Ploki-kõverdus (Cable Drag Curl)
Ploki-kõverdus on seistes sooritatav biitsepsiharjutus, mida tehakse plokkmasina ja käepideme abil. Selle asemel, et lasta küünarnukkidel tavapärase kõverduse ajal ettepoole liikuda, hoiad sa neid kergelt torso taga ja lased käepidemetel liikuda keha lähedal, justkui lohistaksid neid mööda särki üles. Selline tõmbejoon hoiab ploki pinge all kogu korduse vältel ja muudab puusade või õlgadega petmise palju raskemaks.
Peamine treeningu sihtmärk on biitseps, eriti küünarliigese painutus, mis ilmneb käsivarre lähenemisel õlavarrele. Õlavarrelihas (brachialis) ja kodarluu-õlavarrelihas (brachioradialis) aitavad kõverdusel kaasa ning käsivarred ja õla stabiliseerivad lihased töötavad selle nimel, et hoida käepidemeid ja randmeid sirges joones. Praktikas tähendab see, et harjutus on kasulik siis, kui soovid otsest tööd kätele ilma vabade raskustega kõverduste puhul sageli esineva hoovõtuta.
Seadistus on oluline, sest ploki nurk ja sinu asend määravad, kas liigutus jääb rangeks. Astu piisavalt kaugele tagasi, et plokil oleks alumises asendis pinge, seisa sirgelt ja pinguta kerelihaseid enne esimest kordust. Hoia rind avatuna, ribid paigal ja õlad all, et õlavars püsiks paigal, samal ajal kui käsivars tööd teeb. Kui küünarnukid liiguvad ettepoole või torso kaldub tahapoole, lakkab harjutus olemast "drag curl" ja muutub kogu keha jõnksutamiseks.
Iga korduse puhul alusta kätega reite lähedal, seejärel tõmba küünarnukid taha, kõverdades samal ajal käepidemeid mööda keha esikülge üles. Käed peaksid püsima torso lähedal ja lõpetama umbes alumise rinnaosa või ülakõhu kõrgusel, sõltuvalt ploki kõrgusest ja käte pikkusest. Langeta käepidemeid kontrollitult, kuni käed on peaaegu sirged, seejärel korda liigutust ilma ploki pinget kaotamata. Hinga kõverduse ajal välja ja korrigeeri oma kehahoiakut enne iga kordust.
Ploki-kõverdus sobib hästi kätele keskenduvatesse treeningutesse, ülakeha lisaharjutuseks või mis tahes programmi, kus soovid ühtlast pinget ja ranget biitsepsitööd. See on ka algajasõbralik, kui koormus on piisavalt kerge, et hoida õlad paigal ja randmed sirged. Kõige ohutum versioon on see, kus küünarnukid püsivad taga, õlad ei liigu ja kordus lõpeb enne, kui plokk sind asendist välja tõmbab.
Fitwill
Logi treeninguid, jälgi arengut & kasvata jõudu.
Saavuta rohkem Fitwilliga: avasta üle 5000 harjutuse koos piltide ja videotega, kasuta sisseehitatud ja kohandatud treeninguid – sobib nii jõusaali kui koduseks treeninguks – ning näe päris tulemusi.
Alusta oma teekonda. Laadi alla juba täna!
Juhised
- Kinnita käepide madala ploki külge ja seisa masina poole näoga, jalad umbes puusade laiuselt.
- Astu tagasi, kuni plokk on algasendis pingul, seejärel lase kätel neutraalse haardega reite lähedal rippuda.
- Aja rind ette, õlad alla ja küünarnukid kergelt torso taha, enne kui alustad esimest kordust.
- Pinguta kõhulihaseid ja hoia õlavarred külgede lähedal, kui alustad kõverdust.
- Tõmba küünarnukid taha ja kõverda käepidemeid ülespoole, lohistades neid keha esikülje lähedal.
- Lõpeta, kui käed jõuavad umbes alumise rinnaosa või ülakõhu kõrgusele ja biitseps on täielikult kokku tõmbunud.
- Peata liigutus korraks ülaosas, laskmata küünarnukkidel ettepoole liikuda või õlgadel üles tõusta.
- Langeta käepidemeid aeglaselt, kuni käed on peaaegu sirged, hoides samal ajal plokil pinget.
- Taasta oma kehahoiak, hinga ja korda plaanitud arv kordusi.
Nõuanded & Nipid
- Hoia käepidemeid särgi või torso lähedal, et kõverdus püsiks lohistamisjoonel ega liiguks ettepoole.
- Kui küünarnukid liiguvad ribide ette, muutub liigutus tavaliseks ploki-kõverduseks ja kaotab "drag curl"-i rõhuasetuse.
- Vali raskus, mis võimaldab hoida õlad paigal; kui pead õlgu kehitama, on koormus liiga suur.
- Kergelt tahapoole kalduv torso on lubatud, kuid kordus ei tohiks muutuda püstises asendis tõmbeks või puusatõukeks.
- Kasuta langetavas faasis sujuvat tempot, et plokk ei läheks alumises asendis lõdvaks.
- Neutraalsed randmed tunduvad tavaliselt kõige mugavamad; painutatud randmed suunavad töö sageli käsivartele ja vähendavad biitsepsi pinget.
- Lõpeta kordus, kui ploki tõmbejoon hakkab küünarnukke ettepoole kiskuma, selle asemel et lasta neil taga püsida.
- Langeta plokki või astu raskustest kaugemale, kui ülemine asend tundub kitsas või piirab liikumisulatust.
- See harjutus reageerib hästi rangetele, mõõdukatele kuni kõrgematele kordustele, mitte maksimaalse pingutusega jõnksutamisele.
Korduma Kippuvad Küsimused
Millist lihast Ploki-kõverdus kõige enam sihib?
Peamine sihtmärk on biitseps, kusjuures õlavarrelihas, kodarluu-õlavarrelihas ja käsivarre stabiliseerivad lihased aitavad igal kordusel kaasa.
Kuidas erineb "drag curl" tavalisest ploki-kõverdusest?
"Drag curl"-i puhul püsivad küünarnukid torso taga ja käepidemed liiguvad keha lähedal, selle asemel et ettepoole õõtsuda.
Kus peaksid käepidemed ülaosas lõpetama?
Tavaliselt lõpetavad need umbes alumise rinnaosa või ülakõhu kõrgusel, sõltuvalt ploki kõrgusest ja käte pikkusest.
Kas mu küünarnukid peaksid Ploki-kõverduse ajal ettepoole liikuma?
Ei. Küünarnukid peaksid püsima kergelt torso taga, et plokk püsiks "drag curl"-i trajektooril.
Kas see on hea biitsepsiharjutus algajale?
Jah, kui koormus on piisavalt kerge, et hoida õlad paigal ja käepidemed torso lähedal.
Miks mu õlad selle liigutuse üle võtavad?
Tavaliselt on raskus liiga suur või küünarnukid liiguvad ettepoole, mis muudab kõverduse õlgadega juhitud õõtsumiseks.
Milline haare töötab käepideme kinnitusel kõige paremini?
Neutraalne või kergelt supineeritud haare on tavaliselt lihtsaim viis hoida randmed sirged ja kõverdus rangena.
Kas ma saan seda kasutada hantlitega kõverduse asemel?
Jah. See on tugev alternatiiv, kui soovid pidevat ploki pinget ja vähem võimalust puusadega petta.
