Laia Harkseisuga Kükk Kangiga
Laia harkseisuga kükk kangiga on seljaküki variatsioon, mida sooritatakse tavalisest kükiasendist laiema jalgade asetusega. Laiem harkseis muudab puusa- ja põlvenurki, kaasates rohkem lähendajalihaseid ja tuharaid, samal ajal kui reie esikülje lihased jäävad tõste peamiseks jõuallikaks.
See harjutus toimib kõige paremini siis, kui jalgade asetus vastab sinu puusade liikuvusele. Varbad on tavaliselt veidi väljapoole pööratud ja põlved peaksid liikuma samas suunas, kuhu varbad. Kui harkseis on liiga lai, kannatavad küki sügavus ja põlvede asend; kui see on liiga kitsas, muutub see sarnaseks tavalise kükiga.
Aseta kang ülaseljale, pinguta kerelihased ja istu puusadega jalgade vahele, hoides samal ajal kandasid maas. Tõuse üles, surudes läbi kogu jalalaba, ja hoia põlvi piisavalt väljaspool, et vältida nende sissevajumist. Kang peaks kogu korduse vältel püsima tasakaalus jalalaba keskosa kohal.
Kasuta laia harkseisuga kükki kangiga alakeha jõu arendamiseks, lähendajalihaste ja tuharate rõhutamiseks või küki mitmekesistamiseks. Alusta mõõduka raskusega, kuni leiad endale sobiva harkseisu. Sügavus tuleks saavutada kontrolli ja liikuvuse abil, mitte puusasid sundides või põlvedel sissepoole vajuda lastes.
Fitwill
Logi treeninguid, jälgi arengut & kasvata jõudu.
Saavuta rohkem Fitwilliga: avasta üle 5000 harjutuse koos piltide ja videotega, kasuta sisseehitatud ja kohandatud treeninguid – sobib nii jõusaali kui koduseks treeninguks – ning näe päris tulemusi.
Alusta oma teekonda. Laadi alla juba täna!
Juhised
- Aseta kang ülaseljale ja astu tavalisest kükiasendist laiemasse harkseisu.
- Pööra varbad veidi väljapoole ja toeta kogu jalalaba kindlalt põrandale.
- Pinguta kerelihased ja hoia rindkere kangi all üleval.
- Alusta laskumist, painutades põlvi ja istudes puusadega jalgade vahele.
- Hoia põlved liikumas samas suunas, kuhu on suunatud varbad.
- Lase end nii sügavale, kui suudad kontrollitult liikuda ilma, et kannad tõuseksid või põlved sisse vajuksid.
- Tõuse püsti, surudes läbi kogu jalalaba.
- Lõpeta liigutus sirgelt, hoides kangi endiselt tasakaalus jalalaba keskosa kohal.
Nõuanded & Nipid
- Laiem ei ole alati parem; vali laius, mis võimaldab puusadel ja põlvedel vabalt liikuda.
- Hoia varbad piisavalt väljapoole pööratud, et põlved saaksid mugavalt liikuda.
- Kasuta lähendajalihaseid ja tuharaid, et vältida põlvede sissevajumist.
- Hoia kannad ja suure varba päkad kogu korduse vältel maas.
- Ära lõdvestu küki alaosas vaid selleks, et saavutada suurem sügavus.
- Hoia kangi liikumistrajektoor vertikaalsena jalalaba keskosa kohal.
- Alusta kergema raskusega kui tavalise küki puhul, kuni harjud laiema harkseisuga.
- Lõpeta seeria, kui tunned puusades pitsitust või põlved ei suuda liikuda varvastega samas suunas.
Korduma Kippuvad Küsimused
Milliseid lihaseid laia harkseisuga kükk treenib?
See treenib peamiselt reie esikülje lihaseid, kaasates ka tuharaid, lähendajalihaseid, reie tagakülje lihaseid ja kerelihaseid.
Kas lai kükk on tuharatele parem?
See võib tuharaid ja lähendajalihaseid rohkem kaasata, kuid kõige olulisem on hea sügavus ja kontroll.
Kui lai peaks minu harkseis olema?
Kasuta laiust, mis võimaldab põlvedel liikuda varvastega samas suunas ja jalgadel kindlalt maas püsida.
Kus peaks kang asuma?
Aseta see ülaseljale allapoole kaela, nagu tavalise seljaküki puhul.
Kas varbad peaksid olema väljapoole suunatud?
Tavaliselt jah. Pööra neid piisavalt väljapoole, et põlved saaksid mugavalt sama joont järgida.
Mida teha, kui põlved vajuvad sissepoole?
Vähenda raskust, kitsenda veidi harkseisu ja keskendu põlvede surumisele varvaste suunas.
Kas peaksin kükitama nii sügavale kui võimalik?
Küki vaid nii sügavale, kui suudad hoida kannad maas, põlved õiges asendis ja torso kontrolli all.
Kas see on sama mis sumokükk?
Harkseisu poolest on see sarnane, kuid see versioon on spetsiaalselt kangiga seljakükk laiema jalgade asetusega.
