Διάταση Στήθους Πάνω Από Το Κεφάλι

Μέρος Σώματος: Στήθος

Μυς: Άλλο

Εξοπλισμός: Στρώμα Άσκησης

Η Διάταση Στήθους Πάνω από το Κεφάλι είναι μια όρθια διάταση κινητικότητας που ανοίγει το πάνω μέρος του στήθους, τους πρόσθιους ώμους και τους ιστούς γύρω από την άρθρωση του ώμου. Στην εικονιζόμενη εκδοχή, τα χέρια είναι πλεγμένα πάνω από το κεφάλι και οι αγκώνες παραμένουν λυγισμένοι, γεγονός που σας επιτρέπει να δημιουργήσετε ένα ελεγχόμενο άνοιγμα του στήθους χωρίς να χρειάζεστε εξωτερικό φορτίο. Ο στόχος δεν είναι να επιβάλλετε μια δραματική στάση, αλλά να βρείτε μια καθαρή γραμμή τάσης μέσω των θωρακικών και των πρόσθιων ώμων, ενώ τα πλευρά παραμένουν ευθυγραμμισμένα και ο αυχένας χαλαρός.

Η προετοιμασία έχει σημασία γιατί μικρές αλλαγές στη θέση του κορμού αλλάζουν το σημείο όπου εστιάζεται η διάταση. Μια όρθια στάση με μαλακά γόνατα, σταθερή λεκάνη και τα χέρια υψωμένα πάνω από το κεφάλι θα κάνει τη διάταση να φαίνεται οργανωμένη. Εάν το θωρακικό κλουβί ανοίξει πολύ ή η μέση καμπυλώσει, το άνοιγμα του στήθους συνήθως μετατρέπεται σε κάμψη της πλάτης και οι ώμοι χάνουν τη γραμμή τους. Ένα ελεγχόμενο κράτημα πάνω από το κεφάλι διατηρεί τη διάταση εκεί που πρέπει και την καθιστά χρήσιμη για προθέρμανση, αποθεραπεία και επαναφορά της στάσης του σώματος μετά από εργασία σε γραφείο.

Χρησιμοποιήστε τη διάταση σηκώνοντας τα πλεγμένα χέρια πάνω από το κεφάλι και αφήνοντας απαλά τους αγκώνες να μετακινηθούν προς τα πίσω μέχρι να νιώσετε ένα ευρύ τράβηγμα στο πάνω μέρος του στήθους και στο μπροστινό μέρος των ώμων. Εκπνεύστε αργά καθώς σταθεροποιείστε στη θέση, στη συνέχεια διατηρήστε το κράτημα ομαλά για μερικές αναπνοές πριν χαλαρώσετε. Η διάταση πρέπει να είναι έντονη αλλά όχι επώδυνη. Εάν ο ένας ώμος είναι πιο σφιχτός, κάντε μια μικρή προσαρμογή στο ύψος των χεριών ή στη γωνία των αγκώνων αντί να πιέζετε περισσότερο την άρθρωση.

Αυτή η κίνηση είναι χρήσιμη μετά από ασκήσεις πίεσης, προπόνηση πάνω από το κεφάλι ή μεγάλες περιόδους καθιστικής στάσης με τους ώμους κυρτωμένους προς τα εμπρός. Μπορεί επίσης να βοηθήσει άτομα που χρειάζονται μια απλή όρθια επιλογή αντί για διάταση σε πλαίσιο πόρτας. Η ασφαλέστερη εκδοχή είναι αυτή που μπορείτε να κρατήσετε χωρίς να ανασηκώνετε τους ώμους, χωρίς ένταση στον αυχένα και χωρίς να πιέζετε τους καρπούς ή τους αγκώνες πέρα από ένα άνετο εύρος. Διατηρήστε την κίνηση σκόπιμη, επαναλαμβανόμενη και εύκολη στην έξοδο, ώστε οι ώμοι να αισθάνονται καλύτερα μετά τη διάταση, όχι ερεθισμένοι.

Οδηγίες

• Σταθείτε όρθιοι με τα πόδια στο άνοιγμα των γοφών ή σε μια ελαφρώς διαγώνια στάση ώστε να διατηρείτε την ισορροπία σας ενώ τεντώνεστε πάνω από το κεφάλι.
• Πλέξτε τα δάχτυλά σας ή ενώστε τα χέρια σας πάνω από το κεφάλι, κρατώντας τους αγκώνες λυγισμένους και τους ώμους μακριά από τα αυτιά σας.
• Ευθυγραμμίστε τα πλευρά σας πάνω από τη λεκάνη και σφίξτε ελαφρώς τον κορμό σας ώστε η διάταση να μην μετατραπεί σε καμάρα στη μέση.
• Σηκώστε τα πλεγμένα χέρια μέχρι οι βραχίονες να βρίσκονται δίπλα ή ελαφρώς πίσω από το κεφάλι σας.
• Αφήστε τους αγκώνες να μετακινηθούν λίγο προς τα πίσω μέχρι να νιώσετε μια διάταση στο πάνω μέρος του στήθους και στο μπροστινό μέρος των ώμων.
• Κρατήστε το πηγούνι σας σε επίπεδη θέση και τον αυχένα σας μακρύ ενώ διατηρείτε τη θέση.
• Αναπνεύστε αργά και εμβαθύνετε στη θέση μόνο καθώς η ένταση μαλακώνει, όχι πιέζοντας το εύρος κίνησης.
• Κρατήστε την τελική θέση για μερικές αναπνοές ή περίπου 15 έως 30 δευτερόλεπτα, στη συνέχεια φέρτε τα χέρια μπροστά για να απελευθερώσετε.
• Επαναφέρετε τη στάση σας και επαναλάβετε τη διάταση για τον προγραμματισμένο αριθμό επαναλήψεων.

Συμβουλές & Κόλπα

• Μια διαγώνια στάση βοηθά αν το τέντωμα πάνω από το κεφάλι σας κάνει να νιώθετε αστάθεια.
• Κρατήστε τα πλευρά χαμηλά· αν το στήθος ανασηκωθεί έντονα, η διάταση συνήθως μετατοπίζεται στη μέση.
• Η καλύτερη αίσθηση είναι ένα ευρύ τράβηγμα στους θωρακικούς και τους πρόσθιους δελτοειδείς, όχι ένα τσίμπημα στο πάνω μέρος του ώμου.
• Αν οι αγκώνες πιεστούν πολύ προς τα πίσω, η διάταση μπορεί να μετατραπεί σε καταπόνηση της άρθρωσης αντί για επιμήκυνση των μαλακών ιστών.
• Χαμηλώστε ελαφρώς τα χέρια αν οι ώμοι σας νιώθουν σφιχτοί ή αν οι καρποί σας αρχίζουν να ενοχλούνται από το πλέξιμο.
• Οι μακριές εκπνοές συνήθως κάνουν αυτή τη διάταση να φαίνεται ευκολότερη επειδή μειώνουν το άνοιγμα των πλευρών και την ένταση στο πάνω μέρος του σώματος.
• Κρατήστε τη θέση σταθερή αντί να κάνετε παλμικές κινήσεις· το αναπήδημα προσθέτει πίεση χωρίς να βελτιώνει τη διάταση.
• Ένα μικρότερο κράτημα με καθαρότερη ευθυγράμμιση είναι καλύτερο από ένα μεγαλύτερο σχήμα που αναγκάζει τον αυχένα ή τη μέση να εργαστούν.

Συχνές Ερωτήσεις

Τι στοχεύει κυρίως η Διάταση Στήθους Πάνω από το Κεφάλι;

Στοχεύει κυρίως στο πάνω μέρος του στήθους και στο μπροστινό μέρος των ώμων, με κάποια επιμήκυνση μέσω των δικεφάλων και της ωμικής ζώνης.

Πρέπει οι αγκώνες μου να παραμένουν λυγισμένοι όταν τα χέρια είναι πλεγμένα πάνω από το κεφάλι;

Ναι. Μια ελαφρά κάμψη είναι φυσιολογική και συνήθως είναι πιο άνετη από το να αναγκάζετε τα χέρια να είναι τεντωμένα.

Γιατί νιώθω αυτή τη διάταση στη μέση μου αντί για το στήθος;

Τα πλευρά σας πιθανόν ανοίγουν και η λεκάνη σας καμπυλώνει. Ευθυγραμμίστε ξανά τον κορμό και χαμηλώστε λίγο τα χέρια.

Μπορώ να το κάνω όρθιος χωρίς στρώμα;

Ναι. Η εικόνα δείχνει μια όρθια εκδοχή και η διάταση δημιουργείται από τη θέση των χεριών πάνω από το κεφάλι και όχι από το πάτωμα.

Πόση ώρα πρέπει να κρατάω τη Διάταση Στήθους Πάνω από το Κεφάλι;

Μερικές ήρεμες αναπνοές ή περίπου 15 έως 30 δευτερόλεπτα είναι συνήθως αρκετά για ένα κράτημα.

Τι γίνεται αν ο ένας ώμος είναι πιο σφιχτός από τον άλλον;

Μετακινήστε ελαφρώς τους αγκώνες και τα χέρια μέχρι και οι δύο πλευρές να νιώθουν ισορροπημένες, ή δώστε έμφαση στην πιο σφιχτή πλευρά χωρίς να πιέζετε την άρθρωση.

Είναι καλή προθέρμανση πριν από ασκήσεις πίεσης;

Ναι. Μπορεί να βοηθήσει στο άνοιγμα του στήθους και στην προετοιμασία των ώμων πριν από πιέσεις πάγκου, κάμψεις ή ασκήσεις πάνω από το κεφάλι.

Τι πρέπει να αποφεύγω ενώ κρατάω αυτή τη διάταση;

Αποφύγετε το ανασήκωμα των ώμων, την ένταση στον αυχένα, το αναπήδημα και την πίεση των καρπών ή των αγκώνων σε επώδυνο εύρος.