Εναλλασσόμενες Πιέσεις Kettlebell Στο Πάτωμα

Μέρος Σώματος: Στήθος

Μυς: Άλλο

Εξοπλισμός: Kettlebell

Οι Εναλλασσόμενες Πιέσεις Kettlebell στο Πάτωμα είναι μια άσκηση πίεσης που εκτελείται ξαπλωτά στο πάτωμα με ένα kettlebell σε κάθε χέρι, ή με τα χέρια να λειτουργούν εναλλάξ αν η εκτέλεση γίνεται από τη μία πλευρά τη φορά. Το πάτωμα περιορίζει το εύρος της πίεσης, γεγονός που καθιστά αυτή την άσκηση έναν χρήσιμο τρόπο για την εκγύμναση της παραγωγής δύναμης του άνω μέρους του σώματος χωρίς ο ώμος να φτάνει σε βαθιά διάταση. Παραμένει μια πραγματική κίνηση πίεσης: το στήθος, οι πρόσθιοι δελτοειδείς, οι τρικέφαλοι και ο κορμός πρέπει να παραμένουν σταθεροί ενώ το ένα χέρι εργάζεται και το άλλο παραμένει ελεγχόμενο.

Το πάτωμα αλλάζει τη μηχανική με ουσιαστικό τρόπο. Όταν το πάνω μέρος του βραχίονα ακουμπά στο έδαφος, η επανάληψη σταματά πριν ο ώμος πέσει πολύ πίσω, γεγονός που μειώνει την πιθανότητα απώλειας της θέσης στο κάτω μέρος. Αυτό καθιστά την άσκηση ιδιαίτερα χρήσιμη για αθλητές που θέλουν ένα σταθερό πρότυπο πίεσης, θέλουν να περιορίσουν τον ερεθισμό των ώμων από πιέσεις μεγάλου εύρους, ή χρειάζονται μια παραλλαγή που επιβάλλει καθαρή δύναμη κλειδώματος και συμμετρικό έλεγχο από πλευρά σε πλευρά.

Ξεκινήστε ξαπλώνοντας ανάσκελα με τους δύο ώμους κολλημένους στο πάτωμα, τα πόδια πατημένα και τα kettlebell τοποθετημένα πάνω από τους καρπούς έτσι ώστε οι πήχεις να παραμένουν κάθετοι. Το χέρι που δεν εκτελεί την πίεση πρέπει να παραμένει σταθερό και ακίνητο ενώ το χέρι που εργάζεται ωθείται ευθεία προς τα πάνω. Ο στόχος δεν είναι να στρίψετε κατά την επανάληψη ή να επιδιώξετε επιπλέον εύρος, αλλά να κρατήσετε το θώρακα χαμηλά, τον ώμο σταθερό και τη διαδρομή της πίεσης καθαρή από το πάτωμα μέχρι το πλήρες κλείδωμα.

Κάθε επανάληψη πρέπει να ολοκληρώνεται με τον αγκώνα πλήρως εκτεταμένο, τον καρπό πάνω από τον ώμο και το kettlebell ισορροπημένο πάνω από το στήθος αντί να μετατοπίζεται προς το πρόσωπο ή τη γραμμή των ώμων. Χαμηλώστε το kettlebell με έλεγχο μέχρι ο βραχίονας να αγγίξει ελαφρά το πάτωμα, στη συνέχεια αλλάξτε πλευρές ή συνεχίστε την εναλλασσόμενη κίνηση όπως έχει οριστεί. Μια ομαλή επαναφορά μεταξύ των πλευρών είναι σημαντική εδώ: αν ο κορμός περιστρέφεται, η επανάληψη παύει να είναι πίεση στο πάτωμα και μετατρέπεται σε άσκηση αντιστάθμισης.

Αυτή η άσκηση λειτουργεί καλά ως βοηθητική άσκηση δύναμης, ως προθέρμανση ή ως παραλλαγή χαμηλότερου κινδύνου όταν θέλετε όγκο πιέσεων χωρίς τη χρήση βαριάς μπάρας. Μπορεί επίσης να αποκαλύψει διαφορές μεταξύ των δύο πλευρών, επειδή το πάτωμα αφαιρεί τη δυνατότητα «κλεψίματος» από την ώθηση των ποδιών και μειώνει την ορμή που μπορείτε να κρύψετε στην επανάληψη. Επιλέξτε ένα φορτίο που επιτρέπει και στους δύο ώμους να παραμένουν ισορροπημένοι, τους καρπούς να παραμένουν σταθεροί και την εναλλαγή να παραμένει σκόπιμη από την πρώτη έως την τελευταία επανάληψη.

Οδηγίες

• Ξαπλώστε ανάσκελα στο πάτωμα με τα γόνατα λυγισμένα, τα πόδια επίπεδα και ένα kettlebell σε κάθε χέρι πάνω από το στήθος.
• Κολλήστε και τις δύο ωμοπλάτες στο πάτωμα και τοποθετήστε κάθε καρπό πάνω από τον αντίστοιχο αγκώνα ώστε οι πήχεις να παραμένουν κάθετοι.
• Τοποθετήστε το χέρι που δεν εργάζεται σε μια σταθερή θέση κλειδώματος ενώ το άλλο χέρι προετοιμάζεται για την πίεση.
• Σφίξτε τα πλευρά σας προς τα κάτω και αποφύγετε την καμάρα στη μέση καθώς ξεκινάτε την πρώτη επανάληψη.
• Πιέστε το ένα kettlebell ευθεία προς τα πάνω μέχρι ο αγκώνας να εκταθεί πλήρως και το kettlebell να βρίσκεται πάνω από τον ώμο.
• Κάντε μια σύντομη παύση στην κορυφή χωρίς να αφήσετε τον κορμό να στρίψει ή τον ώμο να ανασηκωθεί προς τα εμπρός.
• Χαμηλώστε το kettlebell με έλεγχο μέχρι ο βραχίονας να αγγίξει ελαφρά το πάτωμα.
• Αλλάξτε πλευρές ή εναλλάξτε όπως έχει οριστεί, διατηρώντας κάθε επανάληψη ομαλή και σταθερή.
• Εκπνεύστε κατά την πίεση και ρυθμίστε την αναπνοή σας πριν από την επόμενη επανάληψη.

Συμβουλές & Κόλπα

• Κρατήστε τους καρπούς πάνω από τους αγκώνες ώστε το kettlebell να παραμένει ισορροπημένο αντί να διπλώνει πίσω στον καρπό.
• Αφήστε τον βραχίονα να αγγίξει το πάτωμα απαλά· μην αναπηδάτε την επανάληψη από το έδαφος.
• Κρατήστε τον ώμο που δεν εκτελεί την πίεση κολλημένο στο πάτωμα ώστε η πλευρά που εργάζεται να μην παρασύρει τον κορμό σε περιστροφή.
• Χρησιμοποιήστε μια λαβή που κρατά τη λαβή του kettlebell στο κέντρο της παλάμης, όχι σφηνωμένη στα δάχτυλα.
• Σταματήστε την κάθοδο όταν ο βραχίονας συναντήσει το πάτωμα, καθώς δεν υπάρχει επιπλέον εύρος σε αυτή την παραλλαγή.
• Επιλέξτε ένα φορτίο που σας επιτρέπει να εναλλάσσεστε ομοιόμορφα· αν η μία πλευρά επιταχύνει ή στρίβει, το βάρος είναι πολύ βαρύ.
• Κρατήστε το πηγούνι σας σε ουδέτερη θέση και αποφύγετε να πιέζετε το κεφάλι σας στο πάτωμα κατά την πίεση.
• Ωθήστε το kettlebell σε ένα πραγματικά κάθετο κλείδωμα αντί προς τα εμπρός, προς το πρόσωπο.

Συχνές Ερωτήσεις

Ποιους μυς γυμνάζουν οι Εναλλασσόμενες Πιέσεις Kettlebell στο Πάτωμα;

Γυμνάζουν κυρίως το στήθος, τους τρικέφαλους και τους πρόσθιους ώμους, με τον κορμό και το άνω μέρος της πλάτης να βοηθούν στη σταθεροποίηση του κορμού και των ωμοπλατών.

Γιατί να κάνω αυτή την πίεση στο πάτωμα αντί για πάγκο;

Το πάτωμα περιορίζει το κάτω εύρος, γεγονός που καθιστά την πίεση πιο σταθερή και μειώνει την απόσταση που πέφτει ο ώμος σε έκταση.

Πρέπει και τα δύο kettlebell να κινούνται ταυτόχρονα;

Όχι. Η εναλλασσόμενη έκδοση κρατά το ένα χέρι κλειδωμένο ενώ το άλλο πιέζει, γεγονός που αναγκάζει τον κορμό να εργαστεί σκληρότερα για να παραμείνει ευθυγραμμισμένος.

Πόσο χαμηλά πρέπει να φτάνει το kettlebell σε κάθε επανάληψη;

Χαμηλώστε το μέχρι ο βραχίονας να αγγίξει ελαφρά το πάτωμα. Αυτή είναι η κάτω θέση για αυτή την παραλλαγή.

Μπορούν οι αρχάριοι να χρησιμοποιήσουν τις εναλλασσόμενες πιέσεις kettlebell στο πάτωμα;

Ναι, αν το φορτίο είναι αρκετά ελαφρύ ώστε να κρατά τα πλευρά χαμηλά και να μην στρίβει ο κορμός όταν πιέζει το ένα χέρι.

Ποιο είναι το πιο συνηθισμένο λάθος στη φόρμα αυτής της άσκησης;

Το να αφήνετε τον ώμο που πιέζει να κυλήσει προς τα εμπρός ή να περιστρέφετε τον κορμό για να βοηθήσετε το kettlebell να ολοκληρώσει την επανάληψη.

Αντικαθιστά αυτή η άσκηση τις πιέσεις πάγκου;

Όχι. Είναι μια βοηθητική άσκηση πίεσης μικρότερου εύρους, που χρησιμοποιείται καλύτερα για την οικοδόμηση ελέγχου, δύναμης κλειδώματος και όγκου πιέσεων φιλικών προς τους ώμους.

Πώς πρέπει να αναπνέω κατά τις εναλλασσόμενες επαναλήψεις;

Πάρτε μια ανάσα πριν από την πίεση, εκπνεύστε καθώς ωθείτε το kettlebell προς τα πάνω και ρυθμίστε την αναπνοή σας πριν αλλάξετε πλευρές.