Roll Ball Psoas Abdominal Region

Μέρος Σώματος: Άλλο

Μυς: Άλλο

Εξοπλισμός: Rollball

Το Roll Ball Psoas Abdominal Region είναι μια άσκηση αυτο-απελευθέρωσης σε πρηνή θέση για το μπροστινό μέρος του ισχίου και το κάτω κοιλιακό τοίχωμα. Ο στόχος δεν είναι να σηκωθείτε, να κάνετε crunch ή να κινηθείτε σε μεγάλο εύρος. Αντίθετα, μια μικρή μπάλα μασάζ δημιουργεί εστιασμένη πίεση ενώ χρησιμοποιείτε τους πήχεις, την αναπνοή και τη θέση του σώματός σας για να χαλαρώσετε τους ιστούς γύρω από τον ψοΐτη και την κοντινή κοιλιακή περιοχή.

Αυτή η κίνηση είναι χρήσιμη όταν το μπροστινό μέρος των ισχίων αισθάνεται σφιγμένο μετά από μεγάλες περιόδους καθιστικής στάσης, τρεξίματος, σπριντ ή άρσης βαρών για το κάτω μέρος του σώματος. Επειδή ο ψοΐτης συνδέει τη σπονδυλική στήλη με τον μηρό, η δυσκαμψία εκεί συχνά εμφανίζεται ως περιορισμένη έκταση του ισχίου, μια αίσθηση τσιμπήματος στο μπροστινό μέρος του ισχίου ή ένας κορμός που δυσκολεύεται να παραμείνει χαλαρός κατά τη διάρκεια των ασκήσεων αναπνοής. Το Roll Ball Psoas Abdominal Region σας δίνει έναν πιο στοχευμένο τρόπο να δουλέψετε αυτή την περιοχή από μια γενική διάταση.

Η προετοιμασία έχει σημασία γιατί η πίεση πρέπει να πέσει στον σωστό ιστό, όχι στο οστό του ισχίου ή στη μέση. Ξαπλώστε μπρούμυτα, στηριχτείτε στους πήχεις σας και τοποθετήστε τη μπάλα κάτω από την κάτω κοιλιακή χώρα ή ακριβώς μέσα από την μπροστινή πτυχή του ισχίου όπου ο ιστός αισθάνεται πυκνός αλλά ακόμα ανεκτός. Από αυτή τη θέση, κάντε πολύ μικρές μετατοπίσεις προς τα εμπρός, προς τα πίσω ή ελαφρώς από πλευρά σε πλευρά, ώστε να μπορείτε να χαρτογραφήσετε την περιοχή χωρίς να χάσετε τον έλεγχο.

Η αναπνοή είναι μέρος της άσκησης, όχι δευτερεύουσα. Μια αργή εκπνοή θα πρέπει να βοηθήσει το μπροστινό μέρος του κορμού να μαλακώσει και να αφήσει τη μπάλα να βυθιστεί λίγο περισσότερο στην περιοχή-στόχο, ενώ μια έντονη σύσφιξη ή κράτημα της αναπνοής συνήθως κάνει την πίεση να φαίνεται πιο έντονη. Εάν αισθανθείτε τσίμπημα, μούδιασμα ή πίεση στην οσφυϊκή μοίρα της σπονδυλικής στήλης, σταματήστε αμέσως και μετακινήστε τη μπάλα λίγο πιο ψηλά, πιο χαμηλά ή σε μια πιο μαλακή επιφάνεια.

Χρησιμοποιήστε το Roll Ball Psoas Abdominal Region ως προθέρμανση, αποκατάσταση ή κομμάτι κινητικότητας πριν από εργασία που εξαρτάται από καθαρότερη έκταση ισχίου και έλεγχο του κορμού. Μπορεί επίσης να ταιριάξει ανάμεσα σε σετ για το κάτω μέρος του σώματος όταν το μπροστινό μέρος των ισχίων αισθάνεται προστατευμένο και θέλετε να αποκαταστήσετε την πιο ομαλή κίνηση. Αν γίνει σωστά, θα πρέπει να αισθάνεται ήσυχο, σκόπιμο και συγκεκριμένο, με αρκετή ένταση ώστε να είναι χρήσιμο, αλλά ποτέ τόσο πολύ που να πρέπει να σφιχτείτε για να το ανεχτείτε.

Οδηγίες

• Ξαπλώστε μπρούμυτα και τοποθετήστε τη μπάλα κάτω από την κάτω κοιλιακή χώρα ή ακριβώς μέσα από την μπροστινή πτυχή του ισχίου, στη συνέχεια στηριχτείτε στους πήχεις σας.
• Τοποθετήστε τους αγκώνες σας κάτω από τους ώμους σας και επιμηκύνετε και τα δύο πόδια πίσω σας ώστε η λεκάνη σας να μπορεί να ξεκουραστεί πάνω στη μπάλα χωρίς να στρίβει.
• Αφήστε το θώρακά σας να καθίσει προς το πάτωμα και πάρτε μερικές αργές αναπνοές πριν ξεκινήσετε να κινείστε.
• Μετακινήστε το σώμα σας μερικά εκατοστά προς τα εμπρός και προς τα πίσω για να βρείτε τη γραμμή πίεσης μέσω του ψοΐτη και του μπροστινού μέρους του ισχίου.
• Εάν η πίεση φαίνεται χρήσιμη, κάντε μια παύση στο ευαίσθητο σημείο και αφήστε την κοιλιά σας να μαλακώσει σε μια μακρά εκπνοή.
• Κάντε μικροσκοπικές προσαρμογές από πλευρά σε πλευρά για να εντοπίσετε την περιοχή αντί να κυλάτε σε μεγάλη απόσταση κατά μήκος του μπροστινού μέρους του ισχίου.
• Κρατήστε τον λαιμό σας μακρύ και αποφύγετε το έντονο τόξο στη μέση καθώς αναπνέετε και μετακινείστε.
• Συνεχίστε για τον προγραμματισμένο χρόνο ή επαναλήψεις, στη συνέχεια σηκώστε αργά τους γοφούς σας από τη μπάλα και επαναφέρετε πριν επαναλάβετε από την άλλη πλευρά εάν χρειάζεται.

Συμβουλές & Κόλπα

• Κρατήστε τη μπάλα σε μαλακό ιστό ακριβώς μέσα από την μπροστινή πτυχή του ισχίου, όχι στο οστέινο σημείο της λεκάνης.
• Μια πιο μαλακή μπάλα συνήθως λειτουργεί καλύτερα εδώ επειδή ο ψοΐτης και η κάτω κοιλιακή περιοχή μπορεί να είναι πολύ ευαίσθητα.
• Χρησιμοποιήστε μικροσκοπικές μετατοπίσεις· αν γλιστράτε σε μεγάλη απόσταση, η πίεση είναι πιθανώς πολύ ευρεία για αυτή την άσκηση.
• Οι μακρές εκπνοές βοηθούν το μπροστινό μέρος του κορμού να χαλαρώσει πάνω στη μπάλα χωρίς να πιέζετε την πίεση.
• Εάν η μέση αρχίσει να κάνει τόξο, χαμηλώστε λίγο το στήθος σας και αφήστε τη λεκάνη να παραμείνει πιο βαριά στο πάτωμα.
• Ο στόχος είναι η βαθιά πίεση, όχι ο οξύς πόνος· σταματήστε αμέσως εάν η αίσθηση είναι τσιμπητή ή απότομη.
• Κρατήστε ένα ευαίσθητο σημείο για μερικές αναπνοές πριν μετακινηθείτε ξανά, ώστε ο ιστός να ηρεμήσει αντί να κυνηγάτε κάθε περιοχή ταυτόχρονα.
• Χρησιμοποιήστε το πριν από καθίσματα, προβολές ή τρέξιμο μόνο εάν αφήνει τα ισχία να αισθάνονται πιο ελεύθερα, όχι προστατευμένα.

Συχνές Ερωτήσεις

Τι στοχεύει περισσότερο το Roll Ball Psoas Abdominal Region;

Στοχεύει το μπροστινό μέρος του ισχίου και το κάτω κοιλιακό τοίχωμα, ειδικά την περιοχή του ψοΐτη γύρω από την πτυχή του ισχίου.

Είναι το Roll Ball Psoas Abdominal Region διάταση ή μασάζ;

Είναι πιο κοντά σε μια άσκηση αυτο-απελευθέρωσης. Χρησιμοποιείτε τη μπάλα για παρατεταμένη πίεση και μικρές μετατοπίσεις αντί για μια μεγάλη δυναμική διάταση.

Πού πρέπει να τοποθετηθεί η μπάλα για το Roll Ball Psoas Abdominal Region;

Τοποθετήστε την κάτω από την κάτω κοιλιακή χώρα ή ακριβώς μέσα από την μπροστινή πτυχή του ισχίου, όχι στο οστό του ισχίου ή απευθείας κάτω από τη μέση.

Πόση πίεση πρέπει να χρησιμοποιήσω στο Roll Ball Psoas Abdominal Region;

Χρησιμοποιήστε αρκετή πίεση για να νιώσετε μια βαθιά, εστιασμένη αίσθηση, αλλά όχι τόσο ώστε να πρέπει να σφιχτείτε έντονα ή να κρατήσετε την αναπνοή σας.

Μπορούν οι αρχάριοι να κάνουν το Roll Ball Psoas Abdominal Region;

Ναι, οι αρχάριοι μπορούν να το χρησιμοποιήσουν αν διατηρήσουν την πίεση ελαφριά, τις μετατοπίσεις μικρές και τα κρατήματα σύντομα στην αρχή.

Ποιο είναι το πιο συνηθισμένο λάθος με το Roll Ball Psoas Abdominal Region;

Οι περισσότεροι άνθρωποι είτε κυλούν πολύ μακριά είτε βυθίζονται στη μέση. Κρατήστε την κίνηση μικρή και διατηρήστε την πίεση στον μαλακό ιστό στο μπροστινό μέρος του ισχίου.

Πόση ώρα πρέπει να μένω σε ένα σημείο;

Δύο έως πέντε αργές αναπνοές είναι συνήθως αρκετές πριν μετακινηθείτε στο επόμενο ευαίσθητο σημείο ή επαναφέρετε.

Πότε πρέπει να χρησιμοποιώ το Roll Ball Psoas Abdominal Region;

Λειτουργεί καλά σε προθέρμανση, μπλοκ αποκατάστασης ή ρουτίνα κινητικότητας πριν από προπόνηση κάτω μέρους σώματος, τρέξιμο ή οποιαδήποτε συνεδρία που χρειάζεται καλύτερη έκταση ισχίου.