Βάδισμα Στον Τόπο Με Ώθηση Χεριών

Μέρος Σώματος: Καρδιοαναπνευστικό

Μυς: Τετρακέφαλοι

Εξοπλισμός: Βάρος Σώματος

Το βάδισμα στον τόπο με ώθηση χεριών είναι μια άσκηση σε όρθια θέση, χωρίς εξοπλισμό, που συνδυάζει το βάδισμα στη θέση με μια ενεργητική ώθηση των χεριών. Σηκώνεις ένα ένα τα γόνατα σαν να περνάς πάνω από ένα χαμηλό εμπόδιο, ενώ τα χέρια σπρώχνουν προς τα εμπρός και προς τα έξω με ανοιχτές παλάμες, σαν να απωθείς κάτι που δεν υπάρχει. Το αποτέλεσμα είναι ένας ρυθμικός ασκησιολόγος για όλο το σώμα που ανεβάζει τον καρδιακό ρυθμό, «ξυπνά» τους καμπτήρες του ισχίου και τα τετράκεφαλα, και κρατάει το στήθος και τους ώμους ενεργούς σε κάθε επανάληψη.

Η κίνηση ταιριάζει ιδανικά στην αρχή της προπόνησης ως δυναμική προθέρμανση, γιατί περνάει τις αρθρώσεις από ένα φυσικό μοτίβο βαδίσματος χωρίς να χρειάζεται μετακίνηση ή εξοπλισμός. Λειτουργεί επίσης ως διάλειμμα χαμηλής έντασης καρδιο σε ασκήσεις στο σπίτι, αφού ο ρυθμός του βαδίσματος μπορεί να επιταχυνθεί ή να επιβραδυνθεί ανάλογα με το επίπεδό σου. Όποιος επιστρέφει μετά από διάλειμμα, προπονείται σε μικρό χώρο ή ψάχνει έναν φιλικό προς τις αρθρώσεις τρόπο να ανεβάσει την ένταση ανάμεσα στις ασκήσεις δύναμης θα το βρει χρήσιμο.

Η κύρια δουλειά γίνεται από τα πόδια. Κάθε ανύψωση γονάτου ξεκινάει από τον μηρό, με τα τετράκεφαλα να σηκώνουν το πόδι και τις γάμπες και τους σταθεροποιητές της ποδοκνημικής να αναλαμβάνουν την ισορροπία και την προσγείωση στο πόδιο στήριξης. Το να κρατάς τα χέρια ψηλά και να τα σπρώχνεις προς τα εμπρός ζητάει από το στήθος, τους ώμους και τα χέρια να μένουν ενεργά όλο το σετ, γι' αυτό το πάνω μέρος του σώματος συχνά αρχίζει να «καίγεται» πριν από τα πόδια.

Η προετοιμασία μετράει περισσότερο απ' όσο φαίνεται. Στάσου όρθιος με χαλαρά γόνατα, πόδια περίπου στο πλάτος των ισχίων και κοιλιακούς ενεργοποιημένους, ώστε ο κορμός να μην λικνίζεται καθώς ανεβαίνουν τα γόνατα. Τα χέρια πρέπει να μένουν περίπου στο ύψος του στήθους με τις παλάμες προς τα εμπρός και τους αγκώνες ελαφρώς λυγισμένους. Αν αφήσεις τα χέρια να πέσουν ή τους ώμους να ανέβουν προς τα αυτιά, χάνεις την ενεργοποίηση του πάνω μέρους και σφίγγεις άσκοπα τον αυχένα.

Για καλή εκτέλεση, σήκωσε το ένα γόνατο περίπου στο ύψος του ισχίου ενώ σπρώχνεις και τα δύο χέρια προς τα εμπρός και ελαφρώς ανοιχτά, μετά κατέβασε το πόδι και άλλαξε πόδι με σταθερό ρυθμό βαδίσματος. Η ώθηση και η ανύψωση του γονάτου πρέπει να μοιάζουν συντονισμένες, σχεδόν σαν να βηματίζεις μέσα στο νερό. Κράτα την κίνηση ελεγχόμενη αντί για αναπηδική, και άφησε την αναπνοή σου να ορίζει το ρυθμό.

Μερικά πρακτικά σημεία κρατούν την άσκηση ασφαλή και αποτελεσματική. Μένει στις μύτες των ποδιών αντί να χτυπάς τις φτέρνες στο έδαφος, κράτα το βλέμμα μπροστά για βοήθεια στην ισορροπία, και μείωσε το ύψος του γονάτου αν νιώσεις οποιαδήποτε ενόχληση στο ισχίο ή στη μέση. Ξεκίνα με 20 έως 40 δευτερόλεπτα και αύξησε τη διάρκεια ή τον ρυθμό καθώς ο ρυθμός γίνεται αυτόματος.

Οδηγίες

• Στάσου όρθιος με τα πόδια στο πλάτος των ισχίων, τα γόνατα χαλαρά και το βάρος σου ισορροπημένο στο κέντρο των δύο ποδιών.
• Raise both arms in front of your chest with the elbows slightly bent and the palms facing forward, fingers spread as if preparing to push something away.
• Ενεργοποίησε απαλά τους κοιλιακούς και τράβηξε τους ώμους προς τα κάτω και πίσω ώστε να μείνουν μακριά από τα αυτιά.
• Σήκωσε το δεξί γόνατο προς το ύψος του ισχίου ενώ σπρώχνεις και τα δύο χέρια προς τα εμπρός και ελαφρώς προς τα έξω στον ίδιο ρυθμό.
• Κατέβασε το δεξί πόδι με έλεγχο και αμέσως σήκωσε το αριστερό γόνατο, αφήνοντας τα χέρια να έρθουν προς το στήθος καθώς αλλάζεις.
• Συνέχισε να εναλλάσσεις τα πόδια με σταθερό ρυθμό βαδίσματος στη θέση, κρατώντας τα χέρια ενεργά σε κάθε ώθηση αντί να τα αφήνεις να κρέμονται.
• Ανάπνευσε σε κανονικό κύκλο, εκπνέοντας καθώς ανεβαίνει το γόνατο και εισπνέοντας καθώς κατεβαίνει το πόδι.
• Κράτα το βλέμμα μπροστά και τον κορμό όρθιο· απόφυγε το γείσιμο προς τα πίσω καθώς ανεβαίνουν τα γόνατα.
• Προσγείωσε κάθε βήμα στις μύτες του ποδιού με λυγισμένο, μαλακό γόνατο ώστε η κίνηση να μένει ήσυχη και φιλική προς τις αρθρώσεις.
• Για να τελειώσεις, επιβράδυνε τον ρυθμό του βαδίσματος για λίγα βήματα, κατέβασε τα χέρια και στάσου ακίνητος μέχρι να ηρεμήσει η αναπνοή σου.

Συμβουλές & Κόλπα

• Αν οι ώμοι ανεβαίνουν προς τα αυτιά κατά την ώθηση, επαναφέρε τους με έναν ανασήκωμα και το κατέβασμα των ωμοπλατών πριν συνεχίσεις.
• Συνηθισμένο λάθος είναι το χτύπημα των φτέρνων στο έδαφος· σκέψου ότι περνάς πάνω από ένα χαμηλό αντικείμενο ώστε πρώτα να ακουμπά η μύτη του ποδιού.
• Κράτα την ανύψωση του γονάτου στο ύψος του ισχίου ή λίγο πιο κάτω στην αρχή· το να το αναγκάσεις πιο ψηλά συνήθως προκαλεί λόξυγκυγα στη μέση.
• Αν σε βρίσκεις να λικνίζεσαι πλάγια, εστίασε το βλέμμα σου σε ένα σταθερό σημείο στον τοίχο μπροστά και σφίξε ελαφρώς τους κοιλιακούς.
• Τα χέρια πρέπει να σπρώχνουν με πρόθεση, όχι απλώς να αιωρούνται· φαντάσου ότι κλείνεις ένα ελαφρύ πόρτα με κάθε βήμα για να μένουν το στήθος και οι ώμοι ενεργά.
• Ταίριαξε την ώθηση του χεριού με την ανύψωση του γονάτου της αντίθετης πλευράς για ένα φυσικό διαπλευτικό ρυθμό, αντί να σπρώχνεις και τα δύο χέρια σε κάθε βήμα.
• Αν η ισορροπία είναι ασταθής, στάσου κοντά σε τοίχο ή στην πλάτη μιας καρέκλας και ακούμπά ελαφρά το ένα χέρι μέχρι το μοτίβο του βαδίσματος να νιώσεις σταθερό.
• Η ταχύτητα είναι εργαλείο, όχι απαίτηση· μια πιο αργή εκδοχή με πιο ψηλά γόνατα είναι συχνά πιο απαιτητική και πιο ελεγχόμενη από ένα γρήγορο τρέξιμο στη θέση.
• Όταν οι γάμπες αρχίσουν να καίνε, μείωσε τον χρόνο στις μύτες των ποδιών προσγειώνοντας πιο επίπεδα και χαλαρώνοντας τον ρυθμό.

Συχνές Ερωτήσεις

Ποιους μύες γυμνάζει το βάδισμα στον τόπο με ώθηση χεριών;

Η κύρια δουλειά προέρχεται από τα τετράκεφαλα και τους καμπτήρες του ισχίου σε κάθε ανύψωση γονάτου, με τις γάμπες και τους σταθεροποιητές της ποδοκνημικής να αναλαμβάνουν την προσγείωση. Το να κρατάς τα χέρια ψηλά και να τα σπρώχνεις προς τα εμπρός κρατά το στήθος, τους ώμους και τα χέρια ενεργά σε όλο το σετ.

Είναι το βάδισμα στον τόπο με ώθηση χεριών κατάλληλο για αρχάριους;

Ναι. Επειδή είναι χαμηλής έντασης και γίνεται μόνο με το βάρος του σώματος, οι αρχάριοι μπορούν να ξεκινήσουν με πιο χαμηλή ανύψωση γονάτου και αργό ρυθμό, και στη συνέχεια να προχωρήσουν σε πιο ψηλά γόνατα και πιο γρήγορο ρυθμό καθώς βελτιώνεται ο συντονισμός.

Πόσο ψηλά πρέπει να σηκώνω τα γόνατα στο βάδισμα στον τόπο με ώθηση χεριών;

Στόχευσε περίπου στο ύψος του ισχίου μόλις νιώσεις άνετα, αλλά το να ξεκινήσεις από το μέσον του μηρού είναι απολύτως αποδεκτό. Το κλειδί είναι ο κορμός να μένει όρθιος, αντί να λοξοκύβει η μέση για να φτάσει το γόνατο πιο ψηλά.

Γιατί πρέπει να σπρώχνουν τα χέρια μου προς τα εμπρός σε αυτή την άσκηση;

Η ώθηση των χεριών κρατά το στήθος και τους ώμους ενεργούς και συντονίζει το πάνω μέρος του σώματος με τον ρυθμό του βαδίσματος. Χωρίς αυτή, η άσκηση γίνεται απλό βάδισμα στη θέση και χάνει ένα μεγάλο μέρος της συμμετοχής του πάνω μέρους.

Πόσο καιρό πρέπει να κάνω το βάδισμα στον τόπο με ώθηση χεριών;

Ξεκίνα με 20 έως 40 δευτερόλεπτα και ξεκουράσου όσο χρειάζεσαι. Καθώς βελτιώνεται η φυσική σου κατάσταση, επέκτεινε τα 60 δευτερόλεπτα ή περισσότερο, ή χρησιμοποίησέ το ως ενεργητικό διάλειμμα ανάμεσα σε ασκήσεις δύναμης.

Ποιο είναι το πιο συνηθισμένο λάθος σε αυτή την κίνηση;

Το πιο συνηθισμένο λάθος είναι το χτύπημα των φτέρνων στο έδαφος και το να ανεβαίνουν οι ώμοι προς τα αυτιά κατά την ώθηση. Προσγείω στις μύτες του ποδιού με μαλακό γόνατο, και κράτα συνειδητά τους ώμους χαλαρούς και κάτω.

Μπορώ να χρησιμοποιήσω το βάδισμα στον τόπο με ώθηση χεριών ως προθέρμανση;

Ναι, είναι μια εξαιρετική δυναμική προθέρμανση γιατί ανεβάζει τον καρδιακό ρυθμό και κινεί ισχία, γόνατα, ποδοκνημικές και ώμους μέσα από ένα φυσικό ρυθμό. Δύο ή τρεις γύροι των 30 δευτερολέπτων προετοιμάζουν όλο το σώμα για πιο απαιτητική δουλειά.

Τι μπορώ να κάνω αν χρειάζομαι μια πιο εύκολη εκδοχή;

Κάνε ένα απαλό βάδισμα στη θέση με τα χέρια απλώς στο ύψος του στήθους, μειώνοντας ή αφαιρώντας την ώθηση. Μπορείς επίσης να κρατήσαι την πλάτη μιας καρέκλας για ισορροπία διατηρώντας τον ίδιο ρυθμό ανύψωσης γονάτου.

Είναι το βάδισμα στον τόπο με ώθηση χεριών ασφαλές για τα γόνατά μου;

Για τους περισσότερους ανθρώπους είναι μια φιλική προς τις αρθρώσεις κίνηση γιατί δεν υπάρχει άλμα ή βαρύ φορτίο. Αν έχεις κάποια ανησυχία για τα γόνατα, κράτα την ανύψωση χαμηλά, προσγείω απαλά στις μύτες του ποδιού και σταμάτα αν νιώσεις έντονη ενόχληση.