Ποιοι μύες δουλεύουν στην Πίεση Πάγκου με Αλτήρες με Συμπίεση;

Το στήθος είναι ο κύριος μυς, με ισχυρή συνεισφορά από τους τρικέφαλους και τους πρόσθιους δελτοειδείς. Επειδή οι αλτήρες πιέζονται μεταξύ τους, οι ίνες του εσωτερικού στήθους κοντά στο στέρνο δουλεύουν περισσότερο απ' ό,τι σε μια κανονική πίεση.

Γιατί οι αλτήρες πρέπει να μένουν κολλημένοι κατά την Πίεση Πάγκου με Αλτήρες με Συμπίεση;

Η συνεχής επαφή σε αναγκάζει να πιέζεις τα χέρια σου προς τα μέσα, κάτι που κρατά τους θηλώδεις υπό συνεχή ένταση και σου δίνει ανατροφοδότηση για το αν το στήθος κάνει τη δουλειά. Αν οι αλτήρες χωρίσουν, η επιπλέον απαίτηση συμπίεσης εξαφανίζεται.

Είναι η Πίεση Πάγκου με Αλτήρες με Συμπίεση κατάλληλη για αρχάριους;

Ναι, στην πραγματικότητα είναι φιλική για αρχάριους, γιατί οι δύο αλτήρες που κρατιούνται μαζί μοιάζουν πιο σταθεροί από ανεξάρτητες πιέσεις, και η συμπίεση διδάσκει τον ασκούμενο πώς να νιώθει το στήθος του να δουλεύει. Απλώς ξεκίνα με ελαφριούς αλτήρες για να μάθεις την επαφή πριν προσθέσεις φορτίο.

Πόσο βαρύς πρέπει να είμαι στην Πίεση Πάγκου με Αλτήρες με Συμπίεση;

Χρησιμοποίησε αισθητά ελαφρύτερους αλτήρες απ' ό,τι σε μια κανονική πίεση σε επίπεδο πάγκο, συχνά 20 έως 30 τοις εκατό λιγότερο. Η απαίτηση συμπίεσης κάνει το ίδιο φορτίο να μοιάζει πολύ πιο δύσκολο, και τα βαριά ζευγάρια τείνουν να γλιστρούν και να χωρίζουν.

Ποιο είναι το πιο συνηθισμένο λάθος σε αυτή την άσκηση;

Η απώλεια επαφής μεταξύ των ακμών των αλτήρων καθώς προχωρά η σειρά, συνήθως λόγω κόπωσης της λαβής ή βιαστικών επαναλήψεων. Διόρθωσέ το επιβραδύνοντας, ξανασυμπιέζοντας στο κάτω σημείο κάθε επανάληψης ή κατεβαίνοντας σε πιο ελαφρύ ζευγάρι.

Μπορώ να κάνω την Πίεση Πάγκου με Αλτήρες με Συμπίεση σε inclined πάγκο;

Ναι, η ίδια αρχή συμπίεσης δουλεύει σε επικλινή πάγκο για να εστιάσεις περισσότερο στο άνω στήθος. Κατέκτησε πρώτα την έκδοση σε επίπεδο πάγκο, αφού η γωνιακή θέση κάνει το να κρατήσεις τις ακμές μαζί ελαφρώς πιο δύσκολο.

Τα αντιβράχια μου κουράζονται πριν το στήθος μου στην Πίεση Πάγκου με Αλτήρες με Συμπίεση. Τι πρέπει να κάνω;

Αυτό συνήθως σημαίνει ότι οι αλτήρες είναι πολύ βαριοί για τη λαβή σου ή ότι η συμπίεσή σου προέρχεται κυρίως από τα χέρια. Ελαφρύνε το φορτίο και εστίασε στο να οδηγείς την εσωτερική δύναμη από το στήθος και τα χέρια, αντί να σφίγγεις με τα δάχτυλα.

Τι μπορώ να κάνω αντικατάσταση αν δεν έχω δύο αλτήρες που πιέζονται καλά μεταξύ τους;

Ένα push-up με στενή λαβή με συμπίεση ενός medicine ball ή μικρής δίσκου μεταξύ των χεριών δίνει παρόμοιο αποτέλεσμα συμπίεσης στο στήθος, ή μπορείς να χρησιμοποιήσεις plate pinch press με δύο δίσκους που κρατιούνται μαζί στο ύψος του στήθους.

Είναι η Πίεση Πάγκου με Αλτήρες με Συμπίεση ασφαλής για τους ώμους;

Γενικά ναι, όταν κρατάς τους αγκώνες σε περίπου 45 μοίρες και τα βάρη πάνω από το μέσο του στήθους αντί να μετακινούνται προς το λαιμό. Σταμάτα τη σειρά αν οι αλτήρες αρχίσουν να τρεμόναι ή να χωρίζουν ανεξέλεγκτα πάνω από το πρόσωπό σου.

Πίεση Πάγκου Με Αλτήρες Με Συμπίεση

Μέρος Σώματος: Στήθος Μυς: Στήθος Εξοπλισμός: Αλτήρες

Η Πίεση Πάγκου με Αλτήρες με Συμπίεση είναι μια παραλλαγή της πίεσης σε επίπεδο πάγκο, όπου πιέζεις δύο αλτήρες που παραμένουν κολλημένοι μεταξύ τους, ακ咎η με ακμή, για όλη τη σειρά. Αντί να αφήνεις κάθε αλτήρα να ακολουθεί τη δική του τροχιά, συμπιέζεις ενεργά τις εσωτερικές ακμές των αλτήρων τη μία πάνω στην άλλη καθώς κατεβαίνεις και πιέζεις. Αυτή η συνεχής εσωτερική δύναμη αλλάζει εντελώς την άσκηση: το στήθος σου δουλεύει όχι μόνο για να πιέσει το βάρος προς τα πάνω, αλλά και για να προσάγει τα χέρια, κάτι που δημιουργεί έντονη συστολή στους θηλώδεις, ειδικά στην περιοχή γύρω από το στέρνο.

Η κίνηση αυτή είναι αγαπημένη σε όσους αισθάνονται τις πιέσεις με αλτήρες κυρίως στους ώμους ή στους τρικέφαλους. Η συμπίεση σου δίνει άμεση ανατροφοδότηση για το αν το στήθος σου κάνει πραγματικά τη δουλειά, γιατί αν σταματήσεις να πιέζεις τους αλτήρες μεταξύ τους, απομακρύνονται και χάνεις αμέσως την ένταση. Είναι επίσης χρήσιμη για όποιον ξαναχτίζει την αυτοπεποίθησή του μετά από ένα διάστημα απουσίας, καθώς το κοινό φορτίο δύο αλτήρων που κρατιούνται μαζί μοιάζει πιο σταθερό από δύο ανεξάρτητα βάρη.

Οι κύριοι μύες που γυμνάζονται είναι οι θηλώδεις, με ισχυρή βοήθεια από τους τρικέφαλους και τους πρόσθιους δελτοειδείς. Επειδή τα χέρια αναγκάζονται να πάνε ελαφρώς προς τα μέσα, οι ίνες του εσωτερικού στήθους κοντά στο στέρνο δουλεύουν περισσότερο απ' ό,τι σε μια κανονική πίεση. Οι μύες της λαβής και των αντιβραχίων δουλεύουν επίσης υπερωρίες για να μην γλιστρήσουν οι ακμές των αλτήρων, και αυτό είναι μέρος του λόγου που ελαφρύτερα βάρη από τις συνηθισμένες πιέσεις σου φαίνονται εδώ απροσδόκητα απαιτητικά.

Η προετοιμασία έχει μεγαλύτερη σημασία από ό,τι συνήθως σε αυτή την παραλλαγή. Ξάπλωσε flat στον πάγκο με το κεφάλι σου στηριγμένο, τα πόδια σταθερά στο πάτωμα, και φέρε τους αλτήρες στο στήθος σου με τις εσωτερικές ακμές να ακουμπούν η μία στην άλλη. Αν οι αλτήρες ξεκινήσουν χωριστά, δεν μπορείς να δημιουργήσεις τη συμπίεση στην κάθοδο και όλο το νόημα της άσκησης εξαφανίζεται. Τοποθέτησέ τους πάνω από το μέσο του στήθους, όχι στο λαιμό ή στο στομάχι.

Για να την εκτελέσεις σωστά, πίεσε τους αλτήρες προς τα πάνω κρατώντας τις ακμές σε συνεχή επαφή, εκπνέοντας καθώς οδηγείς το βάρος. Κατέβα με έλεγχο μέχρι τα βάρη να ακουμπήσουν απαλά το στήθος σου ως ένα ενιαίο σύνολο, κράτα μια σύντομη παύση ενώ τους συμπιέζεις ενεργά μεταξύ τους, και μετά πίεσε ξανά. Σκέψου ότι προσπαθείς να τους «συνθλίψεις» μεταξύ τους για όλη τη σειρά, αντί απλώς να μετακινείς το βάρος πάνω-κάτω.

Χρησιμοποίησε την άσκηση αυτή ως βασικό χτίσιμο στήθους τις μέρες που θέλεις μέγιστη ένταση στους θηλώδεις με μέτριο φορτίο, ή ως finisher μετά από βαρύτερες πιέσεις για να κυνηγήσεις μια βαθιά συστολή. Κράτα τα βάρη μετρια, ειδικά στην αρχή, αφού η απαίτηση συμπίεσης κάνει την ισορροπία πιο δύσκολη από μια κανονική πίεση με αλτήρες. Αν οι αλτήρες αρχίσουν να απομακρύνονται και δεν μπορείς να επαναφέρεις την επαφή, τελείωσε τη σειρά αντί να παλεύεις με δύο τρεμάμενα βάρη πάνω από το πρόσωπό σου.

Fitwill

Καταγραφή Προπονήσεων, Παρακολούθηση Προόδου & Χτίσιμο Δύναμης.

Πετύχετε περισσότερα με το Fitwill: εξερευνήστε πάνω από 9.600 ασκήσεις με εικόνες και βίντεο, αποκτήστε πρόσβαση σε έτοιμες και προσαρμοσμένες προπονήσεις, ιδανικές για το γυμναστήριο και το σπίτι, και δείτε πραγματικά αποτελέσματα.

Ξεκινήστε το ταξίδι σας. Κατεβάστε το σήμερα!

Οδηγίες

Κάθισε σε έναν επίπεδο πάγκο με δύο αλτήρες να ακουμπούν στους μηρούς σου, μετά γερنان πίσω και σήκωσέ τους με ώση ώστε και τα δύο βάρη να βρίσκονται πάνω από το μέσο του στήθους σου με τις εσωτερικές ακμές να ακουμπούν η μία στην άλλη.
Τοποθέτησε τα πόδια σου σταθερά στο πάτωμα, κράτα το κεφάλι και την άνω πλάτη σε επαφή με τον πάγκο, και πάρε μια ουδέτερη ή ελαφρώς στραμμένη προς τα μέσα λαβή με τις ακμές των αλτήρων πιεσμένες γερά μεταξύ τους.
Συμπίεσε τις εσωτερικές ακμές των αλτήρων η μία πάνω στην άλλη και κράτα αυτή την εσωτερική πίεση πριν ξεκινήσεις την πρώτη επανάληψη.
Σφίξε ελαφρά τους κοιλιακούς και τράβα τις ωμοπλάτες σου κάτω και προς τα πίσω ώστε το στήθος σου να ανεβαίνει ελαφρώς και οι ώμοι σου να μένουν σταθεροί.
Κάτω και τους δύο αλτήρες ως ένα ενιαίο σύνολο, κρατώντας τις ακμές σε επαφή, μέχρι να ακουμπήσουν απαλά το στήθος σου περίπου στο ύψος των θηλών με τους αγκώνες σε γωνία περίπου 45 μοιρών από τον κορμό σου.
Κράτα μια σύντομη παύση στο κάτω σημείο και συμπίεσε τα βάρη πιο δυνατά μεταξύ τους πριν πιέσεις.
Πίεσε τους αλτήρες προς τα πάνω και ελαφρώς προς τα πίσω ώστε να καταλήξουν πάνω από το άνω στήθος με τα χέρια τεντωμένα, διατηρώντας την επαφή μεταξύ των ακμών σε όλη τη διαδρομή.
Εκπνέει καθώς πιέζεις προς τα πάνω και εισπνέει αργά καθώς κατεβάζεις το βάρος.
Ολοκλήρωσε τις επαναλήψεις σου, μετά φέρε τους αλτήρες πίσω προς το στήθος σου, σήκωσέ σου καθιστός και κατέβασέ τους στο πάτωμα ή στούς μηρούς σου πριν σηκωθείς.

Συμβουλές & Κόλπα

Η πιο συνηθισμένη αποτυχία στην Πίεση Πάγκου με Αλτήρες με Συμπίεση είναι να απομακρύνονται οι ακμές των αλτήρων καθώς κουράζεσαι. Όταν δεν μπορείς να επαναφέρεις πλήρη επαφή, η σειρά τελείωσε, ανεξάρτητα από το πόσες επαναλήψεις είχες προγραμματίσει.
Πήγαινε 20 έως 30 τοις εκατό ελαφρύτερα από την κανονική σου πίεση πάγκου με αλτήρες. Η απαίτηση συμπίεσης ενεργοποιεί τη λαβή και το στήθος differently, και τα βαριά ανεξάρτητα βάρη θα αρχίσουν να γλιστρούν ή να τρεμόνται.
Αν οι εσωτερικές ακμές των αλτήρων σου είναι στρογγυλεμένες ή με ελαστική επικάλυψη και γλιστρούν, διασταύρωσέ τους ελαφρώς ώστε η μία ακμή να ακουμπά πάνω στην άλλη, αντί να χάσεις εντελώς τη συμπίεση.
Μην ανοίγεις τους αγκώνες σου σε ευθεία γραμμή με τους ώμους. Το να τους κρατάς σε περίπου 45 μοίρες προστατεύει την άρθρωση του ώμου και αφήνει τους θηλώδεις υπό συνεχή ένταση.
Απόφυγε να αναπηδούν οι αλτήρες στο στήθος σου. Η συμπίεση και η παύση στο κάτω σημείο είναι αυτό που κάνει την παραλλαγή αξίζει τον κόπο, οπότε άγγιξε και πίεσε με έλεγχο.
Σκέψου ότι τραβάς τους αλτήρες ο ένας προς τον άλλον με το στήθος σου, όχι απλώς ότι σφίγγεις με τα χέρια. Αυτό το νοητικό cue αυξάνει τη συμμετοχή των θηλωδών αντί να μετατρέπει την άσκηση σε δουλειά λαβής.
Κράτα τους καρπούς σου ευθυγραμμισμένους πάνω από τους αγκώνες σε όλη τη διάρκεια. Αν οι καρποί λυγίζουν προς τα πίσω επειδή σφίγγεις πολύ δυνατά εις βάρος της σωστής θέσης, ξεκίνα ξανά με ελαφρύτερους αλτήρες.
Αν τα αντιβράχια σου εξαντλούνται πριν το στήθος σου, χρησιμοποίησε μαγνησία ή μια πιο σφιχτή λαβή αντί να χαλαρώσεις τη συμπίεση, αφού η απώλεια επαφής ακυρώνει τον σκοπό της άσκησης.

Συχνές Ερωτήσεις

Ποιοι μύες δουλεύουν στην Πίεση Πάγκου με Αλτήρες με Συμπίεση;
Το στήθος είναι ο κύριος μυς, με ισχυρή συνεισφορά από τους τρικέφαλους και τους πρόσθιους δελτοειδείς. Επειδή οι αλτήρες πιέζονται μεταξύ τους, οι ίνες του εσωτερικού στήθους κοντά στο στέρνο δουλεύουν περισσότερο απ' ό,τι σε μια κανονική πίεση.
Γιατί οι αλτήρες πρέπει να μένουν κολλημένοι κατά την Πίεση Πάγκου με Αλτήρες με Συμπίεση;
Η συνεχής επαφή σε αναγκάζει να πιέζεις τα χέρια σου προς τα μέσα, κάτι που κρατά τους θηλώδεις υπό συνεχή ένταση και σου δίνει ανατροφοδότηση για το αν το στήθος κάνει τη δουλειά. Αν οι αλτήρες χωρίσουν, η επιπλέον απαίτηση συμπίεσης εξαφανίζεται.
Είναι η Πίεση Πάγκου με Αλτήρες με Συμπίεση κατάλληλη για αρχάριους;
Ναι, στην πραγματικότητα είναι φιλική για αρχάριους, γιατί οι δύο αλτήρες που κρατιούνται μαζί μοιάζουν πιο σταθεροί από ανεξάρτητες πιέσεις, και η συμπίεση διδάσκει τον ασκούμενο πώς να νιώθει το στήθος του να δουλεύει. Απλώς ξεκίνα με ελαφριούς αλτήρες για να μάθεις την επαφή πριν προσθέσεις φορτίο.
Πόσο βαρύς πρέπει να είμαι στην Πίεση Πάγκου με Αλτήρες με Συμπίεση;
Χρησιμοποίησε αισθητά ελαφρύτερους αλτήρες απ' ό,τι σε μια κανονική πίεση σε επίπεδο πάγκο, συχνά 20 έως 30 τοις εκατό λιγότερο. Η απαίτηση συμπίεσης κάνει το ίδιο φορτίο να μοιάζει πολύ πιο δύσκολο, και τα βαριά ζευγάρια τείνουν να γλιστρούν και να χωρίζουν.
Ποιο είναι το πιο συνηθισμένο λάθος σε αυτή την άσκηση;
Η απώλεια επαφής μεταξύ των ακμών των αλτήρων καθώς προχωρά η σειρά, συνήθως λόγω κόπωσης της λαβής ή βιαστικών επαναλήψεων. Διόρθωσέ το επιβραδύνοντας, ξανασυμπιέζοντας στο κάτω σημείο κάθε επανάληψης ή κατεβαίνοντας σε πιο ελαφρύ ζευγάρι.
Μπορώ να κάνω την Πίεση Πάγκου με Αλτήρες με Συμπίεση σε inclined πάγκο;
Ναι, η ίδια αρχή συμπίεσης δουλεύει σε επικλινή πάγκο για να εστιάσεις περισσότερο στο άνω στήθος. Κατέκτησε πρώτα την έκδοση σε επίπεδο πάγκο, αφού η γωνιακή θέση κάνει το να κρατήσεις τις ακμές μαζί ελαφρώς πιο δύσκολο.
Τα αντιβράχια μου κουράζονται πριν το στήθος μου στην Πίεση Πάγκου με Αλτήρες με Συμπίεση. Τι πρέπει να κάνω;
Αυτό συνήθως σημαίνει ότι οι αλτήρες είναι πολύ βαριοί για τη λαβή σου ή ότι η συμπίεσή σου προέρχεται κυρίως από τα χέρια. Ελαφρύνε το φορτίο και εστίασε στο να οδηγείς την εσωτερική δύναμη από το στήθος και τα χέρια, αντί να σφίγγεις με τα δάχτυλα.
Τι μπορώ να κάνω αντικατάσταση αν δεν έχω δύο αλτήρες που πιέζονται καλά μεταξύ τους;
Ένα push-up με στενή λαβή με συμπίεση ενός medicine ball ή μικρής δίσκου μεταξύ των χεριών δίνει παρόμοιο αποτέλεσμα συμπίεσης στο στήθος, ή μπορείς να χρησιμοποιήσεις plate pinch press με δύο δίσκους που κρατιούνται μαζί στο ύψος του στήθους.
Είναι η Πίεση Πάγκου με Αλτήρες με Συμπίεση ασφαλής για τους ώμους;
Γενικά ναι, όταν κρατάς τους αγκώνες σε περίπου 45 μοίρες και τα βάρη πάνω από το μέσο του στήθους αντί να μετακινούνται προς το λαιμό. Σταμάτα τη σειρά αν οι αλτήρες αρχίσουν να τρεμόναι ή να χωρίζουν ανεξέλεγκτα πάνω από το πρόσωπό σου.