Έκταση Από Καρέκλα (Εκδοχή 2)

Μέρος Σώματος: Στήθος

Μυς: Στήθος

Εξοπλισμός: Πάγκος Ή Καθίσμα

Η Έκταση Από Καρέκλα (Εκδοχή 2) είναι ένας κατασκευασμένος ώμος-ψηλά ώθηση με τα χέρια τοποθετημένα στη θέση μιας σταθερής καρέκλας, ενώ τα πόδια παραμένουν στο πάτωμα. Επειδή το πάνω μέρος του σώματος είναι ανασηκωμένο, η γωνία μεταφέρει ένα σημαντικό μέρος της προσπάθειας μακριά από το στήθος, σε μια θέση που είναι αισθητά πιο εύκολη από την κανονική έξαρση στο πάτωμα, καθιστώντας την έναν από τους πιο πρακτικούς τρόπους να ρυθμίζεις την δυσκολία της ώθησης πάνω ή κάτω ανάλογα με το επίπεδο δύναμής σου.

Οι κύριοι μύες που δουλεύουν είναι το στήθος, οι τρικέφαλοι και το μπροστινό μέρος των ώμων, ενώ ο κορμός, οι γλουτοί και τα πόδια δουλεύουν ισομετρικά για να κρατούν μια ευθεία γραμμή από το κεφάλι μέχρι τη φτέρνα. Η ανασηκωμένη θέση των χεριών μειώνει επίσης την πίεση στις αρθρώσεις των ώμων στο χαμηλότερο σημείο της επανάληψης, γι' αυτό και η παραλλαγή αυτή εμφανίζεται συχνά σε προγράμματα για αρχάριους, σε φάσεις επιστροφής στην προπόνηση και σε ρουτίνες άνω κορμού φιλικές προς την αποκατάσταση.

Η προετοιμασία έχει μεγαλύτερη σημασία απ' όσο φαίνεται. Τοποθέτησε την καρέκλα με την πλάτη της ακουμπισμένη στον τοίχο ώστε να μην γλιστρήσει ή να γείρει προς τα πίσω, και βεβαιώσου ότι και τα τέσσερα πόδια ακουμπούν σταθερά στο πάτωμα χωρίς να τρέμουν. Η λαβή σου πηγαίνει στο μπροστινό άκρο της θέσης με τα δάχτυλα τυλιγμένα γύρω της αν η θέση το επιτρέπει, τα χέρια τεντωμένα, και το σώμα σου σχηματίζει μία μακριά διαγώνια γραμμή προς τα πόδια που ακουμπούν στο έδαφος. Μια καρέκλα που μετακινείται έστω μερικά εκατοστά στη μέση της σειράς είναι η πιο συχνή αιτία μιας χαμένης ή επικίνδυνης επανάληψης.

Για να την εκτελέσεις, κατέβασε το στήθος σου προς τη θέση λυγίζοντας τους αγκώνες περίπου στις 45 μοίρες ως προς τον κορμό, κρατώντας το κεφάλι σε ευθυγράμμιση με τη σπονδυλική στήλη αντί να προωθείς το πιγούνι μπροστά. Άγγιξε τη θέση ή πλησίασέ την, και μετά σπρώξε ξανά προς τα πάνω μέχρι τα χέρια να τεντώσουν πλήρως, χωρίς να πέσουν τα ισχία σου ή να ανασηκωθούν οι ώμοι προς τα αυτιά. Εισπνέεις στην κάθοδο και εκπνέεις στην ώθηση.

Αυτή η εκδοχή ταιριάζει σε όσους δεν μπορούν ακόμα να κάνουν κανονικές εξάρσεις στο πάτωμα με καθαρή τεχνική, σε αθλούμενους που θέλουν περισσότερες επαναλήψεις χωρίς να φορτώνουν βαριά τους ώμους, και σε όσους γυμνάζονται στο σπίτι μόνο με έπιπλα. Λειτουργεί επίσης καλά ως κίνηση εξάντλησης μετά από πιο βαριές ωθήσεις, αφού μπορείς να παρατείνεις μια σειρά αρκετά πέρα από το σημείο όπου οι εξάρσεις στο πάτωμα θα κατέρρεαν.

Αν η θέση της καρέκλας σου φαίνεται πολύ ψηλά, μπορείς να προχωρήσεις χρησιμοποιώντας μια χαμηλότερη επιφάνεια όπως ένα σκαλοπάτι ή ένα χαμηλό μπενς, και τελικά να μεταβείς στο πάτωμα. Αν σου φαίνεται πολύ δύσκολη, άνοιξε ελαφρώς τη στάση των ποδιών σου ή ανέβασε τα χέρια λίγο ψηλότερα. Όποιο ύψος κι αν διαλέξεις, η προτεραιότητα είναι η ίδια: ένα σφιχτό γραμμικό σώμα, ελεγχόμενη κάθοδος, και μια καρέκλα που δεν μετακινείται.

Οδηγίες

• Τοποθέτησε μια σταθερή καρέκλα με την πλάτη της ακουμπισμένη στον τοίχο ώστε να μην γλιστρήσει ή να γείρει, και βεβαιώσου ότι και τα τέσσερα πόδια ακουμπούν σταθερά και σταθερά στο πάτωμα.
• Πιάσε το μπροστινό άκρο της θέσης της καρέκλας με τα δύο χέρια, ελαφρώς πιο ανοιχτά από το πλάτος των ώμων, με τα δάχτυλα να δείχνουν προς τα εμπρός ή τυλιγμένα γύρω από το άκρο αν η θέση το επιτρέπει.
• Πήγαινε τα πόδια σου προς τα πίσω μέχρι τα χέρια να τεντώσουν και το σώμα σου να σχηματίσει μία ευθεία γραμμή από το κεφάλι μέσω των ισχίων μέχρι τις φτέρνες.
• Σφίξε τον κορμό σου, σύρε τους γλουτούς, και τράβηξε απαλά τις ωμοπλάτες σου προς τα κάτω, μακριά από τα αυτιά, πριν ξεκινήσεις την επανάληψη.
• Κατέβασε το στήθος σου προς το μπροστινό άκρο της θέσης λυγίζοντας τους αγκώνες, κρατώντας τους περίπου στις 45 μοίρες ως προς τον κορμό και όχι ανοιχτούς εντελώς στο πλάι.
• Κατέβαινε μέχρι το στήθος σου να πλησιάσει ή να αγγίξει ελαφρά τη θέση, κρατώντας τον αυχένα ουδέτερο και σε ευθυγράμμιση με τη σπονδυλική στήλη.
• Σπρώξε με τις παλάμες για να τεντώσεις τα χέρια, σπρώχνοντας τη θέση μακριά ενώ κρατάς τα ισχία σου να μην πέσουν ή ανέβουν.
• Εκπνέεις καθώς σπρώχνεις προς τα πάνω και εισπνέεις καθώς κατεβαίνεις στην επόμενη επανάληψη.
• Ολοκλήρωσε τη σειρά σου, και μετά πήγαινε τα πόδια σου μπροστά και σήκω όρθιος από τη θέση αντί να πέσεις στο πάτωμα.
• Επανέφερε την ευθεία γραμμή του σώματός σου μεταξύ των επαναλήψεων αν νιώθεις τα ισχία σου να πέφτουν, και σταμάτησε τη σειρά όταν η τεχνική σου αρχίζει να χαλάει.

Συμβουλές & Κόλπα

• Δοκίμασε την καρέκλα με μερικά δυνατά σπρώγματα με τα χέρια πριν την πρώτη επανάληψη· αν τρέμει ή γλιστράει στο πάτωμα, ακούμπησέ την στον τοίχο ή διάλεξε μια πιο βαριά καρέκλα.
• Αν οι ώμοι σου ανασηκώνονται προς τα αυτιά στο χαμηλότερο σημείο, κατεβαίνεις πολύ βαθιά για την τρέχουσα κινητικότητά σου — κόψε ελαφρώς το εύρος και κράτα τις ωμοπλάτες τραβηγμένες προς τα κάτω.
• Τα ισχία που πέφτουν είναι το πιο συχνό λάθος σε αυτή την παραλλαγή· γύρισε μια σειρά από το πλάι και δες αν το σώμα σου μένει ευθύ από το κεφάλι μέχρι τη φτέρνα.
• Κράτα τους αγκώνες σου περίπου στις 45 μοίρες ως προς τον κορμό. Αν τους κρατάς πολύ σφιχτά στο σώμα, η κίνηση γίνεται άσκηση τρικεφάλων, ενώ αν τους ανοίξεις εντελώς στο πλάι, επιβαρύνεις την άρθρωση του ώμου.
• Πιάσε το μπροστινό άκρο της θέσης αντί να ακουμπήσεις τις παλάμες επίπεδα στη μέση της — το άκρο δίνει στους καρπούς σου μια πιο ουδέτερη γωνία και πιο σίγουρη λαβή.
• Όσο πιο ψηλά είναι η θέση, τόσο πιο εύκολη είναι η επανάληψη. Αν η καρέκλα είναι πολύ δύσκολη στην αρχή, ξεκίνα σε ένα τραπέζι ή πάγκο κουζίνας και κατέβα σταδιακά το ύψος κατά τη διάρκεια εβδομάδων.
• Κατέβασε σε δύο έως τρία δευτερόλεπτα σε κάθε επανάληψη· η ανασηκωμένη θέση σε παρασύρει εύκολα σε βιασύνη, και οι αργές καθοδικές κινήσεις είναι εκεί όπου γίνεται το μεγαλύτερο μέρος της μεταφοράς δύναμης.
• Αν το άκρο της θέσης σε τραβάει στις παλάμες ή παραπονιούνται οι καρποί σου, βάλε μια διπλωμένη πετσέτα πάνω στο άκρο ή χρησιμοποίησε χειρολαβές εξάρσεων τοποθετημένες στη θέση.
• Σταμάτα τη σειρά τη στιγμή που τα ισχία σου αρχίζουν να πέφτουν ή το κεφάλι σου ηγείται της καθόδου — εδώ η σκουπισμένη επανάληψη διδάσκει κακές συνήθειες που θα φανούν αργότερα στις εξάρσεις στο πάτωμα.

Συχνές Ερωτήσεις

Ποιους μύες δουλεύει η Έκταση Από Καρέκλα (Εκδοχή 2);

Το στήθος είναι ο κύριος μυς, με την υποστήριξη των τρικεφάλων και του μπροστινού μέρους των ώμων. Ο κορμός, οι γλουτοί και τα πόδια κρατούν τη θέση της ευθείας σαν πλάκα καθ' όλη τη διάρκεια της σειράς.

Γιατί έχω τα χέρια σε μια καρέκλα αντί στο πάτωμα;

Η ανασηκωμένη θέση των χεριών μεταφέρει περισσότερο βάρος προς τα πόδια σου, μειώνοντας το φορτίο στο στήθος, στα χέρια και στους ώμους. Έτσι η κίνηση γίνεται ένα κλιμακωτό σκαλοπάτι προς τις πλήρεις εξάρσεις στο πάτωμα.

Είναι η Έκταση Από Καρέκλα (Εκδοχή 2) καλή για αρχάριους;

Ναι, είναι από τις καλύτερες προόδους εξάρσεων για αρχάριους, επειδή η κλίση μειώνει την αντίσταση κρατώντας το ίδιο ακριβώς μοτίβο κίνησης. Ξεκίνα με μια πιο ψηλή επιφάνεια και χαμήλωσε το ύψος όσο δυναμώνεις.

Πώς εμποδίζω την καρέκλα να γλιστρήσει κατά τη διάρκεια της σειράς;

Τοποθέτησε την καρέκλα ώστε η πλάτη της να πιέζεται πάνω σε τοίχο και έλεγξε ότι και τα τέσσερα πόδια ακουμπούν σταθερά πριν ξεκινήσεις. Μια καρέκλα σε λείο πάτωμα μπορεί να γλιστρήσει ακόμα και με προσεκτική προετοιμασία, οπότε ένα ελαστικό χαλάκι κάτω από τα πόδια βοηθάει.

Τα ισχία μου πέφτουν κατά την επανάληψη — τι πρέπει να διορθώσω;

Η πτώση συνήθως σημαίνει ότι ο κορμός σου έχει χαλαρώσει ή ότι η σειρά έχει συνεχιστεί πολύ. Σύρε τους γλουτούς, σφίξε τους κοιλιακούς σαν να ετοιμάζεσαι για ένα ελαφρύ χτύπημα, και τελείωσε τη σειρά όταν δεν μπορείς πια να κρατήσεις ευθεία γραμμή.

Μπορώ να κάνω αυτή την άσκηση αν οι εξάρσεις στο πάτωμα με πονάνε στους ώμους;

Η κεκλιμένη θέση μειώνει το βάθος της έκτασης του ώμου στο χαμηλότερο σημείο, κάτι που πολλοί βρίσκουν πιο άνετο. Κράτα τους αγκώνες περίπου στις 45 μοίρες ως προς τον κορμό και μείνε σε ένα ανώδυνο εύρος, και συμβουλέψου έναν ειδικό αν η ενόχληση επιμένει.

Τι μπορώ να χρησιμοποιήσω αν δεν έχω κατάλληλη καρέκλα;

Οποιαδήποτε σταθερή ανασηκωμένη επιφάνεια κάνει τη δουλειά: ένα χαμηλό μπενς, μια σταθερή πλατφόρμα σκαλοπατιού, έναν πάγκο κουζίνας, ή ακόμα και έναν τοίχο για την πιο εύκολη εκδοχή. Απλά βεβαιώσου ότι η επιφάνεια δεν μπορεί να γείρει, να γλιστρήσει ή να καταρρεύσει κάτω από το βάρος σου.

Πώς συγκρίνεται με μια έξαρση με τα πόδια σε καρέκλα (decline);

Είναι αντίθετες σε δυσκολία. Με τα χέρια στην καρέκλα το πάνω μέρος του σώματος είναι ανασηκωμένο και η επανάληψη είναι πιο εύκολη· με τα πόδια ανασηκωμένα το στήθος αναλαμβάνει περισσότερο φορτίο και η σειρά είναι πιο δύσκολη από μια έξαρση στο πάτωμα.

Πόσες επαναλήψεις πρέπει να κάνω στην Έκταση Από Καρέκλα (Εκδοχή 2);

Στόχευσε σε σειρές των 8 έως 15 καθαρών επαναλήψεων, όπου οι δύο τελευταίες να είναι απαιτητικές αλλά η γραμμή του σώματός σου να μένει άθικτη. Όταν μπορείς άνετα να ξεπεράσεις αυτό το εύρος, προχώρα σε μια χαμηλότερη επιφάνεια ή πρόσθεσε εξάρσεις στο πάτωμα.