Ploki-latipress
Ploki-latipress on seljalihaste (lailihaste) treenimise variatsioon, mida tehakse plokkmasina külge kinnitatud kangiga. Peamine koormus langeb lailihastele, samal ajal kui biitsepsid, ülaselg ja tagumised õlalihased aitavad kangi vertikaalsel teekonnal tõmmata ja stabiliseerida.
Hea tõmme algab õlgade allapoole fikseerimise ja rinna üles tõstmisega. Kang liigub ülarinna suunas, samal ajal kui küünarnukid liiguvad alla ja veidi taha. Kaelatagune tõmme ei ole enamiku inimeste jaoks vajalik ja võib olla ebamugavam kui rinna ette tõmbamine.
Istuge või põlvitage plokkmasina juures ja võtke latipressi kangist kindlalt kinni. Laske kätel kontrollitult üles sirutuda, seejärel tõmmake kang alla, liigutades küünarnukke, mitte kätega jõnksutades. Tehke ülarinna juures lühike paus ja naaske aeglaselt algasendisse.
Kasutage seda harjutust lailihaste arendamiseks, ülaselja abistava harjutusena või peamise vertikaalse tõmbeharjutusena, kui lõuatõmbed ei ole eesmärgiks. Hoidke ploki liikumistee sujuvana ja torso stabiilsena. Kui peate liiga palju tahapoole nõjatuma või raskust jõnksutama, vähendage raskust.
Fitwill
Logi treeninguid, jälgi arengut & kasvata jõudu.
Saavuta rohkem Fitwilliga: avasta üle 5000 harjutuse koos piltide ja videotega, kasuta sisseehitatud ja kohandatud treeninguid – sobib nii jõusaali kui koduseks treeninguks – ning näe päris tulemusi.
Alusta oma teekonda. Laadi alla juba täna!
Juhised
- Istuge või põlvitage plokkmasina juures, kus latipressi kang on üles kinnitatud.
- Võtke kangist mugava pealthaardega kinni ja fikseerige reied, kui masinal on padjad.
- Pingutage kerelihaseid ja tõstke rind üles ilma liigselt tahapoole nõjatumata.
- Laske kätel kontrollitult üles sirutuda, et tunda lailihastes venitust.
- Fikseerige õlad allapoole enne tõmbe alustamist.
- Suruge küünarnukid alla ja tõmmake kang ülarinna suunas.
- Tehke lühike paus, kui lailihased ja ülaselg on pinges.
- Laske kangil aeglaselt üles tõusta, kuni käed on taas sirutatud.
Nõuanded & Nipid
- Mõelge küünarnukkide viimisele ribide suunas, mitte käte viimisele rinnale.
- Hoidke õlad tõmbe alumises asendis kõrvadest eemal.
- Kasutage sellist haardelaiust, mis võimaldab küünarnukkidel mugavalt liikuda.
- Ärge tõmmake kangi kaela taha, välja arvatud juhul, kui see on spetsiaalselt juhendatud ja valuvaba.
- Kontrollige ülemist venitust, selle asemel et lasta raskustel oma õlgu jõnksutada.
- Hoidke torso nurk korduse ajal muutumatuna.
- Kasutage rihmasid ainult siis, kui haare piirab lailihase tööd ja tõmbetehnika püsib puhas.
- Vähendage raskust, kui peate tõmbe alustamiseks keha õõtsutama.
Korduma Kippuvad Küsimused
Milliseid lihaseid ploki-latipress treenib?
See treenib peamiselt lailihaseid, kaasates biitsepsid, ülaselja ja tagumised õlalihased.
Kas peaksin kangi kaela taha tõmbama?
Enamiku inimeste jaoks on ülarinnale tõmbamine mugavam ja kergemini kontrollitav.
Kuidas ma saan lailihaseid paremini tunnetada?
Mõelge küünarnukkide allapoole surumisele ja hoidke õlad kõrvadest eemal.
Kuhu peaksin kangi tõmbama?
Tõmmake ülarinna suunas, hoides samal ajal rinda üleval ja õlad kontrolli all.
Kui lai peaks olema minu haare?
Kasutage mugavat haaret, mis võimaldab küünarnukkidel alla liikuda ilma õlgade pigistuseta.
Kas peaksin tahapoole nõjatuma?
Kerge nõjatumine on lubatud, kuid torso ei tohiks raskuse liigutamiseks õõtsuda.
Kas algajad saavad seda harjutust teha?
Jah. See on hea algajasõbralik viis vertikaalse tõmbe treenimiseks reguleeritava raskusega.
Milline on kõige levinum viga?
Kangi jõnksutamine hooga alla, selle asemel et kontrollida küünarnukkide ja abaluude liikumist.
