Καθιστή Διάταψη Στήθους Σε Καρέκλα Με Τα Χέρια Πίσω Από Το Στήθος

Μέρος Σώματος: Στήθος

Μυς: Στήθος

Εξοπλισμός: Πάγκος Ή Καθίσμα

Η καθιστή διάταψη στήθους σε καρέκλα με τα χέρια πίσω από το στήθος είναι μια άσκηση ανοίγματος του στήθους σε καθιστή θέση που δεν απαιτεί τίποτα άλλο πέρα από μια στέρεη καρέκλα και τα ίδια σας τα χέρια. Κάθεστε όρθιοι κοντά στο μπροστινό άκρο της θέσης, πλέκετε τα δάχτυλά σας πίσω από το οσφύ σας και τραβάτε απαλά τις ωμοπλάτες η μία προς την άλλη, ενώ σηκώνετε το στήθος προς το ταβάνι. Η διάταψη στοχεύει τους θωρακικούς μύες στο μπροστινό μέρος του στήθους, μαζί με το μπροστινό μέρος των ώμων — δύο περιοχές που τείνουν να βραχύνονται και να σφίγγονται από πολλές ώρες καθίσματος, πληκτρολόγησης ή οδήγησης.

Η κίνηση αυτή είναι ιδιαίτερα χρήσιμη για όσους περνούν το μεγαλύτερο μέρος της ημέρας σε ένα γραφείο. Όταν κάθεστε σκυφτοί πάνω από ένα πληκτρολόγιο, οι ώμοι σας κυλούν προς τα εμπρός και οι μύες του στήθους βραχύνονται προσαρμοστικά, κάτι που σας σπρώχνει σε αυτή τη στρογγυλεμένη, κλειστή στάση. Το να αναιρέσετε αυτή τη θέση μερικές φορές την ημέρα βοηθά να αποκατασταθεί το μήκος στο στήθος και ενθαρρύνει τους ώμους να επανέλθουν εκεί που ανήκουν. Είναι επίσης μια άνετη επιλογή για ηλικιωμένους, για ανθρώπους που αναρρώνουν από γενική δυσκαμψία του άνω μέρους του σώματος ή για όσους δυσκολεύονται να κρατηθούν ισορροπημένοι στις διατάψεις στήθους σε όρθια θέση.

Η προετοιμασία έχει μεγαλύτερη σημασία απ' όση φαίνεται. Το να κάθεστε ψηλά στο μπροστινό μισό της καρέκλας δίνει στα χέρια σας χώρο να ταξιδέψουν πίσω από το σώμα, ενώ ένα σταθεροποιημένο κορμό και οριζόντια λεκάνη εμποδίζουν το οσφύ σας από το να καμπυλώνει υπερβολικά για να «ξεγελάσει» με επιπλέον εύρος. Επειδή η καρέκλα στηρίζει το βάρος σας, μπορείτε να εστιάσετε εξ ολοκλήρου στη θέση των ωμοπλατών και στο άνοιγμα του στήθους, αντί να προσπαθείτε απλώς να μείνετε όρθιοι.

Για να την εκτελέσετε σωστά, κρατήστε την κίνηση στους ώμους και το στήθος και όχι στον αυχένα. Σηκωθείτε μέσα από το στέρνο, αφήστε τις κλείδες να ανοίξουν και τραβήξτε τα πλεγμένα χέρια μακριά από το σώμα μόνο μέχρι να νιώσετε μια άνετη διάταψη στο στήθος και στο μπροστινό μέρος των ώμων. Κρατήστε τη θέση για είκοσι έως τριάντα δευτερόλεπτα αναπνέοντας ομαλά, και μετά αφήστε αργά και επιτρέψτε στους ώμους να επανέλθουν πριν επαναλάβετε. Δύο έως τρεις επαναλήψεις αρκούν.

Μια απλή σημείωση ασφαλείας: αν νιώσετε τσίμπημα στο μπροστινό μέρος του ώμου, μούδιασμα στα χέρια ή καταπόνηση στη μέση, μειώστε την ένταση ή το πόσο πίσω τραβάτε τα χέρια. Η διάταψη πρέπει να μοιάζει με ένα πλατύ άνοιγμα στο στήθος, ποτέ με απότομο τράβηγμα. Επειδή δεν απαιτεί εξοπλισμό πέρα από μια σταθερή καρέκλα, είναι από τις πιο εύκολες διατάψεις να χωρέσετε μέσα σε μια εργάσιμη ημέρα, σε ένα ζέσταμα ή σε ένα αποθεραπευτικό τέλος προπόνησης.

Οδηγίες

• Καθίστε σε μια στέρεη καρέκλα χωρίς μπράτσα με τα πέλματα επίπεδα στο πάτωμα, ανοιχτά στο πλάτος των ισχίων, και μετακινηθείτε στο μπροστινό μισό της θέσης ώστε η πλάτη σας να μην ακουμπά στην πλάτη της καρέκλας.
• Οδηγήστε και τα δύο χέρια πίσω από το σώμα και πλέξτε τα δάχτυλά σας στο ύψος του οσφύος, αν το λιγότερο αν أش comfortably είναι άνετο.
• Καθίστε ψηλά και σταθεροποιήστε ελαφρά τους κοιλιακούς σας, ώστε τα πλευρά να παραμένουν ευθυγραμμισμένα πάνω από τη λεκάνη αντί να καμπυλώνει η μέση.
• Κυλίστε τους ώμους προς τα πάνω, προς τα πίσω και προς τα κάτω, ώστε οι ωμοπλάτες να έλκουν η μία προς την άλλη και το στήθος να αρχίζει να ανοίγει.
• Κρατώντας τα χέρια πλεγμένα, τεντώστε τους αγκώνες όσο είναι άνετο και σηκώστε απαλά τα χέρια μακριά από το οσφύ, ενώ ανυψώνετε το στήθος προς το ταβάνι.
• Σταματήστε όταν νιώσετε μια σταθερή διάταψη στο στήθος και στο μπροστινό μέρος των ώμων, και κρατήστε τη θέση για 20 έως 30 δευτερόλεπτα χωρίς το πιγούνι να προεξέχει προς τα εμπρός.
• Αναπνέετε αργά και ομοιόμορφα καθ' όλη τη διάρκεια της παραμονής, εκπνέοντας καθώς σηκώνετε το στήθος λίγο περισσότερο με κάθε ανάσα, εφόσον η διάταψη το επιτρέπει.
• Για να αφήσετε, χαμηλώστε αργά τα χέρια πίσω προς το οσφύ, λυγίστε τους αγκώνες, ξεπελέξτε τα δάχτυλα και αφήστε τους ώμους να επιστρέψουν σε χαλαρή θέση.
• Ξεκουραστείτε για μερικές αναπνοές, κουνήστε τα χέρια αν χρειάζεται και επαναλάβετε για 2 έως 3 συνολικές παραμονές.
• Επιστρέψτε τα χέρια στην αγκαλιά σας και ελέγξτε ξανά τη στάση σας στο κάθισμα πριν σηκωθείτε από την καρέκλα.

Συμβουλές & Κόλπα

• Μην αφήνετε τα πλευρά να ανοίγουν προς τα έξω και τη μέση να πέφτει σε βαθιά καμπύλη· το επιπλέον εύρος φαίνεται μεγαλύτερο, αλλά προέρχεται από τη σπονδυλική στήλη και όχι από το στήθος. Σταθεροποιήστε τον κορμό και σηκωθείτε από το στέρνο.
• Αν το πλέξιμο των δαχτύλων πίσω από την πλάτη είναι δύσκολο, κρατήστε μια μικρή πετσέτα ανάμεσα στα δύο χέρια, ώστε να κρατάτε τα χέρια τεντωμένα χωρίς να αναγκάζετε τους ώμους σε υπερβολική στροφή.
• Κρατήστε τον αυχένα μακρύ και το βλέμμα οριζόντιο. Το να σηκώνουν πολλοί το πιγούνι προς το ταβάνι είναι ένας συνηθισμένος τρόπος να «κυνηγήσουν» πιο έντονη διάταψη στο στήθος, με αποτέλεσμα ένταση στον αυχένα.
• Δοκιμάστε να ακουμπήσετε πρώτα τις ράχες των χεριών στη θέση της καρέκλας πίσω από τους γοφούς αν η πλήρης κίνηση πίσω από την πλάτη είναι υπερβολική· έτσι μαθαίνετε τη θέση ανοίγματος του στήθους με λιγότερη απαίτηση στους ώμους.
• Διατηρείστε και τα δύο ισχιακά οστά ομοιόμορφα φορτισμένα στην καρέκλα. Το να γέρνετε στη μία πλευρά για να κερδίσετε εύρος συνήθως σημαίνει ότι ο ένας ώμος κάνει τη διάταψη ενώ ο άλλος «κρύβεται».
• Εισέλθετε σταδιακά στην ένταση κατά τα πρώτα δευτερόλεπτα της παραμονής. Το απότομο τράβηγμα των χεριών προς τα πίσω τείνει να κάνει το μπροστινό μέρος του ώμου να «σφίγγεται αμυντικά» αντί να χαλαρώνει.
• Αν οι αγκώνες λυγίζουν κατά τη διάρκεια της παραμονής, η διάταψη συχνά μετατοπίζεται στα χέρια· σκεφτείτε να πιέζετε τις εσωτερικές πλευρές των καρπών μεταξύ τους και να επιμηκύνετε τα χέρια για να κρατήσετε την ένταση στο στήθος.
• Χρησιμοποιήστε αυτή τη διάταψη ανάμεσα σε μεγάλες περιόδους καθιστικής εργασίας και όχι μόνο στο πλαίσιο μιας προπόνησης, καθώς το στήθος σφίγγει ξανά μέσα σε λίγες ώρες από το στρογγυλεμένο κάθισμα.

Συχνές Ερωτήσεις

Ποιοι μύες στοχεύει η καθιστή διάταψη στήθους σε καρέκλα με τα χέρια πίσω από το στήθος;

Πρωτίστως διατείνει τους θωρακικούς μύες στο μπροστινό μέρος του στήθους, ενώ το μπροστινό μέρος των ώμων και, σε μικρότερο βαθμό, οι δικέφαλοι μύες μπροστά στα χέρια επιμηκύνονται επίσης καθώς τα χέρια εκτείνονται πίσω από το σώμα.

Πόσους δευτερόλεπτα πρέπει να κρατάω την καθιστή διάταψη στήθους σε καρέκλα με τα χέρια πίσω από το στήθος;

Μια παραμονή 20 έως 30 δευτερολέπτων λειτουργεί καλά για τους περισσότερους, επαναλαμβανόμενη 2 έως 3 φορές. Αν το στήθος σας είναι πολύ σφιγμένο, ξεκινήστε με συντομότερες παραμονές των 15 δευτερολέπτων και προχωρήστε σταδιακά καθώς η θέση γίνεται άνετη.

Χρειάζεται ειδική καρέκλα για την καθιστή διάταψη στήθους με τα χέρια πίσω;

Οποιαδήποτε σταθερή καρέκλα χωρίς μπράτσα και με σφιχτή θέση κάνει. Αποφύγετε καρέκλες με ροδέλες ή στρεφόμενη βάση, και μη χρησιμοποιείτε καρέκλες με μπράτσα στην πλευρά, καθώς εμποδίζουν τα χέρια να πάνε πίσω από το σώμα.

Γιατί νιώθω τη διάταψη στους ώμους και όχι στο στήθος;

Το μπροστινό μέρος του ώμου είναι συχνά πιο σφιγμένο από το στήθος, οπότε αναλαμβάνει όταν τα χέρια εκτείνονται προς τα πίσω. Μειώστε το πόσο σηκώνετε τα χέρια, κρατήστε τους αγκώνες ελαφρώς χαλαρούς και εστιάστε στο να φέρνετε τις ωμοπλάτες μεταξύ τους, ώστε η αίσθηση να επιστρέψει στο στήθος.

Η μέση μου καμπυλώνει πολύ όταν πλέκω τα χέρια πίσω από την πλάτη. Είναι πρόβλημα;

Μια φυσική ελαφριά καμπύλη είναι αποδεκτή, αλλά μια μεγάλη καμπύλη σημαίνει ότι η σπονδυλική στήλη υποκαθιστά τους σφιγμένους ώμους. Σταθεροποιήστε ελαφρά τους κοιλιακούς και καθίστε ψηλά, ώστε το άνοιγμα να προέρχεται από το στήθος και όχι από τη μέση.

Μπορούν οι αρχάριοι να κάνουν την καθιστή διάταψη στήθους σε καρέκλα με τα χέρια πίσω;

Ναι, και μάλιστα είναι από τις πιο φιλικές για αρχάριους διατάψεις στήθους, επειδή η καρέκλα στηρίζει το βάρος σας. Οι αρχάριοι μπορούν απλώς να κρατούν τα χέρια πιο χαμηλά, πιο κοντά στους γοφούς, και να συντομεύουν την παραμονή μέχρι να βελτιωθεί η ευλυγισία.

Τι μπορώ να χρησιμοποιήσω αντί να πλέξω τα χέρια αν η θέση αυτή είναι άβολη;

Κρατήστε μια μικρή πετσέτα, ένα ραβδί ή ένα λάστιχο αντίστασης ανάμεσα στα δύο χέρια πίσω από την πλάτη. Αυτό μειώνει το πόσο πρέπει να στρέφονται οι ώμοι, ενώ εξακολουθείτε να ανοίγετε το στήθος.

Πόσο συχνά πρέπει να κάνω την καθιστή διάταψη στήθους με τα χέρια πίσω;

Μία φορά την ημέρα είναι ένα εύλογο ελάχιστο για όσους δουλεύουν σε γραφείο, και μπορεί να γίνει με ασφάλεια πιο συχνά, όπως ανάμεσα σε συναντήσεις ή μετά από μεγάλες περιόδους πληκτρολόγησης, αρκεί η διάταψη να παραμένει άνετη.

Πότε πρέπει να αποφύγω την καθιστή διάταψη στήθους με τα χέρια πίσω;

Παραλείψτε την ή μειώστε την ένταση αν έχετε οξεία κάκωση στον ώμο, πρόσφατο χειρουργείο στο στήθος ή στον ώμο, ή αν η θέση προκαλεί τσίμπημα, μουδιάσμα ή μυρμήγκιασμα. Μια άνετη αίσθηση διάταψης είναι αναμενόμενη· ο απότομος πόνος όχι.

Πρέπει να αναπνέω με συγκεκριμένο τρόπο κατά τη διάρκεια της διάταψης;

Αναπνέετε φυσιολογικά και ομαλά από τη μύτη, αποφεύγοντας το κράτημα της αναπνοής. Πολλοί βρίσκουν ότι η αργή εκπνοή ενώ σηκώνουν απαλά το στήθος βοηθά τους ώμους να χαλαρώσουν και εμβαθύνει φυσικά τη διάταψη.