Άλμα Αστεριού (Star Jump)

Μέρος Σώματος: Καρδιοαναπνευστικό

Μυς: Άλλο

Εξοπλισμός: Βάρος Σώματος

Το Άλμα Αστεριού είναι μια πλειομετρική άσκηση cardio με το βάρος του σώματος, η οποία ξεκινά από ένα ρηχό αθλητικό κάθισμα και εκτινάσσεται σε ένα ευρύ άλμα με τα χέρια να εκτείνονται πάνω από το κεφάλι, πριν επιστρέψει στην αρχική θέση. Είναι σχεδιασμένο για να ανεβάζει γρήγορα τον καρδιακό ρυθμό, ενώ διδάσκει στο σώμα να συντονίζει μια γρήγορη ώθηση των ποδιών, την αιώρηση των χεριών και μια μαλακή προσγείωση σε ένα επαναλαμβανόμενο μοτίβο κίνησης.

Αν και η κίνηση είναι απλή, η ποιότητα κάθε επανάληψης εξαρτάται από το πόσο καλά ελέγχετε την απογείωση και την προσγείωση. Το άλμα απαιτεί από τους γλουτούς, τους τετρακέφαλους, τις γάμπες, τους ώμους και τον κορμό να συνεργαστούν, αλλά ο πραγματικός στόχος δεν είναι το ύψος. Ο πραγματικός στόχος είναι να αφήσετε το έδαφος, να ανοίξετε το σώμα στο σχήμα του αστεριού και να επιστρέψετε κάτω αρκετά αθόρυβα ώστε να μπορείτε να επαναλάβετε την επανάληψη χωρίς να χάσετε τη στάση ή τον ρυθμό σας.

Τοποθετηθείτε με τα πόδια στο άνοιγμα των γοφών, τα γόνατα ελαφρώς λυγισμένα, το στήθος ψηλά και το βάρος συγκεντρωμένο σε ολόκληρο το πέλμα. Κατεβείτε σε ένα ρηχό κάθισμα αντί για βαθύ κάθισμα, στη συνέχεια σπρώξτε το έδαφος, κουνήστε τα χέρια και πηδήξτε προς τα έξω με τα πόδια ανοιχτά και τα χέρια να εκτείνονται προς τα πάνω. Προσγειωθείτε μαλακά με τα γόνατα να ευθυγραμμίζονται πάνω από τα δάχτυλα των ποδιών, τους γοφούς προς τα πίσω και τον κορμό σφιγμένο, ώστε η πρόσκρουση να απορροφάται από τα πόδια και όχι από τη μέση ή τα γόνατα.

Το Άλμα Αστεριού είναι χρήσιμο σε προθέρμανση, κυκλικά προγράμματα, αθλητική προετοιμασία και προγράμματα ολοκλήρωσης όταν θέλετε μια άσκηση με το βάρος του σώματος που να είναι δυναμική χωρίς να απαιτεί εξοπλισμό. Λειτουργεί επίσης καλά σε προπονήσεις στο σπίτι ή σε ομαδικές συνεδρίες επειδή η προετοιμασία είναι ελάχιστη και τα σημεία καθοδήγησης είναι εύκολο να επαναληφθούν. Εάν το άλμα είναι πολύ έντονο, μειώστε το εύρος, συντομεύστε την έκταση των χεριών ή χρησιμοποιήστε μια παραλλαγή με βήμα προς τα έξω, ώστε η κίνηση να παραμένει καθαρή και όχι θορυβώδης.

Η άσκηση πρέπει να δίνει την αίσθηση της ελαστικότητας, όχι της τιμωρίας. Μόλις η προσγείωση γίνει βαριά, τα γόνατα υποχωρήσουν προς τα μέσα ή ο κορμός αρχίσει να κάνει τόξο για να προσποιηθεί μεγαλύτερο ύψος, το σετ έχει τελειώσει. Για άτομα με ευαίσθητα γόνατα, αστραγάλους ή ώμους, το ασφαλέστερο σημείο εκκίνησης είναι μια έκδοση χαμηλότερης πρόσκρουσης που διατηρεί τον ίδιο ρυθμό χωρίς την πλήρη πλειομετρική απαίτηση.

Οδηγίες

• Σταθείτε όρθιοι με τα πόδια στο άνοιγμα των γοφών, τα γόνατα χαλαρά, τα χέρια χαλαρά στα πλάγια και το βάρος ισορροπημένο σε ολόκληρο το πέλμα.
• Κατεβείτε σε ένα ρηχό αθλητικό κάθισμα φέρνοντας τους γοφούς προς τα πίσω και κρατώντας το στήθος ψηλά.
• Κουνήστε τα χέρια σας και σπρώξτε το έδαφος για να πηδήξετε προς τα έξω σε ένα ευρύ σχήμα αστεριού.
• Εκτείνετε τα χέρια σας πάνω από το κεφάλι καθώς τα πόδια σας ανοίγουν, κρατώντας τα πλευρά σας ευθυγραμμισμένα πάνω από τη λεκάνη.
• Προσγειωθείτε μαλακά στις μύτες των ποδιών σας και αφήστε τις φτέρνες σας να κατέβουν με έλεγχο.
• Απορροφήστε την προσγείωση λυγίζοντας τους γοφούς και τα γόνατα πίσω στο ίδιο ρηχό κάθισμα.
• Επαναφέρετε γρήγορα για την επόμενη επανάληψη χωρίς να αφήσετε τα γόνατά σας να καταρρεύσουν προς τα μέσα ή τον κορμό σας να διπλώσει προς τα εμπρός.
• Εκπνεύστε καθώς πηδάτε και εισπνεύστε καθώς προσγειώνεστε, διατηρώντας τον ρυθμό σταθερό για ολόκληρο το σετ.

Συμβουλές & Κόλπα

• Προσγειωθείτε αθόρυβα· μια δυνατή προσγείωση συνήθως σημαίνει ότι πέφτετε πολύ δυνατά ή πηδάτε ψηλότερα από όσο μπορείτε να απορροφήσετε.
• Κρατήστε τα γόνατα να ευθυγραμμίζονται πάνω από το δεύτερο δάχτυλο του ποδιού τόσο κατά την απογείωση όσο και κατά την προσγείωση.
• Μείνετε σε ρηχό βάθος καθίσματος ώστε οι επαναλήψεις να παραμένουν ελαστικές και να μπορείτε να τις επαναλαμβάνετε με ταχύτητα.
• Εάν οι ώμοι σας είναι σφιγμένοι, εκτείνετε τα χέρια μόνο όσο ψηλά μπορείτε χωρίς να κάνετε τόξο στη μέση σας.
• Κρατήστε το στήθος ψηλά και το θώρακα ευθυγραμμισμένο ώστε η έκταση πάνω από το κεφάλι να μην μετατραπεί σε κάμψη της πλάτης.
• Χρησιμοποιήστε μια αντιολισθητική επιφάνεια και παπούτσια με επαρκή αντικραδασμική προστασία για να διαχειριστείτε τις επαναλαμβανόμενες προσκρούσεις.
• Τα σύντομα σετ συνήθως λειτουργούν καλύτερα από τα μεγάλα σετ, επειδή η κόπωση κάνει τη μηχανική της προσγείωσης να καταρρέει.
• Σταματήστε το σετ μόλις το άλμα μετατραπεί σε χτύπημα ή τα γόνατά σας αρχίσουν να υποχωρούν προς τα μέσα.

Συχνές Ερωτήσεις

Τι γυμνάζει περισσότερο το Άλμα Αστεριού;

Είναι κυρίως μια άσκηση cardio και δύναμης, με έντονη εργασία από τους γλουτούς, τους τετρακέφαλους, τις γάμπες, τους ώμους και τον κορμό κατά τη διάρκεια κάθε άλματος.

Είναι το Άλμα Αστεριού το ίδιο με το jumping jack;

Όχι. Το άλμα αστεριού ξεκινά από κάθισμα και χρησιμοποιεί μια μεγαλύτερη εκρηκτική απογείωση και προσγείωση, επομένως είναι πιο απαιτητικό από ένα βασικό jumping jack.

Πόσο βαθιά πρέπει να κάνω κάθισμα πριν από κάθε άλμα;

Κρατήστε το ρηχό έως μέτριο. Χρειάζεστε μόνο αρκετή κάμψη στους γοφούς και τα γόνατα για να φορτίσετε το άλμα, όχι ένα πλήρες κάθισμα.

Γιατί τα γόνατά μου υποχωρούν προς τα μέσα όταν προσγειώνομαι;

Συνήθως το άλμα είναι πολύ έντονο, η προσγείωση είναι πολύ βαθιά ή τα πόδια δεν ωθούν ομοιόμορφα. Μειώστε το ύψος και εστιάστε στην ευθυγράμμιση των γονάτων.

Μπορούν οι αρχάριοι να κάνουν αυτή την άσκηση;

Ναι, αλλά πολλοί αρχάριοι θα πρέπει να ξεκινήσουν με μια έκδοση με βήμα προς τα έξω ή ένα μικρότερο άλμα ώστε να μπορούν να διατηρήσουν τις προσγειώσεις αθόρυβες και ισορροπημένες.

Ποιος είναι ο καλύτερος τρόπος αναπνοής κατά τη διάρκεια του Άλματος Αστεριού;

Εκπνεύστε κατά το εκρηκτικό άλμα και εισπνεύστε καθώς προσγειώνεστε και επανέρχεστε. Η διατήρηση του ρυθμού στην αναπνοή σας βοηθά να παραμείνετε χαλαροί.

Πώς μπορώ να κάνω το Άλμα Αστεριού χαμηλότερης πρόσκρουσης;

Κάντε βήμα με τα πόδια προς τα έξω και πίσω αντί να πηδάτε, ή χρησιμοποιήστε ένα μικρότερο μοτίβο καθίσματος-έκτασης χωρίς τη φάση απομάκρυνσης από το έδαφος.

Πότε πρέπει να σταματήσω το σετ;

Σταματήστε όταν οι προσγειώσεις γίνουν θορυβώδεις, ο κορμός αρχίσει να γέρνει προς τα εμπρός ή τα γόνατα σταματήσουν να ευθυγραμμίζονται σωστά πάνω από τα πόδια.