Στάση Yoga Skandasana Από Πλευρά Σε Πλευρά

Μέρος Σώματος: Γιόγκα

Μυς: Γοφοί

Εξοπλισμός: Βάρος Σώματος

Η Στάση Yoga Skandasana από Πλευρά σε Πλευρά είναι ένα βαθύ πλάγιο κάθισμα που προέρχεται κατευθείαν από την παραδοσιακή πρακτική της γιόγκα. Στήνεστε σε φαρδύ ανοιχτό στήσιμο, λυγίζετε βαθιά το ένα γόνατο κρατώντας το απέναντι πόδι τεντωμένο και μακρύ με τα δάχτυλα τραβηγμένα προς τα πάνω, και χαμηλώνετε τους γοφούς προς τη πλευρά του λυγισμένου γόνατος. Τα χέρια απλώνονται μπροστά στο πάτωμα για ισορροπία, και πολλοί ασκούμενοι προσθέτουν μια στροφή του θώρακα προς το λυγισμένο γόνατο με το ένα χέρι να περνά πάνω από το κεφάλι, μετατρέποντας τη στάση σε άνοιγμα γοφών και σε διάταση του θώρακα ταυτόχρονα.

Αυτή η στάση είναι ένας από τους πιο αξιόπιστους τρόπους για να επιμηκύνετε το εσωτερικό των μηρών και τη βουβωνική χώρα. Το τεντωμένο πόδι τοποθετεί τους προσαγωγούς και τους οπίσθιους μηριαίους σε μακρά διάταση, ενώ το λυγισμένο πόδι δουλεύει τον γοφό, τους γλουτούς και την γάμπα σε μια βαθιά λυγισμένη θέση. Επειδή το βάρος μετατοπίζεται πλήρως πάνω από τη μια πλευρά, εξασκείτε επίσης την ισορροπία μονοπλευρά και τους μικρούς σταθεροποιητικούς μύες γύρω από τον γοφό και την ποδοκνημική που σας εμποδίζουν να γείρετε προς τα πίσω.

Το Skandasana είναι ιδιαίτερα χρήσιμο για άτομα που νιώθουν το εσωτερικό των μηρών μόνιμα σφιγμένο από το τρέξιμο, την ποδηλασία ή πολλές ώρες καθίσματος σε γραφείο. Είναι βασικό στοιχείο στις τάξεις vinyasa και hatha ως μετάβαση μεταξύ στάσεων όρθιοι, και λειτουργεί εξαιρετικά και ως αυτόνομο mobility drill πριν από καθίσματα, deadlifts ή οποιοδήποτε άθλημα που απαιτεί πλάγια κίνηση, όπως το τennis, το ποδόσφαιρο ή το σκι.

Εδώ η στήσιμο έχει μεγαλύτερη σημασία από ό,τι στις περισσότερες διατάσεις. Αν το στήσιμό σας είναι πολύ στενό, το τεντωμένο πόδι δεν παίρνει ποτέ πραγματική διάταση· αν είναι πολύ φαρδύ, χάνετε τη δυνατότητα να χαμηλώσετε το λυγισμένο γόνατο και η στάση καταρρέει σε καταπόνηση. Ξεκινήστε με τα πόδια περίπου δύο μήκη ποδιού μεταξύ τους ή με όποιο πλάτος επιτρέπει στη φτέρνα του λυγισμένου ποδιού να μένει επίπεδη στο πάτωμα, ενώ το τεντωμένο πέλμα μένει κατακόρυφο με τα δάχτυλα προς το ταβάνι. Τα χέρια σας στο πάτωμα είναι στήριγμα, όχι πατερίτσες για να καταρρεύσετε πάνω τους.

Για να κινηθείτε σωστά, μεταφέρετε το βάρος σας στο πλάι αργά, αφήστε το λυγισμένο γόνατο να ακολουθεί τη γραμμή των δαχτύλων και κρατήστε το τεντωμένο πόδι ενεργά σφιχτό με την επιγονατίδα σηκωμένη, όχι χαλαρό. Η μετάβαση από πλευρά σε πλευρά είναι η καρδιά της άσκησης: αντί να σηκώνεστε πλήρως όρθιοι ανάμεσα στις επαναλήψεις, κρατήστε τους γοφούς χαμηλά και περάστε το βάρος σας πάνω από τη μέση γραμμή προς την άλλη πλευρά, διατηρώντας την κίνηση συνεχή και ελεγχόμενη.

Πάρτε τη διάταση στα σοβαρά, αλλά με διακριτικότητα. Η βουβωνική χώρα αντιδρά άσχημα στα σπρωξίματα και στη βίαιη επιμονή, οπότε σκεφτείτε να χαλαρώνετε βαθύτερα στο τελικό εύρος με κάθε εκπνοή και να κρατάτε τη στάση για αρκετές αναπνοές ανά πλευρά. Αν ο οπίσθιος μηριαίος ή το γόνατο του τεντωμένου ποδιού διαμαρτύρεται, λυγίστε ελαφρώς αυτό το γόνατο ή μικρύνετε το στήσιμο. Σταματήστε πριν από οποιοδήποτε τσίμπημα στη πτυχή του γοφού ή απότομο τράβηγμα στο εσωτερικό του μηρού, και αφήστε την ευλυγισία να χτιστεί σε εβδομάδες, αντί να προσπαθήσετε να «κερδίσετε» τη στάση σε μία προπόνηση.

Οδηγίες

• Σταθείτε με τα πόδια περίπου δύο μήκη ποδιού ανοιχτά, με τα δάχτυλα ελαφρώς στραμμένα προς τα έξω σε κάθε πλευρά, σε στρώμα ή σε σκληρό, αντιολισθητικό δάπεδο.
• Μεταφέρετε το βάρος πάνω στο δεξί πόδι, λυγίστε βαθιά το δεξί γόνατο και σπρώξτε τους γοφούς σας πίσω και κάτω προς τη δεξιά φτέρνα, κρατώντας το αριστερό πόδι τεντωμένο με το πέλμα λυγισμένο προς τα πάνω.
• Κρατήστε τη δεξιά φτέρνα επίπεδη στο πάτωμα και αφήστε το δεξί γόνατο να ακολουθεί την ίδια κατεύθυνση με τα δεξιά δάχτυλα.
• Απλώστε και τα δύο χέρια μπροστά και ακουμπήστε τις άκρες των δαχτύλων στο πάτωμα μέσα ή δίπλα στο δεξί πόδι, για να στηρίξετε την ισορροπία σας και να κρατήσετε τον θώρακα μακρύ.
• Για τη βαθύτερη παραλλαγή, περιστρέψτε τον θώρακα προς τον δεξί μηρό και περάστε το αριστερό χέρι πάνω και πίσω από το κεφάλι, αφήνοντας το βλέμμα να ακολουθεί το σηκωμένο χέρι.
• Σφίξτε ελαφρά τους κοιλιακούς και πιέστε μέσα από τη λυγισμένη φτέρνα, ώστε να νιώσετε σταθερή διάταση στο αριστερό εσωτερικό του μηρού και στον οπίσθιο μηριαίο, όχι ένταση σε μια άρθρωση.
• Αναπνεύστε αργά από τη μύτη, βυθίζοντας λίγο βαθύτερα στη διάταση με κάθε εκπνοή, και κρατήστε τη στάση για πέντε με οκτώ αναπνοές.
• Για να αλλάξετε πλευρά, πιέστε σταθερά μέσα από τη δεξιά φτέρνα, κρατήστε τους γοφούς χαμηλά και μεταφέρετε το βάρος σας πάνω από τη μέση γραμμή προς το αριστερό πόδι, χωρίς να σηκωθείτε εντελώς όρθιοι.
• Βυθιστείτε στο αριστερό γόνατο, τεντώστε το δεξί πόδι με το πέλμα λυγισμένο, ακουμπήστε τα χέρια σας δίπλα στο αριστερό πόδι και επαναλάβετε τη στάση στη δεύτερη πλευρά.
• Ολοκληρώστε περπατώντας και τα δύο πόδια προς τα μέσα και σηκωθείτε όρθιοι, και στη συνέχεια τινάξτε απαλά τα πόδια πριν προχωρήσετε.

Συμβουλές & Κόλπα

• Το πιο συχνό λάθος είναι να σηκώνεται η φτέρνα του λυγισμένου ποδιού από το πάτωμα, κάτι που ρίχνει πίεση στο γόνατο. Μικρύνετε ελαφρώς το στήσιμό σας ώστε η φτέρνα να μένει σταθερά πατημένη σε όλη τη διάρκεια.
• Αποφύγετε να ανοίγει προς τα έξω ή να γυρίζει προς τα μέσα το τεντωμένο πόδι. Κρατήστε αυτό το πέλμα κατακόρυφο με τα δάχτυλα τραβηγμένα προς τη κνήμη, γιατί ακριβώς αυτό μεταφέρει τη διάταση στο εσωτερικό του μηρού και στον οπίσθιο μηριαίο.
• Αν τα χέρια σας δεν φτάνουν άνετα το πάτωμα, ακουμπήστε τα σε ένα block γιόγκα ή στην άκρη μιας稳固 καρέκλας. Το στρογγυλάζετε της πλάτης για να κατέβειτε ματαιώνει τον σκοπό της στάσης.
• Μην κάνετε σπρωξίματα στο χαμηλότερο σημείο του πλάγιου καθίσματος. Η βουβωνική χώρα διατείνεται καλύτερα με σταθερές, χαμηλού φορτίου παραμονές, οπότε εγκατασταθείτε στη στάση και αφήστε κάθε εκπνοή να σας χαρίσει λίγο περισσότερο εύρος.
• Κρατήστε λίγο βάρος στα χέρια σας αντί να τα κρατάτε αιωρούμενα. Το γείρωμα προς τα πίσω είναι το συνήθη σημείο αστοχίας, και η ελαφριά πίεση των άκρων των δαχτύλων στο πάτωμα το διορθώνει αμέσως.
• Στη στρεπτή παραλλαγή, σκεφτείτε ότι γυρίζετε από τα πλευρά και όχι με βία από τον ώμο. Αν το χέρι πάνω από το κεφάλι τσιμπάει, χαμηλώστε το σε διαγώνια γραμμή και χτίστε σταδιακά με τον καιρό.
• Αν το γόνατο του τεντωμένου ποδιού νιώθει καταπονημένο, δώστε του μια μικρή κάμψη ή ανασηκώστε ελαφρώς τη φτέρνα του τεντωμένου ποδιού πάνω σε μια διπλωμένη πετσέτα μέχρι να βελτιωθεί η ευλυγισία.
• Ζεσταθείτε πρώτα με μερικές απαλές κάμψεις προς τα εμπρός με ανοιχτά πόδια ή με βηματισμούς lunges. Αν μπείτε κρύοι σε ένα βαθύ πλάγιο κάθισμα, αυτός είναι ο πιο γρήγορος δρόμος για μια προβληματισμένη βουβωνική χώρα.

Συχνές Ερωτήσεις

Ποιους μύες διατείνει η Στάση Yoga Skandasana από Πλευρά σε Πλευρά;

Στοχεύει κυρίως το εσωτερικό των μηρών και τη βουβωνική χώρα, με έντονη δευτερεύουσα διάταση στον οπίσθιο μηριαίο του τεντωμένου ποδιού. Η πλευρά με το λυγισμένο γόνατο φορτίζει τους γλουτούς, τον γοφό και τη γάμπα σε βαθιά λυγισμένη θέση.

Πόσο φαρδύ πρέπει να είναι το στήσιμό μου στο Skandasana;

Στοχεύστε περίπου δύο μήκη ποδιού, ή το πλάτος που επιτρέπει στη λυγισμένη φτέρνα να μένει επίπεδη, ενώ το τεντωμένο πόδι κρατά το πέλμα λυγισμένο και κατακόρυφο. Προσαρμόστε το πλάτος ώστε η διάταση να μένει στο εσωτερικό του μηρού, όχι στο γόνατο ή στην άρθρωση του γοφού.

Μπορούν οι αρχάριοι να κάνουν τη Στάση Yoga Skandasana από Πλευρά σε Πλευρά;

Ναι, με προσαρμογές. Μικρύνετε το στήσιμο, ακουμπήστε τα χέρια σε blocks γιόγκα και λυγίστε ελαφρώς το γόνατο του τεντωμένου ποδιού αν χρειάζεται. Το βάθος μετράει πολύ λιγότερο από μια σταθερή φτέρνα και μια άνετη, βιώσιμη διάταση.

Γιατί με πονάει το γόνατο στην πλευρά του λυγισμένου ποδιού;

Συνήθως το γόνατο έχει καταρρεύσει προς τα μέσα πέρα από τα δάχτυλα ή η φτέρνα έχει σηκωθεί από το πάτωμα. Κρατήστε το γόνατο στην ευθεία των δαχτύλων και πιέστε τη φτέρνα κάτω· αν εξακολουθεί να πονάει, σηκωθείτε και μειώστε το βάθος.

Τι μπορώ να χρησιμοποιήσω αντί να ακουμπήσω τα χέρια στο πάτωμα;

Ακουμπήστε τα χέρια σας σε δύο blocks γιόγκα, σε μια稳固 καρέκλα ή σε ένα χαμηλό πάγκο. Έτσι κρατάτε τον θώρακα σηκωμένο και αποφεύγετε το στρογγυλάζετε στη μέση ενώ βυθίζεστε στο πλάγιο κάθισμα.

Πόσο πρέπει να κρατάω κάθε πλευρά;

Πέντε με οκτώ αργές αναπνοές ανά πλευρά είναι ένα καλό εύρος εργασίας, δηλαδή περίπου 30 έως 60 δευτερόλεπτα. Για μια αφοσιωμένη συνεδρία ευλυγισίας, επαναλάβετε δύο με τρεις γύρους ανά πλευρά.

Πρέπει να σηκώνομαι εντελώς όρθιος ανάμεσα στις πλευρές;

Όχι απαραίτητα. Η ρέουσα εκδοχή της στάσης κρατά τους γοφούς χαμηλά και περνά το βάρος στο πλάι πάνω από τη μέση γραμμή, κάτι που χτίζει δυναμικό έλεγχο. Αν σήμερα η ισορροπία ή η βουβωνική χώρα είναι σφιχτή, σταθείτε για λίγο ανάμεσα στις πλευρές και επανατοποθετηθείτε.

Είναι απαραίτητη η στρεπτή παραλλαγή με το χέρι πάνω από το κεφάλι;

Όχι, η εκδοχή με στήριγμα στα χέρια είναι πλήρης από μόνη της. Το χέρι πάνω από το κεφάλι προσθέτει μια στροφή του θώρακα και άνοιγμα στήθους, οπότε αντιμετωπίστε την ως προαιρετική πρόοδο μόλις οι γοφοί νιώθουν σταθεροί και άνετοι.

Ποια είναι η καλύτερη στιγμή να κάνω αυτή τη στάση;

Λειτουργεί καλά ως μέρος της προθέρμανσης για πλάγια αθλήματα ή για προπόνηση κάτω άκρων, όταν μένει σύντομη και δυναμική, και ως μεγαλύτερη παραμονή κατά τη χαλάρωση ή σε βραδινό πρόγραμμα ευλυγισίας, όταν οι μύες είναι ήδη ζεστοί.

Είναι ασφαλές να κάνω τη Στάση Yoga Skandasana από Πλευρά σε Πλευρά κάθε μέρα;

Για τους περισσότερους, ναι, αρκεί η διάταση να μένει άνετη και χωρίς τσιμπήματα ή απότομα τραβήγματα. Αν νιώσετε πόνο στη βουβωνική χώρα που διαρκεί πέρα από την ημέρα της πρακτικής, μειώστε το βάθος και δώστε της μερικές ημέρες.