Πιέσα JM Πάγκου Στο Μηχάνημα Smith

Μέρος Σώματος: Άνω Άκρα

Μυς: Τρικέφαλοι

Εξοπλισμός: Smith Machine

Η Πιέσα JM Πάγκου στο Μηχάνημα Smith είναι μια κίνηση πίεσης με κυρίαρχο μυ τους τρικέφαλους, που εκτελείται ξαπλωμένος σε επίπεδο πάγκο μέσα στο μηχάνημα Smith. Παίρνει την άσκηση JM press — έναν υβρίδιο ανάμεσα στην πίεσα με κλειστή λαβή και τα skull crushers — και τη μεταφέρει στην σταθερή κατακόρυφη τροχιά του μηχανήματος. Πιάνετε τη μπάρα σε πλάτος περίπου ώμων, την ξεκαρφώνετε και την κατεβάζετε προς το άνω στήθος σας, ενώ οι αγκώνες λυγίζουν βαθιά και κινούνται ελαφρώς προς το κεφάλι σας, και μετά σπρώχνετε πίσω προς τα πάνω μέχρι το πλήρες τέντωμα. Η σταθερή τροχιά της μπάρας είναι αυτό που κάνει αυτή την εκδοχή ελκυστική: το μηχάνημα αφαιρεί την απαίτηση ισορροπίας μιας ελεύθερης μπάρας, οπότε μπορείτε να εστιάσετε πλήρως στην φόρτωση των τρικεφάλων μέσα από αυτό το βαθύ λύγισμα των αγκώνων.

Η άσκηση αυτή είναι ιδιαίτερα χρήσιμη για όσους θέλουν σοβαρή ανάπτυξη των τρικεφάλων χωρίς την καταπόνηση στους καρπούς και τους αγκώνες που μπορούν να προκαλέσουν οι βαριές ελεύθερες εκδοχές της JM press ή τα skull crushers. Επειδή η μπάρα του μηχανήματος Smith είναι αντισταθμισμένη και καθοδηγείται, μπορείτε να προπονείστε κοντά στην αποτυχία με μεγαλύτερη σιγουριά, κάτι που μετράει όταν ο στόχος είναι η ενδυνάμωση της πίεσης στο τελικό εύρος. Οι powerlifters τη χρησιμοποιούν συχνά για να δυναμώσουν τους τρικεφάλους για μεγαλύτερα lockouts στο bench press, ενώ οι υπόλοιποι ασκούμενοι τη χρησιμοποιούν ως βαριά άσκηση για τρικεφάλους τις ημέρες άνω άκρων.

Οι τρικέφαλοι κάνουν εδώ το μεγαλύτερο μέρος της δουλειάς, με το στήθος και τους μπροστινούς ώμους να βοηθούν καθώς η μπάρα ανεβοκατεβαίνει. Η θέση των αγκώνων είναι η καθοριστική λεπτομέρεια: αντί να ανοίγουν προς τα έξω όπως σε μια κανονική πίεσα πάγκου, οι αγκώνες σας μένουν κοντά στο σώμα και κινούνται προς τα πίσω, πέρα από τον κορμό, ώστε στον πάτο ο πήχης και το μπράτσο να διπλώνουν μαζί. Αυτό το βαθύ δίπλωμα είναι ακριβώς ο λόγος που οι τρικέφαλοι δοκιμάζονται σε μεγάλο εύρος, αλλά είναι και ο λόγος που η βιαστική εκτέλεση ή η υπερφόρτωση τιμωρεί τους αγκώνες.

Η προετοιμασία έχει μεγαλύτερη σημασία σε αυτή την κίνηση απ' ό,τι σε μια κανονική πίεσα σε μηχάνημα. Τοποθετήστε τον επίπεδο πάγκο έτσι ώστε η μπάρα να βρίσκεται περίπου πάνω από το άνω στήθος σας όταν την ξεκαρφώνετε, κρατήστε τα πόδια σταθερά στο πάτωμα και καρφώστε τις ωμοπλάτες προς τα κάτω και πίσω πάνω στον πάγκο. Επειδή το μηχάνημα Smith κλειδώνει τη μπάρα σε ευθεία κατακόρυφη τροχιά, το σώμα σας πρέπει να προσαρμοστεί στο μηχάνημα και όχι το αντίστροφο. Αφιερώστε ένα λεπτό να ρυθμίσετε τον πάγκο πριν προσθέσετε βάρος, αντί να αναπληρώνετε με μια άβολη γωνία χεριού μόλις βρεθείτε κάτω από φορτίο.

Η εκτέλεση εξαρτάται από τον έλεγχο. Κατεβάστε τη μπάρα αργά προς ένα σημείο κοντά στο άνω στήθος ή το κάτω μέρος του λαιμού, αφήστε τους αγκώνες να λυγίσουν πλήρως και σπρώξτε το βάρος πίσω προς τα πάνω τεντώνοντας τα χέρια, χωρίς να αφήνετε τους ώμους να γυρίζουν προς τα εμπρός. Ξεκινήστε με πιο ελαφρύ βάρος απ' όσο νομίζετε ότι χρειάζεστε, αφού το βαθύ λύγισμα των αγκώνων κάνει αυτή την άσκηση πιο δύσκολη από μια αντίστοιχη πίεσα με κλειστή λαβή. Προσθέστε βάρος μόνο όταν η τροχιά της μπάρας feels ομαλή και οι αγκώνες σας μένουν ήσυχοι σε όλη την επανάληψη.

Οδηγίες

• Τοποθετήστε έναν επίπεδο πάγκο μέσα στο μηχάνημα Smith έτσι ώστε, όταν ξαπλώσετε, η μπάρα να βρίσκεται ακριβώς πάνω από το άνω στήθος και το πρόσωπό σας.
• Ρυθμίστε τους στόπους ασφαλείας της μπάρας λίγο κάτω από το βαθύτερο σημείο του εύρους, ώστε οι γάντζοι να την αρπάξουν αν κολλήσει μια επανάληψη.
• Πιάστε τη μπάρα σε πλάτος περίπου ώμων με λαβή από πάνω και μετά ξαπλώστε στον πάγκο με το κεφάλι προς το μηχάνημα και τα πέλματά σας επίπεδα στο πάτωμα.
• Ξεκαρφώστε τη μπάρα, περιστρέψτε την έξω από τους γάντζους ασφαλείας και κρατήστε την με τα χέρια τεντωμένα πάνω από το άνω στήθος.
• Τραβήξτε τις ωμοπλάτες προς τα κάτω και πίσω πάνω στον πάγκο και σφίξτε τον κορμό πριν την πρώτη επανάληψη.
• Κατεβάστε τη μπάρα αργά και ελεγχόμενα σε ευθεία γραμμή προς το άνω στήθος, κρατώντας τους αγκώνες κοντά στο σώμα ώστε να λυγίζουν βαθιά και να δείχνουν προς τα πόδια σας αντί να ανοίγουν προς τα έξω.
• Κατεβείτε μέχρι οι πήχεις να διπλώσουν προς τα μπράτσα στον πάτο, με τη μπάρα κοντά στον λαιμό ή το άνω στήθος.
• Σπρώξτε τη μπάρα ευθεία προς τα πάνω τεντώνοντας τους αγκώνες μέχρι τα χέρια να κλειδώσουν πλήρως πάνω από το άνω στήθος.
• Εκπνεύστε καθώς σπρώχνετε προς τα πάνω και εισπνεύστε καθώς κατεβάζετε τη μπάρα με έλεγχο.
• Μετά την τελευταία επανάληψη, περιστρέψτε τη μπάρα πίσω στους γάντζους ασφαλείας και βεβαιωθείτε ότι έχει κάτσει πλήρως πριν την αφήσετε.

Συμβουλές & Κόλπα

• Μην τοποθετείτε τον πάγκο πολύ χαμηλά σε σχέση με την τροχιά της μπάρας· αν η μπάρα ξεκινά πάνω από το πηγούνι ή τον λαιμό αντί για το άνω στήθος, κάθε επανάληψη βγάζει τους ώμους σας από θέση.
• Αν σας πονάνε οι αγκώνες στον πάτο, σταματήστε την κάθοδο τη στιγμή που οι πήχεις αγγίζουν τους δικεφάλους και γυρίστε από εκεί· το βαθύ τέντωμα είναι προαιρετικό, η δύναμη στο lockout δεν είναι.
• Κρατήστε τους καρπούς ευθυγραμμισμένους πάνω από τους αγκώνες. Το λύγισμα των καρπών προς τα πίσω μετατρέπει μια πίεσα για τρικεφάλους σε καταπόνηση των πήχεων.
• Η JM press στο μηχάνημα Smith είναι πιο εύκολο να υπερφορτωθεί από την ελεύθερη εκδοχή, αλλά αυτό κόβει και τις δύο κατευθύνσεις: η σταθερή τροχιά αφαιρεί τις διεξόδους σας, οπότε σέβεστε τους στόπους ασφαλείας.
• Αν οι ώμοι σας γυρίζουν προς τα εμπρός στο lockout, ελαφρύνετε λίγο το βάρος και ολοκληρώστε κάθε επανάληψη σφίγγοντας τους τρικεφάλους αντί να ανασηκώνετε τους ώμους για να σπρώξετε τη μπάρα.
• Το πλάτος της λαβής αλλάζει την αίσθηση. Η πιο στενή λαβή μεταφέρει περισσότερο φορτίο στους τρικεφάλους, ενώ η πιο φαρδιά επιτρέπει στο στήθος να συνεισφέρει περισσότερο στην άνοδο.
• Ζεστάνετε τους αγκώνες σας με μερικά ελαφριά σετ με πολλές επαναλήψεις πριν περάσετε στο βάρος εργασίας, γιατί οι κρύοι αγκώνες διαμαρτύρονται δυνατά σε αυτή την άσκηση.
• Χρησιμοποιήστε ρυθμό περίπου δύο δευτερολέπτων κάτω και ενός πάνω· το να αναπηδάτε από τον πάτο στερεί από τους τρικεφάλους το πιο δύσκολο κομμάτι της επανάληψης.

Συχνές Ερωτήσεις

Ποιους μύες δουλεύει η Πιέσα JM Πάγκου στο Μηχάνημα Smith;

Οι τρικέφαλοι είναι ο κύριος μυς, δουλεύοντας μέσα από ένα βαθύ λύγισμα και πλήρη έκταση του αγκώνα. Το στήθος και οι μπροστινοί ώμοι βοηθούν ως δευτερεύοντες μύες, ειδικά στο κάτω μισό της πίεσης.

Πώς διαφέρει η Πιέσα JM Πάγκου στο Μηχάνημα Smith από μια κανονική πίεσα πάγκου στο μηχάνημα Smith;

Στην κανονική πίεσα πάγκου η μπάρα ακουμπά στο μέσο του στήθους και οι αγκώνες ανοίγουν προς τα πλάγια. Στην εκδοχή JM κρατάτε τους αγκώνες κοντά στο σώμα, κατεβάζετε τη μπάρα προς το άνω στήθος ή τον λαιμό και αφήνετε τους αγκώνες να διπλώσουν βαθιά προς τα πίσω, κάτι που μεταφέρει το μεγαλύτερο μέρος του φορτίου στους τρικεφάλους.

Είναι κατάλληλη η Πιέσα JM Πάγκου στο Μηχάνημα Smith για αρχάριους;

Μπορεί να είναι, γιατί η σταθερή τροχιά της μπάρας και οι γάντζοι ασφαλείας την κάνουν πιο ασφαλή από την ελεύθερη εκδοχή. Ωστόσο, οι αρχάριοι καλό είναι να ξεκινήσουν με μια κανονική πίεσα με κλειστή λαβή για να χτίσουν βασική δύναμη πίεσης και ανοχή στον αγκώνα.

Γιατί πρέπει να ρυθμίσω τους στόπους ασφαλείας στο μηχάνημα Smith για αυτή την άσκηση;

Η μπάρα ακολουθεί σταθερή τροχιά και δεν μπορεί να παρακαμφθεί αν κολλήσει μια επανάληψη. Αν τοποθετήσετε τους γάντζους λίγο κάτω από το χαμηλότερο σημείο, μια αποτυχημένη προσπάθεια ακουμπά με ασφάλεια στους στόπους αντί για τον λαιμό ή το στήθος σας.

Πού ακριβώς πρέπει να φτάνει η μπάρα στον πάτο της Πιέσας JM Πάγκου στο Μηχάνημα Smith;

Πρέπει να κατεβαίνει κοντά στο άνω στήθος ή το κάτω μέρος του λαιμού, όχι στο μέσο του στήθους. Αν βρεθείτε να την κατεβάζετε στο ύψος των θηλών όπως σε κανονική πίεσα πάγκου, τότε έχετε γλιστρήσει σε μια πίεσα με κλειστή λαβή.

Μπορώ να αντικαταστήσω με skull crushers με αλτήρες ή με ελεύθερη JM press;

Ναι, και οι δύο δουλεύουν τους τρικεφάλους με παρόμοιο μοτίβο κυρίαρχου αγκώνα. Η εκδοχή στο μηχάνημα Smith είναι γενικά πιο εύκολη να στηθεί με ασφάλεια και να ελεγχθεί όταν προπονείστε βαριά ή κοντά στην αποτυχία.

Μου πονάνε οι αγκώνες σε αυτή την πίεσα. Τι πρέπει να αλλάξω;

Μειώστε το βάρος, κοντύνετε το εύρος ώστε να γυρίζετε λίγο πριν το βαθύτερο δίπλωμα, και βεβαιωθείτε ότι οι καρποί σας μένουν ευθυγραμμισμένοι πάνω από τους αγκώνες. Το επίμονο ενοχλητικό σύμπτωμα είναι σήμα να περάσετε σε μια λιγότερο απαιτητική για τους αγκώνες άσκηση τρικεφάλου και να αυξήσετε σταδιακά.

Πόσο βαρύ πρέπει να πάω στην Πιέσα JM Πάγκου στο Μηχάνημα Smith;

Ξεκινήστε αισθητά πιο ελαφρά από τα νούμερά σας στην πίεση με κλειστή λαβή ή στην κανονική πίεσα πάγκου, αφού το βαθύ λύγισμα των αγκώνων κάνει το ίδιο φορτίο πολύ πιο δύσκολο. Προσθέστε βάρος μόνο όταν οι επαναλήψεις κυλούν ομαλά και οι αγκώνες σας μένουν άνετοι.

Βοηθάει αυτή η άσκηση στο lockout του bench press;

Ναι, είναι δημοφιλής among όσους κάνουν bench press επειδή υπερφορτώνει τους τρικεφάλους στην ακριβώς θέση τεντωμένων χεριών που χρησιμοποιείται για να ολοκληρώσουν μια βαριά πίεση. Η πιο δυνατή δύναμη στο lockout συνήθως αποδίδει καλύτερα νούμερα στο bench press με τον καιρό.