σε όλο το τόξο της κίνησης.
• Μην σπρώχνετε το σώμα σας μακριά από το μαξιλάρι για να ολοκληρώσετε την επανάληψη· το μηχάνημα πρέπει να κινείται, όχι ο κορμός σας.
• Μια ελαφρώς πιο αργή φάση καθόδου θα κάνει την επανάληψη να φαίνεται πιο καθαρή και θα εμποδίσει τις αρθρώσεις να «κουμπώσουν» απότομα στην κάτω θέση.
• Αν οι ώμοι σας κυλήσουν προς τα εμπρός στο πάνω μέρος, μειώστε το φορτίο και ολοκληρώστε κάθε επανάληψη με το στήθος ψηλά και τις ωμοπλάτες σταθερές.
• Χρησιμοποιήστε ένα εύρος που σας επιτρέπει να διατηρείτε την ένταση στους τρικέφαλους· το να πηγαίνετε πιο βαθιά βοηθά μόνο αν οι ώμοι παραμένουν άνετοι και σταθεροί.
• Κρατήστε τους καρπούς σας ίσιους στις λαβές ώστε οι πήχεις να μεταδίδουν τη δύναμη απευθείας στους μοχλούς.
• Σταματήστε ένα σετ εάν οι λαβές αρχίσουν να παρασύρονται ανομοιόμορφα ή αν ένας ώμος αρχίσει να οδηγεί την κίνηση.

Συχνές Ερωτήσεις

Τι γυμνάζουν περισσότερο οι καθιστές βυθίσεις σε μηχάνημα;

Γυμνάζουν κυρίως τους τρικέφαλους, με τους ώμους και τους πήχεις να βοηθούν στη σταθεροποίηση της πίεσης.

Πού πρέπει να βρίσκονται τα χέρια και οι αγκώνες μου στις λαβές του μηχανήματος;

Τα χέρια σας πρέπει να παραμένουν στις πλαϊνές λαβές με τους αγκώνες λυγισμένους και χωμένους κοντά στον κορμό σας πριν πιέσετε.

Πόσο χαμηλά πρέπει να ρυθμίσω το κάθισμα;

Ρυθμίστε το έτσι ώστε η πλάτη σας να παραμένει υποστηριζόμενη και οι λαβές να ευθυγραμμίζονται δίπλα στα κάτω πλευρά ή τους γοφούς σας αντί πάνω από τους ώμους σας.

Πρέπει να κλειδώνω δυνατά στο κάτω μέρος;

Όχι. Ολοκληρώστε την επανάληψη με ισχυρή έκταση του αγκώνα, αλλά αποφύγετε το απότομο χτύπημα σε ένα σκληρό κλείδωμα της άρθρωσης.

Αυτό το μηχάνημα γυμνάζει και το στήθος μου;

Το στήθος μπορεί να βοηθήσει λίγο, αλλά η ρύθμιση των καθιστών βυθίσεων επιλέγεται συνήθως για να δώσει μεγαλύτερη έμφαση στους τρικέφαλους παρά στο στήθος.

Ποιο είναι το μεγαλύτερο λάθος στη φόρμα στις καθιστές βυθίσεις σε μηχάνημα;

Το πιο συνηθισμένο λάθος είναι το ανασήκωμα των ώμων προς τα εμπρός ή η χρήση της ορμής του σώματος για να σπρώξετε τις λαβές προς τα κάτω.

Είναι μια καλή εναλλακτική λύση για τις βυθίσεις με το βάρος του σώματος;

Ναι. Είναι συχνά πιο εύκολο να ελεγχθεί από τις βυθίσεις με το βάρος του σώματος, επειδή η διαδρομή του μοχλού και η υποστήριξη της πλάτης μειώνουν τις απαιτήσεις ισορροπίας.

Πώς πρέπει να αναπνέω κατά τη διάρκεια κάθε επανάληψης;

Εκπνεύστε καθώς πιέζετε τις λαβές προς τα κάτω και εισπνεύστε καθώς τις αφήνετε να επιστρέψουν υπό έλεγχο.