Διάταγμα Στήθους Σε Καθιστή Θέση Με Καρέκλα

Μέρος Σώματος: Στήθος

Μυς: Στήθος

Εξοπλισμός: Πάγκος Ή Καθίσμα

Το Διάταγμα Στήθους σε Καθιστή Θέση με Καρέκλα είναι ένα απλό, εύκολα προσβάσιμο διάταγμα που στοχεύει τους μύες του στήθους (θωρακικούς) στο μπροστινό μέρος του θώρακα, μαζί με το μπροστινό μέρος των ώμων. Κάθεστε όρθιοι σε στιβαρή καρέκλα με τα πέλματα flat στο πάτωμα, πλέκετε τα δάχτυλά σας μπροστά σας και μετά ανοίγετε τα χέρια πλαιά στην ένταση των ώμων, ανοίγοντας το στήθος καθώς προχωράτε. Η καρέκλα κάνει για εσάς τη δουλειά της σταθεροποίησης, ώστε να μπορείτε να concentrate όλη σας την προσοχή στο ίδιο το διάταγμα αντί να ανησυχείτε για την ισορροπία.

Αυτό είναι ένα από τα πιο πρακτικά ανοίγματα στήθους που υπάρχουν, επειδή χωράει στην καθημερινή ζωή. Όσοι δουλεύουν σε γραφείο και περνούν ώρες μπροστά σε έπιπλο, οι οδηγοί και όλοι εκείνοι των οποίων οι ώμοι τείνουν να γέρνουν μπροστά μπορούν να το κάνουν ανάμεσα σε συναντήσεις, κατά τη διάρκεια μιας εκπομπής ή ως μέρος της προθέρμανσης πριν από ασκήσεις ώθησης. Είναι ιδιαίτερα χρήσιμο πριν από πιέσεις πάγκου, κάμψεις ή ασκήσεις πάνω από το κεφάλι, όπου οι σφιγμένοι μύες του στήθους μπορούν να περιορίσουν την κινητικότητα του ώμου και να τραβήξουν τους ώμους σε στρογγυλεμένη θέση.

Η αξία αυτής της κίνησης προέρχεται από την καθιστή θέση. Επειδή οι γοφοί και τα πόδια παραμένουν αγκυρωμένα, ο κορμός μπορεί να μείνει ψηλά και οι ωμοπλάτες να καθίσουν προς τα κάτω στην πλάτη αντί να ανεβαίνουν προς τα αυτιά. Αυτή η τοποθέτηση σημαίνει ότι το διάταγμα πέφτει στις ίνες του στήθους και στον μπροστινό ιστό του ώμου, αντί να «δανείζεται» από τη μέση ή τον αυχένα. Η τροχιά των χεριών προς τα πλάγια στην ένταση των ώμων επιμηκύνει τους θωρακικούς κατά μήκος των ινών τους, που ακριβώς είναι ο σκοπός ενός διατάγματος στήθους.

Για να το εκτελέσετε σωστά, καθίστε ψηλά στο μπροστινό μισό του καθίσματος, πλέξτε τα δάχτυλά σας και τεντώστε τα χέρια μπροστά με ένα απαλό στρογγύλεμα της άνω πλάτης για να προ-επιμηκύνετε την περιοχή. Μετά ανοίξτε τα χέρια πλαιά, με τις παλάμες να οδηγούν και τα χέρια μακριά αλλά όχι κλειδωμένα, μέχρι να νιώσετε μια άνετη ένταση στο στήθος. Κρατήστε την ανοιχτή θέση, αναπνεύστε σταθερά και αφήστε το διάταγμα να βαθύνει σταδιακά, χωρίς να το αναγκάσετε.

Κρατήστε την ένταση τίμια: θέλετε μια ήπια τάση στο στήθος, ποτέ οξύ πόνο στον ώμο ή αίσθηση «τραβήγματος» στο μπροστινό μέρος της άρθρωσης. Αν έχετε ιστορικό αστάθειας στον ώμο ή πρόσφατο τραυματισμό στο στήθος ή τον ώμο, δουλέψτε με μικρότερο εύρος και συμβουλευτείτε πρώτα έναν κατάλληλα καταρτισμένο επαγγελματία. Με συνέπεια, αυτό το διάταγμα βοηθά να αντιμετωπιστεί η στάση των ώμων που γέρνουν μπροστά, την οποία ενθαρρύνει η δουλειά στο γραφείο και τα αθλήματα με ωθήσεις.

Οδηγίες

• Καθίστε σε στιβαρή, σταθερή καρέκλα με τα πέλματα flat στο πάτωμα, στο πλάτος των ισχίων, και καθίστε προς το μπροστινό μισό του καθίσματος ώστε ο κορμός σας να μπορεί να μείνει ψηλά.
• Πλέξτε τα δάχτυλά σας και τεντώστε και τα δύο χέρια ίσια μπροστά σας στην ένταση του στήθους, αφήνοντας την άνω πλάτη να στρογγυλέψει ελαφρά και σπρώχνοντας τις παλάμες μακριά για να επιμηκύνετε το στήθος.
• Κρατήστε το κεφάλι οριζόντιο και τους ώμους χαλαρούς, μακριά από τα αυτιά, πριν ξεκινήσετε την κίνηση ανοίγματος.
• Πάρετε εισπνοή και μετά ανοίξτε και τα δύο χέρια πλαιά στην ένταση των ώμων, με τις παλάμες να οδηγούν και ένα απαλό λύγισμα στους αγκώνες.
• Συνεχίστε το άνοιγμα μέχρι να νιώσετε ένα σταθερό, άνετο διάταγμα στο στήθος και στο μπροστινό μέρος των ώμων· σφίξτε απαλά τις ωμοπλάτες η μία προς την άλλη.
• Κρατήστε την ανοιχτή θέση για 20 έως 30 δευτερόλεπτα, αναπνέοντας αργά και αφήνοντας το διάταγμα να βαθύνει σε κάθε εκπνοή.
• Για να επιστρέψετε, φέρτε τα χέρια πίσω μπροστά στο στήθος με έλεγχο, με τις παλάμες πλεγμένες, και αφήστε ξανά την άνω πλάτη να στρογγυλέψει απαλά.
• Επαναλάβετε την ακολουθία ανοίγματος-κλεισίματος 2 έως 3 φορές, ή κρατήστε την ανοιχτή θέση στατικά αν προτιμάτε ένα πιο μακρύ, ενιαίο διάταγμα.
• Ολοκληρώστε κατεβάζοντας τα χέρια στην αγκαλιά σας και κάνοντας κύκλους με τους ώμους για να επανέλθετε πριν σηκωθείτε.

Συμβουλές & Κόλπα

• Αν οι ώμοι σας ανεβαίνουν προς τα αυτιά καθώς ανοίγουν τα χέρια, κατεβάστε τα χέρια λίγο κάτω από την ένταση των ώμων και πιέστε τους συνειδητά προς τα κάτω· το στήθος still διατείνεται, αλλά ο αυχένας μένει ήρεμος.
• Αποφύγετε το σκληρό κλείδωμα των αγκώνων στην πλήρως ανοιχτή θέση. Τα χέρια ίσια αλλά μαλακά κρατούν την τάση στο στήθος αντί να επιβαρύνουν τις αρθρώσεις των αγκώνων.
• Μην λυγίζετε τη μέση για να «ξεγελάσετε» ένα μεγαλύτερο άνοιγμα στήθους. Καθίστε ψηλά από τα πλευρά και αφήστε τις ωμοπλάτες να κάνουν τη δουλειά, αντί να γέρνετε προς τα πίσω.
• Αν τα πλεγμένα δάχτυλα σας δημιουργούν ενόχληση, ακουμπήστε τα χέρια χαλαρά πίσω στους γοφούς σας ή απλά ανοίξτε τα δύο χέρια πλαιά χωρίς να πλέξετε τα δάχτυλα.
• Η φάση του στρογγυλέματος μπροστά στο σώμα έχει εξίσου μεγάλη σημασία με το άνοιγμα. Στρογγυλέψτε απαλά, μην καταρρεύσετε, ώστε το στήθος να επιμηκυνθεί πριν διαταθεί.
• Ένα συχνό λάθος είναι το γρήγορο «σπαθί» με τα χέρια. Κινηθείτε με τον ρυθμό μιας αργής αναπνοής, ώστε οι μύες να έχουν χρόνο να χαλαρώσουν αντί να αντιστέκονται.
• Αν νιώθετε «τσίμπημα» στο μπροστινό μέρος του ώμου αντί για διάταγμα στο στήθος, μειώστε το πόσο πίσω ταξιδεύουν τα χέρια και κρατήστε τα λίγο πιο χαμηλά.
• Χρησιμοποιήστε το πριν από προπονήσεις με ωθήσεις για να προετοιμάσετε το στήθος, και μετά από αυτές ως μέρος της αποθεραπείας σας, όταν οι μύες είναι ζεστοί.
• Σε καρέκλα χωρίς πλάτη, καθίστε λίγο πιο ψηλά και σφίξτε ελαφρά τους κοιλιακούς για να μην γέρνει ο κορμός προς τα πίσω κατά τη διάρκεια του διατάγματος.

Συχνές Ερωτήσεις

Ποιους μύες στοχεύει το Διάταγμα Στήθους σε Καθιστή Θέση με Καρέκλα;

Οι βασικοί στόχοι είναι οι θωρακικοί μύες του στήθους, με το μπροστινό μέρος των ώμων να βοηθά. Το απαλό επιμήκυνση του στήθους σε αυτή τη θέση ενθαρρύνει επίσης τις ωμοπλάτες να πάνε προς τα πίσω, κάτι που βοηθά να αντισταθμιστεί η στρογγυλεμένη στάση του γραφείου.

Γιατί το διάταγμα εκτελείται από καθιστή θέση σε καρέκλα;

Η καθιστή θέση αγκυρώνει τους γοφούς και τα πόδια σας ώστε να κρατάτε τον κορμό ψηλά και να εστιάζετε πλήρως στην τροχιά των χεριών και στο διάταγμα. Επίσης κάνει την κίνηση εφαρμόσιμη στο γραφείο ή οπουδήποτε έχετε ένα σταθερό κάθισμα.

Πόσο καιρό πρέπει να κρατάω την ανοιχτή θέση των χεριών;

20 έως 30 δευτερόλεπτα ανά επανάληψη λειτουργούν καλά για τους περισσότερους, με 2 έως 3 επαναλήψεις. Αν το κάνετε ως δυναμική προθέρμανση, μικρότερες παραμονές 5 έως 10 δευτερολέπτων με αργά ανοίγματα χεριών είναι επίσης απολύτως κατάλληλες.

Νιώθω ένα «τσίμπημα» στο μπροστινό μέρος του ώμου αντί για διάταγμα στο στήθος. Τι πρέπει να αλλάξω;

Μειώστε το πόσο πίσω ταξιδεύουν τα χέρια και κρατήστε τα λίγο πιο χαμηλά από την ένταση των ώμων, με ένα απαλό λύγισμα στους αγκώνες. Το διάταγμα πρέπει πάντα να γίνεται αισθητό στο στήθος, ποτέ ως τσίμπημα μέσα στην άρθρωση του ώμου.

Είναι το Διάταγμα Στήθους σε Καθιστή Θέση με Καρέκλα κατάλληλο για αρχάριους;

Ναι, είναι από τα πιο φιλικά για αρχάριους διατάγματα στήθους, επειδή η καρέκλα προσφέρει σταθερότητα και το εύρος καθορίζεται πλήρως από εσάς. Ξεκινήστε με ένα μέτριο άνοιγμα και ανοίγετε τα χέρια περισσότερο μόνο όσο βελτιώνεται η ευλυγισία.

Μπορώ να κάνω αυτό το διάταγμα χωρίς να πλέξω τα χέρια μου;

Απολύτως. Το να ανοίξετε και τα δύο χέρια πλαιά με ανοιχτές παλάμες στην ένταση των ώμων δίνει ουσιαστικά το ίδιο διάταγμα στήθους. Το πλέξιμο των δαχτύλων απλά προσθέτει ένα ελαφρύ ερέθισμα επιμήκυνσης που βοηθά κάποιους να επιμηκυνθούν πιο πλήρως.

Πότε είναι η καλύτερη στιγμή να χρησιμοποιήσω αυτό το διάταγμα;

Λειτουργεί καλά ως προθέρμανση πριν από κάμψεις, πιέσεις πάγκου ή ωθήσεις πάνω από το κεφάλι, και ξανά μετά την προπόνηση όταν οι μύες είναι ζεστοί. Είναι επίσης καλό ως ενδιάμεσο «restart» μέσα στην ημέρα αν κάθεστε στο γραφείο για πολλή ώρα.

Ποιο είναι ένα συχνό λάθος σε αυτό το διάταγμα;

Το πιο συχνό είναι το λύγισμα της μέσης και το γέρσιμο προς τα πίσω για να επιβληθεί ένα μεγαλύτερο άνοιγμα, κάτι που μεταφέρει τη δουλειά μακριά από το στήθος και επιβαρύνει τη σπονδυλική στήλη. Κρατήστε τον κορμό ψηλά και αφήστε τις ωμοπλάτες να κινηθούν.

Είναι ασφαλές αν έχω τραυματισμό στον ώμο;

Δουλέψτε μέσα σε ένα μικρό, ανώδυνο εύρος και αποφύγετε να αναγκάσετε τα χέρια προς τα πίσω αν έχετε πρόσφατο ή ασταθή πρόβλημα στον ώμο. Συμβουλευτείτε έναν φυσικοθεραπευτή ή κατάλληλα καταρτισμένο επαγγελματία πριν το προσθέσετε στην ρουτίνα σας.