Roll Ball Piriformis Έκδοση 2

Μέρος Σώματος: Άλλο

Μυς: Άλλο

Εξοπλισμός: Rollball

Το Roll Ball Piriformis (Έκδοση 2) είναι μια στοχευμένη άσκηση αυτομάλαξης για τη βαθιά περιοχή των γλουτών, χρησιμοποιώντας μια μπάλα μασάζ για την ανακούφιση της έντασης γύρω από τον απιοειδή μυ και τους γύρω εξωτερικούς στροφείς του ισχίου. Δεν πρόκειται για άσκηση δύναμης ή έντονης προπόνησης· η αξία της έγκειται στον εντοπισμό ενός σφιγμένου σημείου, στη μεταφορά του βάρους σας πάνω σε αυτό και στο να αφήσετε τη σταθερή πίεση και τις μικρές αλλαγές στη θέση να κάνουν τη δουλειά. Αυτό καθιστά τη ρύθμιση και τον έλεγχο της πίεσης πιο σημαντικά από το εύρος ή την ταχύτητα.

Η άσκηση είναι ιδιαίτερα χρήσιμη αν κάθεστε για μεγάλα χρονικά διαστήματα, προπονείστε σκληρά με καθίσματα, τρέξιμο, ποδηλασία ή άρσεις βαρών για το κάτω μέρος του σώματος, ή απλώς νιώθετε δυσκαμψία ψηλά στο πίσω μέρος του ισχίου. Ο απιοειδής μυς βρίσκεται βαθιά κάτω από τον μείζονα γλουτιαίο, επομένως μια μικρή αλλαγή στη θέση της μπάλας μπορεί να κάνει τη διαφορά ανάμεσα σε μια χρήσιμη πίεση και μια αμβλεία, μη εστιασμένη ενόχληση. Όταν η μπάλα τοποθετηθεί σωστά, θα πρέπει να νιώσετε μια εστιασμένη απελευθέρωση στο σαρκώδες μέρος του άνω γλουτού και όχι πίεση στη σπονδυλική στήλη ή στο ισχιακό κύρτωμα.

Μια καλή επανάληψη ξεκινά υποστηρίζοντας το βάρος του σώματός σας με τα χέρια σας και ελέγχοντας πόση πίεση ασκείτε στη μπάλα. Μπορείτε να κρατήσετε το άλλο πόδι τεντωμένο ή να το λυγίσετε ελαφρώς για να βοηθήσετε στην ισορροπία και να αποφορτίσετε την πλευρά που γυμνάζετε. Από εκεί, κάντε μικρές κυλήσεις, μετατοπίσεις από πλευρά σε πλευρά ή μικροσκοπικούς κύκλους αντί για μεγάλες, σαρωτικές κινήσεις. Ο στόχος είναι να αναζητήσετε στον ιστό τα ευαίσθητα σημεία και στη συνέχεια να χαλαρώσετε πάνω τους με ήρεμη αναπνοή, αντί να σφίγγεστε καθ' όλη τη διάρκεια του σετ.

Επειδή πρόκειται για άσκηση απελευθέρωσης, η σωστή τοποθέτηση έχει μεγαλύτερη σημασία από το φορτίο. Εάν η πίεση φαίνεται έντονη, προκαλεί μυρμήγκιασμα ή είναι πολύ βαθιά για να χαλαρώσετε, επανατοποθετήστε τη μπάλα ελαφρώς πιο ψηλά, πιο έξω ή περισσότερο προς τον εξωτερικό γλουτό μέχρι η αίσθηση να είναι σταθερή αλλά ανεκτή. Κρατήστε τον κορμό ήρεμο, τον αυχένα χαλαρό και τη λεκάνη σταθερή ώστε η μπάλα να παραμένει κάτω από τον μυ που προσπαθείτε να στοχεύσετε. Αυτό διατηρεί την εργασία τοπική και καθιστά την άσκηση πιο χρήσιμη ως μέρος μιας προθέρμανσης ή ενός προγράμματος αποκατάστασης.

Το Roll Ball Piriformis (Έκδοση 2) ταιριάζει καλά πριν από την προπόνηση του κάτω μέρους του σώματος για τη μείωση της δυσκαμψίας, ή μετά την προπόνηση για να χαλαρώσετε τους σφιγμένους γοφούς και να αποκαταστήσετε την κίνηση. Μπορεί επίσης να είναι μια πρακτική επιλογή τις ημέρες που το κάθισμα έχει αφήσει τον εξωτερικό γοφό να νιώθει «κλειδωμένος». Αν γίνει υπομονετικά, θα πρέπει να αφήσει τον γοφό να νιώθει πιο ελεύθερος και πιο εύκολος στην κίνηση, όχι ερεθισμένο ή υπερβολικά συμπιεσμένο.

Οδηγίες

• Καθίστε στο πάτωμα ή σε ένα στρώμα με το ένα πόδι τεντωμένο μπροστά σας και τοποθετήστε τη μπάλα μασάζ κάτω από το σαρκώδες άνω μέρος του γλουτού της πλευράς που γυμνάζετε, ακριβώς έξω από το ισχιακό κύρτωμα.
• Γείρετε προς τα πίσω στηριζόμενοι στα χέρια σας και κρατήστε τον κορμό αρκετά όρθιο ώστε να μπορείτε να μετατοπίζετε το βάρος χωρίς να καταρρέει η μέση σας.
• Κρατήστε το αντίθετο πόδι τεντωμένο ή λυγίστε το ελαφρώς αν χρειάζεστε περισσότερη ισορροπία και λιγότερη πίεση στον γοφό που γυμνάζετε.
• Μεταφέρετε λίγο βάρος σώματος πάνω στη μπάλα μέχρι να νιώσετε σταθερή πίεση στον βαθύ γλουτό αντί για οξύ πόνο στο οστό.
• Κυλήστε μόνο λίγα εκατοστά κάθε φορά, κινούμενοι μπρος-πίσω ή από πλευρά σε πλευρά για να αναζητήσετε τον απιοειδή μυ και τους γύρω στροφείς του ισχίου.
• Όταν βρείτε ένα ευαίσθητο σημείο, σταματήστε εκεί και κρατήστε την πίεση για μερικές αργές αναπνοές, διατηρώντας τους ώμους χαλαρούς.
• Εκπνεύστε καθώς βυθίζεστε στο σφιγμένο σημείο, στη συνέχεια εισπνεύστε και κάντε μια μικρή προσαρμογή εάν η πίεση γίνει πολύ έντονη.
• Αφού χαλαρώσει η πλευρά-στόχος, απομακρυνθείτε από τη μπάλα, καθίστε αργά και επαναλάβετε την ίδια διαδικασία στον άλλο γοφό.

Συμβουλές & Κόλπα

• Τοποθετήστε τη μπάλα ψηλά στην περιοχή της πίσω τσέπης του γλουτού, όχι απευθείας πάνω στο ισχιακό κύρτωμα, αν θέλετε πίεση στον απιοειδή μυ αντί για πίεση στο οστό.
• Χρησιμοποιήστε τα χέρια σας πίσω από την πλάτη για να ελέγξετε πόσο βάρος σώματος πέφτει στη μπάλα· μια αλλαγή στη θέση των χεριών κατά λίγα εκατοστά μπορεί να κάνει την πίεση πολύ πιο ελαφριά ή πιο δυνατή.
• Οι μικρές μετατοπίσεις συνήθως λειτουργούν καλύτερα από τις μεγάλες κυλήσεις σε αυτή την άσκηση, επειδή ο απιοειδής είναι ένας μικρός, βαθύς μυς.
• Εάν η πίεση φαίνεται οξεία ή προκαλεί μυρμήγκιασμα στο πόδι, μετακινήστε τη μπάλα ελαφρώς πιο έξω ή πιο ψηλά αντί να πιέζετε μέσα από την αίσθηση.
• Κρατήστε τη λεκάνη ήρεμη ενώ κυλάτε, ώστε η κίνηση να παραμένει τοπική στον γοφό αντί να μετατρέπεται σε κούνημα ολόκληρου του σώματος.
• Ένα λυγισμένο πόδι που δεν γυμνάζεται μπορεί να μειώσει την πίεση και να διευκολύνει τη χαλάρωση κατά τη διάρκεια του σετ.
• Κρατήστε το ευαίσθητο σημείο μόνο για μερικές αναπνοές στην αρχή· οι μεγάλες, επιθετικές πιέσεις μπορεί να κάνουν την περιοχή να νιώθει ερεθισμένη αντί για απελευθερωμένη.
• Αυτή η άσκηση λειτουργεί καλά μετά το κάθισμα, αλλά θα πρέπει να αφήνει τον γοφό να νιώθει πιο ελεύθερο, όχι πονεμένο ή με μώλωπες, όταν σηκώνεστε.
• Εάν η μπάλα γλιστράει, χρησιμοποιήστε ένα στρώμα σε αντιολισθητικό δάπεδο και μειώστε την κλίση σας προς την πλευρά του γοφού.

Συχνές Ερωτήσεις

Τι στοχεύει το Roll Ball Piriformis (Έκδοση 2);

Στοχεύει κυρίως στον απιοειδή μυ και τους βαθιούς γλουτιαίους ιστούς γύρω από αυτόν, με τους γύρω στροφείς του ισχίου να βοηθούν στη σταθεροποίηση της περιοχής.

Είναι το Roll Ball Piriformis (Έκδοση 2) άσκηση διάτασης ή μασάζ;

Είναι πιο κοντά στην αυτομάλαξη ή την αυτο-μυοπεριτονιακή απελευθέρωση παρά σε μια ενεργή άσκηση δύναμης. Ο στόχος είναι να χρησιμοποιήσετε τη μπάλα για να ανακουφίσετε την ένταση στον άνω γλουτό.

Πού πρέπει να τοποθετηθεί η μπάλα για το καλύτερο αποτέλεσμα;

Τοποθετήστε τη στη σαρκώδη άνω πίσω γωνία του γλουτού, ακριβώς έξω από το ισχιακό κύρτωμα. Αν νιώθετε πίεση στο οστό, μετακινήστε τη ελαφρώς πιο ψηλά ή πιο έξω.

Μπορούν οι αρχάριοι να κάνουν αυτή την άσκηση άνετα;

Ναι, αρκεί να διατηρούν την πίεση ελαφριά και να χρησιμοποιούν τα χέρια τους για να υποστηρίξουν μεγαλύτερο μέρος του βάρους του σώματός τους. Οι αρχάριοι πρέπει να ξεκινούν με σύντομες πιέσεις και μικρές κυλήσεις.

Γιατί νιώθω την πίεση περισσότερο στον έναν γοφό από τον άλλον;

Η μία πλευρά είναι συχνά πιο σφιγμένη, λιγότερο ευκίνητη ή πιο εύκολο να φορτιστεί λόγω των συνηθειών καθίσματος και του ιστορικού προπόνησης. Προσαρμόστε τη θέση της μπάλας και το βάρος του σώματος μέχρι η πίεση να φαίνεται εστιασμένη αλλά διαχειρίσιμη.

Πρέπει ποτέ να νιώθω μυρμήγκιασμα ή οξύ πόνο;

Όχι. Το μυρμήγκιασμα, το μούδιασμα ή ο οξύς πόνος συνήθως σημαίνουν ότι η μπάλα είναι πολύ κοντά σε ένα νευρικό σημείο ή η πίεση είναι πολύ υψηλή, οπότε επανατοποθετήστε τη αμέσως.

Τι μπορώ να χρησιμοποιήσω αντί για μπάλα μασάζ;

Μια σταθερή μπάλα μασάζ ή ένα μπαλάκι του τένις μπορεί να λειτουργήσει, αλλά μια μικρότερη μπάλα είναι συχνά πιο έντονη. Χρησιμοποιήστε την εναλλακτική λύση που σας επιτρέπει να παραμένετε χαλαροί και να στοχεύετε τον βαθύ γλουτό χωρίς να σφίγγεστε.

Πόση ώρα πρέπει να μένω σε κάθε πλευρά;

Περίπου 1 έως 2 λεπτά ανά πλευρά είναι συνήθως αρκετά, ειδικά αν τη χρησιμοποιείτε πριν ή μετά την προπόνηση του κάτω μέρους του σώματος. Μείνετε λιγότερη ώρα εάν η περιοχή φαίνεται ερεθισμένη.