Plokiploki Istudes Tõmme
Plokiploki istudes tõmme on istudes sooritatav horisontaalne tõmbeharjutus, mis koormab ülaselga, seljalailihaseid ja käsivarsi ühtlase ploki pingega. See on kasulik valik, kui soovid tõmmet, mis tundub iga korduse algusest peale sujuv, sest plokk hoiab käepideme aktiivsena juba enne tõmbe algust.
Liigutus on üles ehitatud stabiilsele istuvale asendile ja puhtale tõmbele torso suunas. Kui rindkere püsib üleval ja ribid on üksteise kohal, saavad abaluud liikuda ja küünarnukid taha liikuda ilma, et alaselg võtaks koormuse üle. See teeb plokiploki istudes tõmbest praktilise valiku selja tugevdamiseks, rühi kontrolli parandamiseks ja keskselja treenimiseks ilma, et oleks vaja keha suurel määral õõtsutada.
Sea end kindlalt plokiploki jaama, hoides käepidet mõlema käega ja toetades jalad, kui masinal on jalatoed. Alusta sirgete kätega, õlad all ja torso püstiasendis, mitte ettepoole kummargil. Oluline osa on esimene tõmme: liiguta küünarnukid taha, hoia kael lõdvestununa ja lõpeta tõmme, tuues käepideme alumiste ribide või ülakõhu juurde, ilma et nõjatuksid nii kaugele taha, et kordus muutub puusade jõnksutamiseks.
Plokiploki istudes tõmmet kasutatakse sageli peamise seljaharjutuse lisana, suuremate tõmmete soojendusena või kontrollitud tõmbevariatsioonina inimestele, kes soovivad plokisüsteemilt rohkem tagasisidet. Seda on ka lihtne kohandada: kitsas neutraalne käepide, laiem tõmbekäepide või väike torso nurk võivad muuta liigutuse tunnetust ilma põhimustrit muutmata. Eesmärk on siiski sama: ühtlane tõmme, lühike pigistus abaluude vahel ja aeglane tagasiliikumine, mis hoiab seljal pinge, selle asemel et lasta raskusel ette prantsatada.
Kui kael muutub pinguliseks või õlad tõusevad üles, vähenda koormust ja lase küünarnukkidel liikuda kehale veidi lähemalt. Head kordused peaksid tunduma nii, et ülaselg teeb tööd, samal ajal kui torso püsib rahulikult ja plokk on kontrolli all.
Fitwill
Logi treeninguid, jälgi arengut & kasvata jõudu.
Saavuta rohkem Fitwilliga: avasta üle 5000 harjutuse koos piltide ja videotega, kasuta sisseehitatud ja kohandatud treeninguid – sobib nii jõusaali kui koduseks treeninguks – ning näe päris tulemusi.
Alusta oma teekonda. Laadi alla juba täna!
Juhised
- Istu plokiploki jaamas ja aseta jalad jalatugedele või põrandale, et puusad püsiksid paigal ja torso saaks püstiasendis püsida.
- Hoia tõmbekäepidet mõlema käega, seejärel lase kätel täielikult sirutuda, hoides küünarnukid kergelt kõverdatuna ja õlad all.
- Pinguta keskkohta ja hoia rindkere üleval, ilma et ribid paisuksid või alaselg ümarduks.
- Alusta tõmmet, juhtides küünarnukid piki keha külgi taha, selle asemel et kätega jõnksutada.
- Too käepide alumiste ribide või ülakõhu suunas, kuni abaluud kontrollitult kokku tulevad.
- Peatu korraks lõppasendis ilma taha nõjatumata või õlgu kehitamata, seejärel hoia kael lõdvestununa.
- Lase käepidemel aeglaselt ettepoole liikuda, kuni käed on taas sirged ja ülaseljas püsib pinge.
- Korda kõigi korduste puhul, seejärel lase plokil täielikult ette liikuda, enne kui vabastad käepideme ja lähtestad asendi.
Nõuanded & Nipid
- Kui pead korduse lõpetamiseks taha nõjatuma, on koormus liiga suur või istumisasend plokist liiga kaugel.
- Hoia küünarnukid veidi õlgadest madalamal, et tõmme püsiks keskseljas ega muutuks õlgade kehitamiseks.
- Lühike pigistus torso juures on siin kasulik, kuid ära suru abaluusid nii kõvasti kokku, et õlad tagasiliikumisel ettepoole rulluvad.
- Kasuta käepidet, mis võimaldab randmetel sirgeks jääda; painutatud ranne viitab sageli liiga tugevale haardele või ebamugavale lisaseadmele.
- Lase plokil õlgu tagasiliikumisel ettepoole venitada, kuid peatu enne, kui ülaselg ümardub ja ribid kokku vajuvad.
- Hinga välja, kui käepide tuleb sisse, ja hinga sisse, kui see uuesti ette jõuab, et torso ei pingutuks liiga tugevalt.
- Kui käsivarred väsivad enne selga, lõdvesta haaret ja keskendu küünarnukkide juhtimisele, selle asemel et käepidet kõverdada.
- Väike torso nurk on lubatud, kuid kui puusad hakkavad õõtsuma, on tõmme muutunud keha jõnksutamiseks, mitte istudes sooritatavaks tõmbeks.
Korduma Kippuvad Küsimused
Milliseid lihaseid plokiploki istudes tõmme treenib?
See treenib peamiselt ülaselga ja seljalailihaseid, kusjuures biitsepsid, tagumised õlalihased ja keskselg aitavad tõmbele kaasa.
Kuidas peaksin plokiploki istudes tõmbe ajal istuma?
Istu sirgelt, jalad toetatud, kui jaamal on jalatoed, seejärel hoia rindkere üleval ja torso stabiilsena enne iga tõmmet.
Kuhu peaks käepide tõmbe lõpus jõudma?
Hea lõppasend on tavaliselt alumiste ribide või ülakõhu juures, eeldusel, et õlad püsivad all ja sa ei nõjatu liiga kaugele taha.
Kas plokiploki istudes tõmme sobib algajatele?
Jah, sest plokk annab ühtlast tagasisidet ja istuv asend muudab puhta tõmbetee õppimise lihtsamaks.
Miks mu õlad plokiploki istudes tõmbe ajal ülespoole tõusevad?
Tavaliselt on koormus liiga suur või küünarnukid liiga kõrgel; vähenda raskust ja hoia õlad tõmbe ajal all.
Kas peaksin kasutama neutraalset käepidet või laiemat tõmbekäepidet?
Mõlemad võivad sobida, kuid parim käepide on see, mis võimaldab randmetel jääda neutraalseks ja küünarnukkidel sujuvalt ilma pingeta liikuda.
Kas plokiploki istudes tõmme võib asendada kangi tõmbeid?
See võib olla suurepärane lisaharjutus või alternatiiv, kuid see koormab keha teisiti, kuna plokk hoiab pinge konstantsemana kui kang.
