Lamades Ploki-kõverdused Kitsa Haardega
Lamades ploki-kõverdused kitsa haardega on biitsepsi kõverdus, mida tehakse lamades, et keha ei saaks raskuse liigutamiseks hõlpsasti hoogu kasutada. Kitsas haare muudab kõverduse tunnetust ja soodustab küünarnukkide hoidmist kitsamalt, mis võib muuta liigutuse biitsepsile ja õlavarrelihasele (brachialis) suunatumaks kui vabam seistes tehtav versioon.
Harjutus on kasulik, kui soovid rangemat käte isoleerimist ja selgemat ploki pingutusjoont kogu kõverduse vältel. Pingil või põrandal lamamine vähendab kere õõtsumist, mistõttu peavad küünarnukid tööd tegema ilma puusade abita. See muudab lamades ploki-kõverdused kitsa haardega kindlaks valikuks käte isoleerimiseks, kontrollitud hüpertroofiatööks või mis tahes treeninguks, kus soovid, et kõverdus tunduks täpne algusest lõpuni.
Seadista plokk ja oma lamamisasend nii, et tõmbejõu suund ühtiks kõverduse teekonnaga, seejärel võta käepidemest või kangist kitsas haare. Heida selili, hoides õlad maas ja kerelihased kergelt pingul, seejärel alusta kontrollitud liigutusega, käed sirutatud. Kõverda käepidet õlavarte suunas, hoides küünarnukid keha lähedal, seejärel langeta aeglaselt, kuni käed on taas sirged, laskmata plokil õlgu ettepoole tõmmata.
Lamades ploki-kõverdused kitsa haardega toimivad hästi range lõpetajana pärast raskemaid tõmbeharjutusi või tehnikale keskendunud kõverdusena, kui seistes tehtavad kõverdused muutuvad liiga kergesti petetavaks. Lamamisasend muudab korduse ausamaks, kuna raskust ei saa kerega nii hõlpsasti kaasa aidata. Puhtad kordused peaksid tunduma sujuvad ja vaiksed, kusjuures tööd teevad käsivarred ja biitseps, samal ajal kui ülejäänud keha püsib paigal.
Kui küünarnukid või randmed tunduvad ebamugavad, vähenda koormust ja lühenda liikumisulatust veidi. Eesmärk on puhas küünarnuki painutamine, kus biitseps jääb kontrollivaks pooleks, mitte poolistuk koos kõverdusega.
Fitwill
Logi treeninguid, jälgi arengut & kasvata jõudu.
Saavuta rohkem Fitwilliga: avasta üle 5000 harjutuse koos piltide ja videotega, kasuta sisseehitatud ja kohandatud treeninguid – sobib nii jõusaali kui koduseks treeninguks – ning näe päris tulemusi.
Alusta oma teekonda. Laadi alla juba täna!
Juhised
- Seadista plokk ja oma lamamisasend nii, et käepide saaks liikuda puhtalt mööda kõverduse teekonda, samal ajal kui püsid lamavas või toetatud asendis.
- Võta käepidemest või kangist kitsas haare ja heida selili, hoides õlad maas ja kerelihased kergelt pingul.
- Alusta kontrollitud liigutusega, käed sirutatud ja küünarnukid suunatud stabiilses suunas.
- Hoia kere paigal ja väldi ribide esiletõusmist või puusade kaasamist kõverduse ajal.
- Kõverda käepidet õlavarte suunas, painutades küünarnukke ja hoides neid keha lähedal.
- Peata liigutus hetkeks ülaosas, et pigistada biitsepsit, hoides randmed neutraalsena.
- Langeta käepidet aeglaselt, kuni käed on taas sirged ja ploki pinge on endiselt kontrollitud.
- Korda seeria lõpuni ja tõuse istuli alles pärast seda, kui raskusplokk on peatunud.
Nõuanded & Nipid
- Kui tunned, et kere üritab kaasa aidata, on koormus lamades asendi jaoks liiga suur.
- Hoia küünarnukid kitsalt ja stabiilselt; kui need liiguvad väljapoole, hakkab kitsa haarde eelis kaduma.
- Lamades kõverdus peaks tunduma rangem kui seistes tehtav, seega arvesta, et kasutad väiksemat raskust kui tavaliselt.
- Lase langetusfaasil olla piisavalt aeglane, et biitseps püsiks koormuse all kuni algasendini.
- Hoia randmed neutraalsena, et kitsas haare ei painutaks neid pinge all tahapoole.
- Kui tunned, et õlad surutakse ettepoole, kohanda seadistust nii, et ploki tõmbejoon ühtiks paremini kõverduse teekonnaga.
- Ära lase ribidel korduse lõpetamiseks üles tõusta; käed peaksid jääma ainsaks liikuvaks osaks.
- Lõpeta seeria, kui küünarnukid hakkavad valutama, sest see variatsioon võib muutuda ebamugavaks, kui koormus on liiga agressiivne.
Korduma Kippuvad Küsimused
Milliseid lihaseid lamades ploki-kõverdused kitsa haardega treenivad?
See treenib peamiselt biitsepsit, kusjuures õlavarrelihas ja käsivarred aitavad kõverdust toetada.
Miks teha lamades ploki-kõverdusi kitsa haardega lamades?
Lamamisasend piirab hoogu ja muudab kerega petmise raskemaks.
Kas kitsas haare on lamades ploki-kõverdustes vajalik?
Jah, see on osa variatsioonist ja muudab tunnetust, hoides käsi üksteisele lähemal.
Kas algajad saavad teha lamades ploki-kõverdusi kitsa haardega?
Jah, kuid seda on kõige parem õppida kerge ploki koormuse ja hoolika seadistusega.
Kas mu küünarnukid peaksid lamades ploki-kõverdustes ettepoole liikuma?
Hoia need enamasti stabiilsena, et kõverdus püsiks isoleerituna ja õlad ei võtaks tööd üle.
Kas lamades ploki-kõverdused kitsa haardega on paremad kui seistes ploki-kõverdused?
See on rangem, kuid mitte automaatselt parem; see lihtsalt eemaldab rohkem keha õõtsumist.
Milline korduste vahemik sobib lamades ploki-kõverdusteks kitsa haardega?
Mõõdukad kuni suuremad korduste arvud töötavad tavaliselt hästi, kuna liigutus on mõeldud olema range ja kontrollitud.
