Περπάτημα Σε Διάδρομο Με Κλίση

Μέρος Σώματος: Καρδιοαναπνευστικό

Μυς: Άλλο

Εξοπλισμός: Μηχάνημα Μοχλού

Το περπάτημα σε διάδρομο με κλίση είναι μια αερόβια άσκηση σταθερής κατάστασης που εκτελείται σε διάδρομο ρυθμισμένο σε κλίση. Ο υπερυψωμένος ιμάντας αλλάζει τις απαιτήσεις σε σχέση με το περπάτημα σε επίπεδη επιφάνεια και σας αναγκάζει να καταβάλετε μεγαλύτερη προσπάθεια σε μια δεδομένη ταχύτητα, επομένως η κίνηση είναι χρήσιμη για τη φυσική κατάσταση, την καύση θερμίδων και την αντοχή του κάτω μέρους του σώματος χωρίς την καταπόνηση του τρεξίματος.

Η κλίση μετατοπίζει μεγαλύτερη προσπάθεια στους γλουτούς, τις γάμπες, τους οπίσθιους μηριαίους και τους καμπτήρες του ισχίου, ενώ ο κορμός και τα χέρια βοηθούν στη διατήρηση της σωστής στάσης του σώματος. Αυτό καθιστά τη ρύθμιση σημαντική: αν στέκεστε πολύ πίσω στον ιμάντα, γέρνετε έντονα στις χειρολαβές ή κάνετε μεγάλα βήματα, το περπάτημα μετατρέπεται σε αντισταθμιστικό πρότυπο αντί για καθαρή αερόβια άσκηση.

Ένα καλό περπάτημα με κλίση ξεκινά με τον διάδρομο να κινείται ήδη με ασφαλή ρυθμό και την κλίση να έχει επιλεγεί πριν ξεκινήσετε. Διατηρήστε το σώμα σας ψηλά, με την κορυφή του κεφαλιού να δείχνει προς τα πάνω, κρατήστε τα πλευρά ευθυγραμμισμένα πάνω από τη λεκάνη και πατήστε στον ιμάντα με ένα σύντομο, ρυθμικό διασκελισμό. Αφήστε τον ιμάντα να έρθει κάτω από εσάς, αντί να τον κυνηγάτε με υπερβολικά μεγάλα βήματα.

Κατά τη διάρκεια του σετ, κρατήστε τα πατήματά σας γρήγορα και ελεγχόμενα, δώστε ώθηση μέσω του μέσου και του μπροστινού μέρους του πέλματος και αποφύγετε τις αναπηδήσεις ή το λύγισμα στη μέση. Η ελαφριά επαφή των χεριών στις χειρολαβές είναι εντάξει για ισορροπία, αλλά μην κρέμεστε από αυτές με το βάρος του σώματός σας. Αναπνέετε αρκετά σταθερά ώστε να μπορείτε να κάνετε μια συζήτηση αν ο στόχος είναι η αερόβια βάση, ή μειώστε τον κύκλο της αναπνοής μόνο αν επιδιώκετε σκόπιμα μια πιο έντονη προσπάθεια τύπου διαλειμματικής προπόνησης.

Χρησιμοποιήστε το περπάτημα σε διάδρομο με κλίση για προθέρμανση, μπλοκ φυσικής κατάστασης, ημέρες αποκατάστασης ή προπόνηση χαμηλής καταπόνησης για απώλεια λίπους, όταν θέλετε μια απλή άσκηση που είναι εύκολο να δοσομετρηθεί και να επαναληφθεί. Είναι φιλική προς τους αρχάριους επειδή η ταχύτητα, η κλίση και η διάρκεια μπορούν να προσαρμοστούν, αλλά τα καλύτερα αποτελέσματα προέρχονται από τη στάση του σώματος, τον έλεγχο του διασκελισμού και έναν ρυθμό που μπορείτε να διατηρήσετε χωρίς να κρατιέστε από το μηχάνημα ή να χάνετε τη φόρμα σας.

Οδηγίες

• Ρυθμίστε τον διάδρομο στην επιθυμητή κλίση και σε μια ταχύτητα βαδίσματος που μπορείτε να ελέγξετε πριν ανεβείτε.
• Σταθείτε στα πλαϊνά στηρίγματα, κοιτάξτε μπροστά και περιμένετε μέχρι ο ιμάντας να κινείται ομαλά.
• Πατήστε στον ιμάντα ένα πόδι τη φορά με σύντομο, ισορροπημένο διασκελισμό.
• Κρατήστε τον κορμό σας ψηλά, τα πλευρά ευθυγραμμισμένα πάνω από τη λεκάνη και το βλέμμα σας στραμμένο μπροστά.
• Περπατήστε με γρήγορα, ομοιόμορφα βήματα και αφήστε τα πόδια σας να προσγειώνονται κάτω από τους γοφούς σας αντί να απλώνονται μπροστά σας.
• Δώστε ώθηση στο βήμα από τους γλουτούς και τις γάμπες, διατηρώντας τους γοφούς στο ίδιο επίπεδο και τον ρυθμό του διασκελισμού σταθερό.
• Χρησιμοποιήστε τις χειρολαβές μόνο για ελαφριά υποστήριξη ισορροπίας, όχι για να τραβάτε το σώμα σας προς τα πάνω.
• Αναπνέετε με σταθερό ρυθμό καθ' όλη τη διάρκεια του περπατήματος και προσαρμόστε την ταχύτητα ή την κλίση αν η στάση του σώματός σας αρχίσει να καταρρέει.
• Πατήστε πίσω στα πλαϊνά στηρίγματα πριν σταματήσετε τον διάδρομο και αφήστε τον ιμάντα να σταματήσει τελείως.

Συμβουλές & Κόλπα

• Επιλέξτε μια κλίση που προκαλεί την αναπνοή σας χωρίς να σας αναγκάζει να γέρνετε μπροστά ή να κρατάτε σφιχτά τις χειρολαβές.
• Κρατήστε τα βήματά σας σύντομα· ο υπερβολικά μεγάλος διασκελισμός σε κλίση συνήθως μεταφέρει την πίεση στη μέση και στο μπροστινό μέρος του ισχίου.
• Σκεφτείτε «σπρώξτε τον ιμάντα προς τα κάτω» αντί να «τραβάτε τον εαυτό σας προς τα πάνω» για να διατηρήσετε τη σωστή μηχανική βαδίσματος.
• Αν οι φτέρνες σας χτυπούν δυνατά ή τα γόνατά σας κλειδώνουν, μειώστε την ταχύτητα και μικρύνετε τον διασκελισμό.
• Μια ελαφριά κλίση προς τα εμπρός από τους αστραγάλους είναι εντάξει, αλλά το λύγισμα στη μέση μετατρέπει το περπάτημα σε καμπούριασμα.
• Αφήστε τα χέρια σας να αιωρούνται φυσικά αν δεν κρατάτε τις χειρολαβές· αυτό βοηθά στη διατήρηση του ρυθμού βαδίσματος.
• Χρησιμοποιήστε τις ενδείξεις του διαδρόμου για να ελέγξετε τον ρυθμό και την κλίση αντί να κρίνετε την προσπάθεια από το πόσο δυνατά κρατιέστε.
• Σταματήστε το σετ όταν δεν μπορείτε πλέον να κρατήσετε τον κορμό σας ψηλά και την τοποθέτηση των ποδιών σας υπό έλεγχο.

Συχνές Ερωτήσεις

Ποιους μυς γυμνάζει περισσότερο το περπάτημα σε διάδρομο με κλίση;

Δίνει έμφαση στους γλουτούς, τις γάμπες, τους οπίσθιους μηριαίους και τους καμπτήρες του ισχίου, ενώ ο κορμός και το πάνω μέρος του σώματος βοηθούν στη διατήρηση της όρθιας στάσης.

Είναι αυτή μια καλή αερόβια άσκηση για αρχάριους;

Ναι. Η ταχύτητα και η κλίση προσαρμόζονται εύκολα, οπότε οι αρχάριοι μπορούν να ξεκινήσουν με μια μέτρια κλίση και έναν ρυθμό που φαίνεται ομαλός.

Πρέπει να κρατάω τις χειρολαβές του διαδρόμου ενώ περπατάω σε ανηφόρα;

Χρησιμοποιήστε τις χειρολαβές μόνο ελαφρά για ισορροπία αν χρειάζεται. Αν κρέμεστε από αυτές, η κλίση και η ταχύτητα είναι πιθανώς πολύ έντονες.

Πόσο μακριά πρέπει να προσγειώνεται το πόδι μου μπροστά μου στον ιμάντα;

Κρατήστε το βήμα κάτω από τους γοφούς σας ή μόνο ελαφρώς μπροστά τους. Το να απλώνετε το πόδι πολύ μπροστά συνήθως επιβραδύνει τον ρυθμό σας και καταπονεί τον διασκελισμό.

Ποιο είναι το μεγαλύτερο λάθος στη στάση του σώματος σε διάδρομο με κλίση;

Το λύγισμα στη μέση και ο υπερβολικά μεγάλος διασκελισμός είναι τα κύρια προβλήματα. Και τα δύο κάνουν το περπάτημα να φαίνεται πιο δύσκολο χωρίς να βελτιώνουν το προπονητικό αποτέλεσμα.

Μπορώ να χρησιμοποιήσω το περπάτημα σε διάδρομο με κλίση για απώλεια λίπους;

Ναι. Είναι εύκολο να παραμείνετε συνεπείς και να συσσωρεύσετε ουσιαστική εργασία, ειδικά όταν μπορείτε να το επαναλαμβάνετε αρκετές φορές την εβδομάδα.

Πώς πρέπει να είναι η αναπνοή μου κατά τη διάρκεια του περπατήματος;

Για σταθερή αερόβια άσκηση, η αναπνοή πρέπει να παραμένει ελεγχόμενη και ρυθμική. Αν δεν μπορείτε να διατηρήσετε σταθερή αναπνοή, μειώστε την κλίση ή την ταχύτητα.

Πώς μπορώ να προοδεύσω στο περπάτημα σε διάδρομο με κλίση;

Αυξήστε μία μεταβλητή τη φορά: κλίση, ταχύτητα ή διάρκεια. Διατηρήστε τον διασκελισμό και τη στάση του σώματος ίδια, ώστε η πιο δύσκολη ρύθμιση να εξακολουθεί να φαίνεται σωστή.