Απελευθέρωση Απιοειδούς Μυός Με Μπάλα

Μέρος Σώματος: Γοφοί

Μυς: Άλλο

Εξοπλισμός: Rollball

Η απελευθέρωση του απιοειδούς μυός με μπάλα είναι μια άσκηση αυτο-απελευθέρωσης στο πάτωμα για το βαθύ πίσω και πλάγιο τμήμα του ισχίου. Η μπάλα τοποθετείται κάτω από τον έναν γλουτό ώστε να μπορείτε να χρησιμοποιήσετε το βάρος του σώματός σας, μικρές μετατοπίσεις και αναπνοές για να μειώσετε την ένταση στον απιοειδή μυ και τους κοντινούς βαθείς στροφείς. Δεν πρόκειται για άσκηση ενδυνάμωσης με την παραδοσιακή έννοια· ο στόχος είναι να βρείτε ένα σφιγμένο σημείο, να σταθεροποιηθείτε πάνω του και να αφήσετε τον μυ να χαλαρώσει χωρίς να μεταφέρετε την πίεση στη μέση.

Αυτή η άσκηση είναι πιο χρήσιμη όταν το εξωτερικό μέρος του ισχίου αισθάνεται δύσκαμπτο, οι γλουτοί έχουν πολλή ένταση ή η περιστροφή του ισχίου φαίνεται περιορισμένη κατά τη διάρκεια καθισμάτων, προβολών, τρεξίματος ή καθιστής στάσης. Η θέση του σώματος έχει σημασία γιατί ελέγχει πού πέφτει η πίεση. Με τα χέρια πίσω σας και τον κορμό ελαφρώς γερμένο προς τα πίσω, μπορείτε να αποφορτίσετε αρκετό βάρος ώστε να δουλέψετε τον ιστό-στόχο, διατηρώντας παράλληλα τη λεκάνη σταθερή και τη σπονδυλική στήλη εκτός πίεσης.

Μια καλή επανάληψη είναι αργή και προσεκτική. Τοποθετείτε τη μπάλα κάτω από τον έναν γλουτό, μετακινείστε μέχρι να βρείτε το βαθύ ευαίσθητο σημείο και στη συνέχεια χρησιμοποιείτε μικρές πλευρικές ή εμπρόσθιες-οπίσθιες προσαρμογές για να χαρτογραφήσετε την περιοχή. Η πίεση πρέπει να παραμένει στο σαρκώδες μέρος του ισχίου, όχι στον κόκκυγα ή τη μέση. Εάν η τοποθέτηση είναι σωστή, η απελευθέρωση αισθάνεται βαθιά, εντοπισμένη και ελεγχόμενη, αντί για οξεία ή διάχυτη.

Η αναπνοή είναι μέρος της τεχνικής. Οι μακριές εκπνοές βοηθούν το ισχίο να «καθίσει» πάνω στη μπάλα και μπορούν να κάνουν τον ιστό να απελευθερωθεί χωρίς να επιβάλλεται επιπλέον πίεση. Οι σύντομες στάσεις στο πιο σφιγμένο σημείο είναι συνήθως πιο χρήσιμες από το έντονο ρολάρισμα. Για τους περισσότερους ανθρώπους, αυτό λειτουργεί καλύτερα ως προθέρμανση, αποθεραπεία ή άσκηση αποκατάστασης μεταξύ των προπονήσεων κάτω μέρους του σώματος, ειδικά όταν το ένα ισχίο αισθάνεται πιο σφιγμένο από το άλλο.

Κρατήστε την κίνηση μικρή και σταματήστε πριν η αίσθηση μετατραπεί σε μούδιασμα, μυρμήγκιασμα ή πόνο που αντανακλά στο πόδι. Εάν η μπάλα φαίνεται πολύ έντονη, μειώστε το βάρος του σώματος μέσω των χεριών ή μετακινήστε τη ελαφρώς προς τον εξωτερικό γλουτό. Όταν γίνεται σωστά, η απελευθέρωση του απιοειδούς με μπάλα βοηθά στην αποκατάσταση της άνεσης και του εύρους κίνησης γύρω από το ισχίο, ώστε η υπόλοιπη προπόνησή σας να είναι πιο ομαλή και ισορροπημένη.

Οδηγίες

• Καθίστε στο πάτωμα και τοποθετήστε τη μπάλα κάτω από τον έναν γλουτό, ακριβώς πίσω από το εξωτερικό μέρος του ισχίου.
• Γείρετε προς τα πίσω στηριζόμενοι στα χέρια σας και κρατήστε το στήθος ανοιχτό ώστε τα χέρια σας να απορροφήσουν μέρος του βάρους του σώματός σας.
• Λυγίστε το γόνατο της πλευράς που δουλεύετε και κρατήστε το άλλο πόδι χαλαρό ή ελαφρώς σταυρωμένο για να εκθέσετε τους βαθείς στροφείς του ισχίου.
• Μετακινήστε τους γοφούς σας μερικά εκατοστά μέχρι η μπάλα να βρει ένα ευαίσθητο σημείο στον απιοειδή ή στον άνω γλουτό.
• Διατηρήστε την πίεση στο σαρκώδες μέρος του ισχίου, όχι στον κόκκυγα ή τη μέση.
• Κρατήστε το σημείο και κάντε μικρές πλευρικές ή εμπρόσθιες-οπίσθιες προσαρμογές αντί να ρολάρετε σε μεγάλες αποστάσεις.
• Εκπνεύστε αργά και αφήστε το ισχίο να βυθιστεί στη μπάλα για μια σύντομη παύση.
• Απελευθερώστε την πίεση, μετακινηθείτε σε άλλη σφιγμένη περιοχή στην ίδια πλευρά και μετά αλλάξτε πλευρά όταν τελειώσετε.

Συμβουλές & Κόλπα

• Χρησιμοποιήστε τα χέρια σας για να αποφορτίσετε τη μπάλα· αν δεν μπορείτε να αναπνεύσετε ήρεμα, πιθανότατα πιέζετε πολύ δυνατά.
• Μείνετε στη μάζα του γλουτού και αποφύγετε να αφήσετε τη μπάλα να κυλήσει πάνω στο ιερό οστό ή τη σπονδυλική στήλη.
• Οι μικρές κινήσεις λειτουργούν καλύτερα από τα μεγάλα ρολαρίσματα για τον απιοειδή, ο οποίος βρίσκεται βαθιά κάτω από τον μείζονα γλουτιαίο.
• Ένα λυγισμένο γόνατο συνήθως ανοίγει την περιοχή-στόχο περισσότερο από ένα τεντωμένο πόδι.
• Εάν η πίεση είναι οξεία, μετακινηθείτε λίγο προς το εξωτερικό ισχίο ή μετακινήστε τη μπάλα κατά ένα εκατοστό.
• Οι μακριές εκπνοές βοηθούν το ισχίο να χαλαρώσει, ειδικά μετά από μια σκληρή προπόνηση κάτω μέρους του σώματος ή μια κουραστική μέρα καθιστής στάσης.
• Κάντε παύση περισσότερη ώρα σε ένα ευαίσθητο σημείο αντί να ψάχνετε για νέα σημεία κάθε δευτερόλεπτο.
• Σταματήστε αμέσως εάν νιώσετε μούδιασμα, μυρμήγκιασμα ή πόνο που αντανακλά στο πόδι.

Συχνές Ερωτήσεις

Τι στοχεύει η απελευθέρωση του απιοειδούς με μπάλα;

Στοχεύει στο βαθύ πίσω μέρος του ισχίου, ειδικά στον απιοειδή μυ και τους κοντινούς βαθείς στροφείς του γλουτού.

Μπορούν οι αρχάριοι να κάνουν αυτή την άσκηση;

Ναι. Οι αρχάριοι θα πρέπει απλώς να διατηρούν την πίεση ελαφριά, να χρησιμοποιούν τα χέρια τους για να υποστηρίξουν περισσότερο βάρος σώματος και να παραμένουν σε μικρές μετατοπίσεις.

Πώς ξέρω ότι η μπάλα είναι στη σωστή θέση;

Θα πρέπει να νιώθετε μια βαθιά, τοπική πίεση στον έναν γλουτό αντί για οξύ πόνο στη σπονδυλική στήλη ή αίσθηση μώλωπα πάνω στο οστό.

Πρέπει να σταυρώσω τον άλλο αστράγαλο πάνω από το γόνατο;

Αν αυτή η θέση ανοίγει το ισχίο και σας βοηθά να βρείτε τον απιοειδή, χρησιμοποιήστε την. Αν κάνει τη θέση ασταθή, κρατήστε το ελεύθερο πόδι χαλαρό.

Πόση ώρα πρέπει να μένω σε ένα σφιγμένο σημείο;

Συνήθως 15 έως 30 δευτερόλεπτα είναι αρκετά πριν μετακινηθείτε λίγο και ελέγξετε για άλλο ευαίσθητο σημείο.

Γιατί τα χέρια μου είναι πίσω μου κατά τη διάρκεια αυτής της κίνησης;

Βοηθούν στην υποστήριξη του βάρους του σώματος ώστε η μπάλα να μπορεί να δουλέψει το ισχίο χωρίς να ασκεί υπερβολική πίεση στον γλουτό ταυτόχρονα.

Είναι καλύτερο πριν ή μετά την προπόνηση;

Μπορεί να λειτουργήσει και στις δύο περιπτώσεις, αλλά είναι ιδιαίτερα χρήσιμο πριν από προπονήσεις κάτω μέρους του σώματος ή μετά την προπόνηση όταν το ισχίο αισθάνεται σφιγμένο.

Τι πρέπει να κάνω αν νιώσω μυρμήγκιασμα στο πόδι;

Σταματήστε την απελευθέρωση, μειώστε την πίεση και αποφύγετε αυτή τη θέση. Το μυρμήγκιασμα είναι σημάδι ότι η μπάλα ερεθίζει ένα νεύρο αντί να απελευθερώνει τον μυ.