Kangi Tõmbamine Plokil Ettekallutatult

Kehapiirkond: Selg

Lihas: Selg

Vahend: Plokimasin

Kangi tõmbamine plokil ettekallutatult on puusaliigesest algav plokil tehtav sõudmisharjutus, mis hoiab seljalaielihased, ülaselja, tagumised õlalihased, biitsepsid ja käsivarred pideva pinge all, mida tekitab alumine plokk. Sirge kang tagab fikseeritud käte asendi, seega sõltub korduse kvaliteet sellest, kui hästi suudad hoida torso nurka, hoida kangi liikumistrajektoori kontrolli all ja vältida liigutuse muutumist püstiasendis tõmbeks.

Selle harjutuse peamine eelis on see, et see treenib tugevat tõmbemustrit, kaotamata koormust alumises asendis. Kui torso on ette kallutatud, peavad seljalaielihased aitama tõmmet alustada, samal ajal kui romblihased ja ülaselg lõpetavad liigutuse pigistusega ning plokk hoiab pinget ka tagasiteel. See teeb kangi tõmbamisest plokil ettekallutatult praktilise valiku selja hüpertroofiaks, abiharjutuseks pärast raskeid surumisi või jõutõmbeid ning igaks treeninguks, kus soovid teha ranget tõmbemahtu.

Seadistus on siin olulisem kui paljude masinal tehtavate sõudmiste puhul. Kalluta puusadest, hoia põlved kergelt kõverdatuna ja sea torso põrandaga peaaegu paralleelseks, et plokk liiguks otse alumiste roiete või ülakõhu suunas. Kui seisad liiga püsti, muutub tõmme osaliseks püstiasendis tõmbeks; kui ümardad alaselga, muutub seeria seljaharjutuse asemel alaselja vastupidavustestiks.

Iga korduse ajal lase kätel alustada sirgelt, seejärel vii küünarnukid taha, hoides kangi keha lähedal. Kang peaks liikuma kontrollitud joonel alumiste roiete suunas, kusjuures õlad peaksid jääma alla, mitte tõusma ülespoole. Hinga sisse, kui langetad kangi, ja hinga välja, kui tõmbad, seejärel lase plokil oma käsi kontrollitult ettepoole tõmmata, ilma et kaotaksid puusaliigese nurka.

Kangi tõmbamine plokil ettekallutatult on eriti kasulik, kui soovid korratavat tehnikat ja selget tunnetust seljalaielihastes ja ülaseljas, mitte ainult raskemat koormust. See on algajasõbralik, kui puusaliigese nurka vähendada ja raskust mõistlikuna hoida, kuid harjutus lakkab olemast produktiivne, kui torso hakkab õõtsuma või nimmepiirkond hakkab tööd üle võtma. Kasuta seeria hindamiseks kangi trajektoori, torso nurka ja tempot enne, kui keskendud raskusele.

Juhised

• Kinnita sirge kang alumise ploki külge ja seisa masina poole näoga, jalad umbes puusade laiuselt.
• Haara kangist pealthaardega, mis on veidi laiem kui õlgade laius, ja lase kangil reite ees rippuda.
• Kalluta puusad taha, kuni torso on põrandaga peaaegu paralleelne, hoides põlved kergelt kõverdatuna.
• Tõmba roided alla, pinguta keskkohta ja hoia kael sirgena, vaadates põrandale paar meetrit enda ette.
• Alusta iga kordust sirgete kätega, hoides kangi vahetult põlvede all või sääreluude ülaosa lähedal.
• Tõmba kang alumiste roiete või ülakõhu suunas, viies küünarnukid taha ja hoides neid keha lähedal.
• Pigista abaluud ülaasendis korraks kokku, ilma et tõuseksid püsti või tõstaksid õlgu.
• Langeta kangi aeglaselt, kuni käed on taas sirged ja plokk on tõmmanud õlad ettepoole vaid nii kaugele, kui suudad kontrollida.
• Kui seeria on lõppenud, astu plokile lähemale, tõuse püsti, sirutades puusad ja põlved, ning aseta kang kontrollitult tagasi.

Nõuanded & Nipid

• Hoia torso nurk fikseerituna; kui rindkere tõuseb iga kordusega, on raskus ettekallutatud tõmbe jaoks liiga suur.
• Mõtle küünarnukkide tõmbamisele tagataskute suunas, et hoida seljalaielihased töös, selle asemel et muuta see ülatrapetsi tõsteks.
• Lase kangil liikuda reite lähedalt nii üles- kui allapoole, et plokk ei tõmbaks sind ettepoole lohakasse kaarde.
• Õlgadest veidi laiem haare hoiab randmed tavaliselt mugavamas asendis ja annab kangile ruumi ülaasendis torso eest mööduda.
• Kasuta tõmbeabirihmasid, kui haare väsib enne selga, eriti suurema korduste arvuga seeriate puhul.
• Peatu vaid nii kaua, et tunneksid ülaselja kokkutõmmet; ülaasendis pika pausi tegemine paneb alaselja sageli kompenseerima.
• Langeta kangi umbes kaks kuni kolm sekundit, et plokk ei tõmbaks õlgu asendist välja.
• Kui alaselg hakkab rohkem põletama kui ülaselg, vähenda veidi puusaliigese nurka ja vähenda koormust.

Korduma Kippuvad Küsimused

Milliseid lihaseid kangi tõmbamine plokil ettekallutatult treenib?

Peamine sihtlihas on seljalaielihas, lisaks aitavad tõmbe ja tagasiliikumise ajal kaasa romblihased, tagumised õlalihased, biitsepsid ja käsivarred.

Kuidas peaks kang kangi tõmbamisel plokil ettekallutatult liikuma?

Tõmba kang alumiste roiete või ülakõhu, mitte rindkere suunas. Kangi hoidmine keha lähedal aitab seljalaielihastel ja ülaseljal tööd teha.

Kas algajad saavad teha kangi tõmbamist plokil ettekallutatult?

Jah, kui nad suudavad hoida puusaliigese nurka ilma alaselga ümardamata. Alusta kergelt, kasuta vajadusel lühemat liikumisulatust ja hoia kangi trajektoor rangena.

Miks võtab mu alaselg kangi tõmbamisel plokil ettekallutatult töö üle?

Tavaliselt on koormus liiga suur või torso nurk muutub pidevalt. Vähenda raskust, hoia puusaliigese nurk stabiilsena ja lase liikuda küünarnukkidel, mitte kogu kehal.

Kas peaksin kasutama pealthaaret või althaaret?

Standardversioonis kasutatakse pealthaaret. Althaare muudab tunnetust ja on kasutamist väärt vaid siis, kui masina seadistus seda mugavalt võimaldab.

Kui palju peaksin kangi tõmbamisel plokil ettekallutatult ette kallutama?

Sinu torso peaks olema põrandaga peaaegu paralleelne, põlved kergelt kõverdatud ja selg neutraalses asendis. Kui seisad liiga püsti, ei koorma tõmme selga enam samal viisil.

Mida teha, kui haare väsib enne selga?

Kasuta tõmbeabirihmasid või veidi kergemat koormust, et haare seeriat ei katkestaks. Plokil tõmme peaks ikkagi tunduma ankurdatuna seljalaielihastesse ja ülaselga.

Kas kangi tõmbamine plokil ettekallutatult on parem kui masinal sõudmine?

See sõltub eesmärgist. Plokiversioon annab pidevama pinge ja nõuab tavaliselt rohkem puusaliigese ja kere asendi kontrollimist.