Επιτόπιο Περπάτημα (Έκδοση 2)

Μέρος Σώματος: Καρδιοαναπνευστικό

Μυς: Τετρακέφαλοι

Εξοπλισμός: Βάρος Σώματος

Το Επιτόπιο περπάτημα (Έκδοση 2) είναι μια άσκηση σε όρθια θέση χωρίς εξοπλισμό, στην οποία πατάς στη θέση σου σηκώνοντας κάθε γόνατο μέχρι περίπου το ύψος του ισχίου, ενώ το αντίθετο χέρι αιωρείται μπροστά με φυσικό ρυθμό περπατήματος. Σε αντίθεση με ένα χαλαρό επιτόπιο βάδισμα, αυτή η έκδοση δίνει έμφαση σε ψηλή στάση, σε συνειδητό σηκώσιμο του γονάτου και σε συντονισμένη κίνηση των χεριών, γεγονός που την κάνει αισθητά πιο απαιτητική για τους μηρούς και τις κνήμες από το απλό σύρσιμο των ποδιών. Επειδή δεν αφήνεις ποτέ το έδαφος, η πρόσκρουση παραμένει χαμηλή ενώ ο καρδιακός ρυθμός ανεβαίνει γρήγορα.

Στην άσκηση αυτή οι τετρακέφαλοι είναι οι βασικοί μύες, καθώς σηκώνουν και ελέγχουν το γόνατο σε κάθε επανάληψη. Οι γάμπες του στηρικτικού ποδιού μένουν ενεργές κάθε φορά που ανεβαίνεις στις μύτες, και οι καμπτήρες του ισχίου σπρώχνουν το γόνατο προς τα πάνω. Ο κορμός δουλεύει για να κρατήσεις το σώμα όρθιο όσο χέρια και πόδια κινούνται αντίθετα, ενώ οι γλουτοί βοηθούν στη σταθεροποίηση της λεκάνης πάνω στο πόδι στήριξης. Η άσκηση εκπαιδεύει τον συντονισμό όσο και την αντοχή των ποδιών.

Το Επιτόπιο περπάτημα (Έκδοση 2) ταιριάζει σε πολύ ευρύ κοινό: αρχάριους που χτίζουν αερόβια βάση, όσους ζεσταίνονται πριν από προπόνηση κάτω άκρων, ηλικιωμένους που θέλουν κίνηση χωρίς πρόσκρουση, ή ανθρώπους που γυμνάζονται σε μικρό χώρο όπου το περπάτημα έξω ή σε διάδρομο δεν είναι πρακτικό. Λειτουργεί επίσης πολύ καλά ως ενεργή αποκατάσταση ανάμεσα σε σετ ενδυνάμωσης, κρατώντας την κυκλοφορία στα πόδια χωρίς επιπλέον πίεση στις αρθρώσεις.

Η προετοιμασία έχει περισσότερη σημασία απ' όση φαίνεται. Στάσου ψηλά με τα πόδια στο πλάτος των ισχίων, με το βάρος μοιρασμένο ομοιόμορφα, τα πλευρά στοιχισμένα πάνω από τη λεκάνη και τους ώμους χαλαρούς, όχι ανασηκωμένους προς τα αυτιά. Αν γέρνεις πίσω, κλίνεις τη λεκάνη ή αφήνεις τον κορμό να πέσει μπροστά, το σηκώσιμο του γονάτου γίνεται ατικού και η μέση μπορεί να πάρει άσκοπη καταπόνηση. Ένας σφιχτός, ουδέτερος κορμός αφήνει τα πόδια να κάνουν τη δουλειά.

Για σωστή εκτέλεση, σήκωσε ένα γόνατο μέχρι περίπου το ύψος του ισχίου, ή όσο ψηλά μπορείς διατηρώντας τον κορμό όρθιο, سپ ακούμπησε το πόδι πίσω κάτω από το σώμα σου και αμέσως σήκωσε το άλλο γόνατο. Άφησε το αντίθετο χέρι να ανέβει μπροστά με λυγισμένο αγκώνα, μιμούμενο την κίνηση των χεριών σε γρήγορο περπάτημα. Κράτα την κίνηση ρυθμική και ελεγχόμενη, όχι αναπηδούμενη, και αναπνέε ομαλά σε όλη τη διάρκεια.

Το πιο πρακτικό σημείο ασφαλείας είναι η τοποθέτηση των ποδιών. Κάθε πόδι πρέπει να επιστρέφει ακριβώς κάτω από τα ισχία σου, χωρίς να ξεφεύγει μπροστά ή να διασχίζει τη μέση γραμμή, ώστε η ισορροπία να παραμένει σταθερή και τα γόνατα να κινούνται πάνω από τα δάχτυλα. Αν νιώθεις ανασφάλεια, επιβράδυνε τον ρυθμό πριν χαμηλώσεις το γόνατο, και στάσου κοντά σε τοίχο ή σε σταθερή καρέκλα μέχρι ο ρυθμός να γίνει αυτόματος.

Οδηγίες

• Στάσου με τα πόδια στο πλάτος των ισχίων, τα δάχτυλα δείχνουν μπροστά, και το βάρος μοιρασμένο ομοιόμορφα και στα δύο πόδια.
• Ψηλή στάση: τράβα το στέμμα του κεφαλιού προς τα πάνω, χαλάρωσε τους ώμους προς τα κάτω και πίσω, και άφησε τα χέρια να κρέμονται στα πλάγια με τους αγκώνες ελαφρώς λυγισμένους.
• Σφίξε ελαφρά τον κορμό σαν να προετοιμάζεσαι για ένα απαρό σπρώξιμο, και κράτα τα πλευρά στοιχισμένα πάνω από τη λεκάνη χωρίς να γέρνεις πίσω.
• Μετέφερε το βάρος στο αριστερό πόδι και σήκωσε το δεξί γόνατο προς το ύψος του ισχίου, λυγίζοντας τον αριστερό αγκώνα και φέρνοντας το χέρι μπροστά, όπως σε γρήγορο βηματισμό.
• Ακούμπησε το δεξί πόδι πίσω κάτω ακριβώς από τα ισχία, κυλώντας από τις μύτες μέχρι πλήρης, επίπεδη επαφή.
• Αμέσως σήκωσε το αριστερό γόνατο στο ίδιο ύψος ενώ το δεξί χέρι αιωρείται μπροστά, κρατώντας τον ρυθμό ίδιο και στις δύο πλευρές.
• Συνέχισε εναλλάξ με γόνατα και χέρια, παραμένοντας στη θέση σου, με κάθε πόδι να προσγειώνεται κάτω από το σώμα και όχι μπροστά.
• Αναπνέε με σταθερό ρυθμό, εισπνέοντας για δύο βήματα και εκπνέοντας για δύο βήματα, αντί να κρατάς την αναπνοή σου.
• Κοίτα ένα σταθερό σημείο μπροστά σου για να βοηθήσεις την ισορροπία καθώς ο ρυθμός αυξάνεται.
• Για να τελειώσεις, επιβράδυνε τα σηκώματα των γονάτων στις τελευταίες επαναλήψεις, χαμήλωσε σταδιακά το ύψος και σταμάτα εντελώς με τα δύο πόδια επίπεδα πριν φύγεις.

Συμβουλές & Κόλπα

• Αν τα γόνατά σου πέφτουν προς τα μέσα καθώς σηκώνεις, σκέψου να δείχνει κάθε επιγονατίδα ευθεία μπροστά πάνω από τα δάχτυλα· έτσι οι μύες του μηρού δουλεύουν σε υγιή γραμμή.
• Συνηθισμένο λάθος είναι το επιτόπιο βάδισμα από τους αστραγάλους με μικρά σύρματα αντί για σηκώσιμο του γονάτου. Στόχευσε τον μηρό περίπου παράλληλο με το πάτωμα, ή λίγο χαμηλότερα αν η κινητικότητα του ισχίου σε περιορίζει.
• Απόφυγε να γέρνεις τον κορμό πίσω για να ανεβάσεις το γόνατο. Αν σε πιάσεις να κλίνεις, χαμήλωσε το ύψος του γονάτου μέχρι να μπορείς να σηκώνεις με όρθιο κορμό.
• Μην χτυπάς τα πόδια στο έδαφος. Προσγείωσου απαλά από τις μύτες προς τη φτέρνα ώστε οι γάμπες και οι αστράγαλοι να απορροφούν την πρόσκρουση ομαλά.
• Κράτα την αιώρηση των χεριών καθαρή αλλά χαλαρή· οι σφιγμένες γροθιές και οι ανασηκωμένοι ώμοι σπαταλούν ενέργεια και δημιουργούν ένταση στον αυχένα σε μεγαλύτερα σετ.
• Αν τρεκλίζεις στο πόδι στήριξης, πλάτυνε ελαφρά τη στάση σου και επιβράδυνε τον ρυθμό πριν αναζητήσεις στήριγμα, γιατί η ισορροπία βελτιώνεται γρήγορα με την εξάσκηση.
• Μέτρα βήματα αντί να κοιτάς το ρολόι, για παράδειγμα 60 έως 100 βήματα ανά γύρο, ώστε να παρακολουθείς την πρόοδό σου χωρίς να κοιτάς συνεχώς τα πόδια σου.
• Αύξησε την ένταση σηκώνοντας τα γόνατα λίγο ψηλότερα ή επιταχύνοντας τον ρυθμό, όχι με πήδηγμα, που μετατρέπει την άσκηση από κίνηση χωρίς πρόσκρουση σε εντελώς άλλη άσκηση.

Συχνές Ερωτήσεις

Ποιους μύες στοχεύει περισσότερο το Επιτόπιο περπάτημα (Έκδοση 2);

Οι τετρακέφαλοι κάνουν το μεγαλύτερο μέρος της δουλειάς σηκώνοντας και κατεβάζοντας κάθε γόνατο, ενώ οι γάμπες του ποδιού στήριξης ενεργοποιούνται κάθε φορά που ανεβαίνεις στις μύτες. Οι καμπτήρες του ισχίου, οι γλουτοί και ο κορμός συμβάλλουν στη σταθερότητα και στην κίνηση του γονάτου.

Πώς διαφέρει το Επιτόπιο περπάτημα (Έκδοση 2) από το απλό επιτόπιο βάδισμα;

Αυτή η έκδοση χρησιμοποιεί πιο ψηλή στάση, πιο υψηλό και συνειδητό σηκώσιμο του γονάτου και συντονισμένη αιώρηση του αντίθετου χεριού, κάτι που την κάνει πιο απαιτητική για τους μηρούς και πιο αποτελεσματική ως άσκηση αντοχής και όχι απλώς ως ελαφριά κίνηση.

Είναι το Επιτόπιο περπάτημα (Έκδοση 2) κατάλληλο για εντελώς αρχάριους;

Ναι. Έχει χαμηλή πρόσκρουση, δεν απαιτεί εξοπλισμό και η ένταση ελέγχεται πλήρως από το ύψος του γονάτου και τον ρυθμό. Ξεκίνα με 30 έως 60 δευτερόλεπτα και αύξησε σταδιακά όσο ο ρυθμός γίνεται φυσικός.

Πόσο ψηλά πρέπει να σηκώνω τα γόνατά μου στο Επιτόπιο περπάτημα (Έκδοση 2);

Στόχευσε περίπου το ύψος του ισχίου, με τον μηρό παράλληλο στο πάτωμα, αλλά μόνο όσο ψηλά αντέχεις διατηρώντας τον κορμό όρθιο και το γόνατο πάνω από τα δάχτυλα. Το ύψος δεν πρέπει ποτέ να έρχεται εις βάρος της στάσης.

Γιατί με πονάει η μέση όταν κάνω επιτόπιο βάδισμα;

Συνήθως αυτό σημαίνει ότι γέρνεις πίσω ή λοξοκάμπτεις τη σπονδυλική σου στήλη για να βοηθήσεις το σηκώσιμο του γονάτου. Σφίξε ελαφρά τον κορμό και χαμήλωσε το ύψος του γονάτου ώστε οι μύες του μηρού, και όχι η πλάτη, να ελέγχουν την κίνηση.

Μπορώ να χρησιμοποιήσω το Επιτόπιο περπάτημα (Έκδοση 2) ως προθέρμανση πριν από προπόνηση ποδιών;

Ναι, είναι αποτελεσματική προθέρμανση γιατί ανεβάζει τον καρδιακό ρυθμό και κινεί ισχία, γόνατα και αστραγάλους σε φυσικό ρυθμό χωρίς φορτίο. Δύο έως τρία λεπτά σε μέτριο ρυθμό συνήθως αρκούν πριν από δουλειά για τα κάτω άκρα.

Τι μπορώ να κάνω αν δεν ισορροπώ καλά στο Επιτόπιο περπάτημα (Έκδοση 2);

Στάσου δίπλα σε τοίχο ή σε σταθερή καρέκλα και ακούμπησε ελαφρά το ένα χέρι πάνω της όσο πατάς στη θέση σου, ή χαμήλωσε το ύψος του γονάτου και επιβράδυνε τον ρυθμό. Και οι δύο επιλογές μειώνουν την απαίτηση ισορροπίας διατηρώντας το μοτίβο της κίνησης.

Πόσο πρέπει να διαρκεί ένα σετ Επιτόπιο περπάτημα (Έκδοση 2);

Για γενική αντοχή, δούλεψε σε διαστήματα 1 έως 3 λεπτών με σύντομο διάλειμμα ανάμεσά τους. Επειδή πρόκειται για ρυθμική άσκηση και όχι για άρση με επαναλήψεις, ο χρόνος ή ο αριθμός βημάτων είναι καλύτερο μέτρο από τις επαναλήψεις.

Καίει το Επιτόπιο περπάτημα (Έκδοση 2) αξιόλογες θερμίδες;

Σε γρήγορο ρυθμό με ψηλά γόνατα ανεβάζει τον καρδιακό ρυθμό αντίστοιχα με ένα μέτριο περπάτημα, οπότε συμβάλλει στην ημερήσια ενεργειακή δαπάνη. Αντίμετωπίσ' το ως ένα βολικό εργαλείο αντοχής και όχι ως αντικατάσταση μεγαλύτερων αερόβιων συνεδριών.

Είναι ασφαλές να κάνω Επιτόπιο περπάτημα (Έκδοση 2) κάθε μέρα;

Για τους περισσότερους ανθρώπους, ναι, αφού έχει χαμηλή πρόσκρουση και χρησιμοποιεί μόνο το βάρος του σώματος. Αν έχεις προβλήματα στο γόνατο, το ισχίο ή τον αστράγαλο που επιδεινώνονται με το επιτόπιο βάδισμα, χαμήλωσε το ύψος του γονάτου ή συμβουλέψου κατάλληλο επαγγελματία πριν το κάνεις καθημερινή συνήθεια.