Roll Ball Piriformis

Μέρος Σώματος: Άλλο

Μυς: Άλλο

Εξοπλισμός: Rollball

Το Roll Ball Piriformis είναι μια άσκηση απελευθέρωσης ισχίου στο πάτωμα που χρησιμοποιεί μια μικρή μπάλα για να ανακουφίσει την ένταση στον βαθύ γλουτό και την περιοχή του απιοειδούς μυός. Στην εικόνα, ο ασκούμενος κάθεται με τα δύο χέρια πίσω από το σώμα για υποστήριξη, το ένα γόνατο λυγισμένο και το άλλο πόδι τεντωμένο, με την μπάλα τοποθετημένη κάτω από την πλευρά της λεκάνης που δουλεύει. Αυτή η διάταξη έχει σημασία γιατί λίγα εκατοστά διαφοράς στην πίεση αλλάζουν το σημείο όπου βρίσκεται η μπάλα και το πόσο μέρος του γλουτού μπορείτε να προσεγγίσετε.

Αυτή η κίνηση δεν αφορά τόσο τη δύναμη όσο την εύρεση ενός ακριβούς σημείου επαφής, και στη συνέχεια τη χρήση μικρών μετατοπίσεων για να κάνετε μασάζ στον σφιχτό ιστό γύρω από την εξωτερική-πίσω γωνία του ισχίου. Οι πιο χρήσιμες επαναλήψεις παραμένουν αργές, ελεγχόμενες και αρκετά ήρεμες ώστε να μπορείτε να νιώσετε τη διαφορά μεταξύ του απιοειδούς, του άνω γλουτού και του περιβάλλοντος μαλακού ιστού. Ο στόχος είναι να μειωθεί η προστατευτική τάση, να ανοίξει το ισχίο και να γίνει η περιοχή πιο εύκολη στη φόρτωση ή την κίνηση αργότερα κατά την προπόνηση.

Η σωστή εκτέλεση ξεκινά πριν κινηθείτε. Υποστηρίξτε τον εαυτό σας με τα χέρια, κρατήστε το στήθος ανασηκωμένο και αφήστε τη λεκάνη να καθίσει πάνω στην μπάλα αντί να ρίξετε όλο το βάρος του σώματός σας σε ένα αιχμηρό σημείο. Από εκεί, μικρές προσαρμογές προς τα εμπρός-πίσω ή από πλευρά σε πλευρά αλλάζουν την πίεση αρκετά ώστε να δουλέψετε στην περιοχή-στόχο χωρίς να κυλήσετε πάνω στον κόκκυγα ή τη μέση. Εάν η γωνία του γόνατος αλλάζει την αίσθηση, χρησιμοποιήστε το σκόπιμα για να βρείτε μια πιο παραγωγική γραμμή πίεσης.

Χρησιμοποιήστε το Roll Ball Piriformis ως μέρος μιας προθέρμανσης, ενός μπλοκ αποκατάστασης ή μεταξύ πιο σκληρών προπονήσεων κάτω μέρους σώματος όταν τα ισχία αισθάνονται «γεμάτα» ή δύσκαμπτα. Είναι ιδιαίτερα χρήσιμο όταν τα καθίσματα, οι προβολές, το τρέξιμο ή το παρατεταμένο κάθισμα αφήνουν τους βαθιούς γλουτούς να αισθάνονται σφιχτοί. Η σωστή ένταση πρέπει να είναι άβολη αλλά υποφερτή, ποτέ αιχμηρή ή ηλεκτρική. Εάν η πίεση αρχίσει να μοιάζει με νευρικό πόνο ή η δυσφορία μεταφέρεται κάτω στο πόδι, σταματήστε αμέσως και επανατοποθετήστε την μπάλα πιο ψηλά, πιο έξω ή περισσότερο προς το σαρκώδες μέρος του γλουτού.

Οδηγίες

• Καθίστε στο πάτωμα και τοποθετήστε τη μπάλα κάτω από τον γλουτό της πλευράς που δουλεύετε, ακριβώς πίσω από το πλάι του ισχίου και μακριά από τον κόκκυγα.
• Τοποθετήστε και τα δύο χέρια πίσω σας για υποστήριξη, λυγίστε το γόνατο της πλευράς που δουλεύετε και τεντώστε το άλλο πόδι ευθεία μπροστά σας.
• Γείρετε τον κορμό σας ελαφρώς προς την υποστηριζόμενη πλευρά μέχρι η μπάλα να καθίσει στο βαθύ εξωτερικό ισχίο και όχι στη μέση.
• Κρατήστε το στήθος σας ανοιχτό και τους ώμους σας χαμηλά ώστε να μπορείτε να παραμείνετε χαλαροί ενώ η μπάλα κάνει τη δουλειά.
• Μετακινηθείτε μερικά εκατοστά μπροστά και πίσω, μετά από πλευρά σε πλευρά, για να εντοπίσετε το σφιχτό σημείο στον απιοειδή και τον άνω γλουτό.
• Κάντε παύση σε οποιοδήποτε ευαίσθητο σημείο για μια ή δύο αργές αναπνοές, και στη συνέχεια κάντε μια μικρή προσαρμογή επανατοποθέτησης αντί να πιέζετε περισσότερο.
• Αλλάξτε ελαφρώς τη γωνία του ποδιού που δουλεύετε αν χρειάζεται για να μεταβάλετε την πίεση στους βαθιούς στροφείς του ισχίου.
• Συνεχίστε για τον προγραμματισμένο χρόνο ή αριθμό περασμάτων, μετά σηκωθείτε από την μπάλα και επαναλάβετε από την άλλη πλευρά.

Συμβουλές & Κόλπα

• Κρατήστε την μπάλα στο σαρκώδες πίσω και εξωτερικό μέρος του γλουτού, όχι στη σπονδυλική στήλη, τον κόκκυγα ή το ισχιακό κύρτωμα.
• Χρησιμοποιήστε τα χέρια σας για να αποφορτίσετε το βάρος του σώματος όταν η πίεση γίνεται πολύ έντονη· αυτή η άσκηση λειτουργεί καλύτερα με μέτρια πίεση παρά με πόνο.
• Ένα λυγισμένο γόνατο συνήθως αυξάνει την επαφή στον απιοειδή, ενώ ένα πιο ίσιο πόδι μπορεί να διαδώσει την πίεση ψηλότερα στον γλουτό.
• Κάντε μικρές προσαρμογές μόνο λίγων εκατοστών· οι μεγάλες κινήσεις ολίσθησης συνήθως σας βγάζουν εκτός του ιστού-στόχου.
• Οι αργές εκπνοές βοηθούν τον γλουτό να μαλακώσει γύρω από την μπάλα και κάνουν την πίεση πιο παραγωγική.
• Εάν η αίσθηση μετατραπεί σε μυρμήγκιασμα, μούδιασμα ή πόνο που αντανακλά στο πόδι, απομακρυνθείτε από το σημείο και επανατοποθετήστε την μπάλα πιο ψηλά ή πιο έξω.
• Κρατήστε το αντίθετο πόδι χαλαρό και τεντωμένο ώστε η λεκάνη σας να μην στρίβει και μεταφέρει πίεση στη μέση.
• Δουλέψτε ένα ευαίσθητο σημείο τη φορά αντί να κυλάτε τυχαία σε ολόκληρο το ισχίο.

Συχνές Ερωτήσεις

Τι στοχεύει η άσκηση Roll Ball Piriformis;

Στοχεύει κυρίως στον απιοειδή μυ και τους βαθιούς γλουτιαίους μύες γύρω από το πίσω μέρος του ισχίου.

Πού πρέπει να βρίσκεται η μπάλα κάτω από το ισχίο;

Τοποθετήστε την κάτω από το πίσω και εξωτερικό μέρος του γλουτού, κοντά στους βαθιούς στροφείς του ισχίου, όχι στον κόκκυγα ή τη μέση.

Γιατί το ένα γόνατο είναι λυγισμένο ενώ το άλλο πόδι είναι ίσιο;

Αυτή η θέση βοηθά στην έκθεση της περιοχής του βαθιού γλουτού και αλλάζει τη γωνία πίεσης ώστε να μπορείτε να βρείτε τον απιοειδή πιο εύκολα.

Πόση πίεση πρέπει να χρησιμοποιήσω στην μπάλα;

Αρκετή ώστε να νιώσετε μια σαφή απελευθέρωση, αλλά όχι τόσο ώστε να σφίγγεστε υπερβολικά ή να χάνετε τον έλεγχο της αναπνοής σας.

Πρέπει να κυλάω συνεχώς ή να κάνω παύση σε ένα σημείο;

Και τα δύο μπορούν να λειτουργήσουν, αλλά οι μικρές μετατοπίσεις και οι σύντομες παύσεις είναι συνήθως καλύτερες από το επιθετικό κύλισμα για αυτή την περιοχή.

Πώς αισθάνεται συνήθως η ένταση στον απιοειδή εδώ;

Συχνά αισθάνεται σαν ένα βαθύ ευαίσθητο σημείο στο πίσω μέρος του ισχίου, ειδικά όταν μετακινείτε ελαφρώς την μπάλα ή περιστρέφετε το γόνατο.

Μπορώ να το χρησιμοποιήσω πριν από καθίσματα ή τρέξιμο;

Ναι, λειτουργεί καλά ως προθέρμανση εάν οι γλουτοί σας αισθάνονται σφιχτοί πριν από άσκηση κάτω μέρους σώματος ή τρέξιμο.

Τι πρέπει να κάνω αν η αίσθηση αντανακλά κάτω στο πόδι μου;

Σταματήστε αμέσως και επανατοποθετήστε την μπάλα· το αντανακλαστικό πόνο, το μυρμήγκιασμα ή το μούδιασμα είναι σημάδι ότι πρέπει να μειώσετε την πίεση και να αποφύγετε αυτό το σημείο.