Lama Asendis Plokil Kitsa Haardega Küünarvarte Kõverdus
Lama asendis plokil kitsa haardega küünarvarte kõverdus on range tehnikaga harjutus, mida tehakse lamades, et keha ei saaks liikumist kergelt petta. Kitsas haare hoiab käed tihedamalt koos ja muudab seda, kuidas biitsepsid ja küünarvarred kõverduse ajal töötavad, muutes korduse sageli keskendunumaks ja kontrollitumaks kui seistes tehtava versiooni puhul.
Harjutus on kasulik siis, kui soovid välistada hoogu ja panna küünarnukid tööd tegema. Pingil või põrandal lamamine hoiab torso paigal, mis tähendab, et biitsepsid, õlavarrelihas (brachialis) ja küünarvarred peavad kogu kõverduse ilma puusade või alaselja abita ära tegema. See muudab lama asendis plokil kitsa haardega küünarvarte kõverduse tugevaks lisaharjutuseks rangeks käte treeninguks või päevadeks, mil soovid väga ühtlaseid kordusi.
Sea end ploki suhtes nii, et käepide saaks liikuda mööda puhast kõverdusteed, seejärel haara sellest kitsa haardega. Heida selili, hoia õlad paigal ja kerelihased kergelt pingul ning alusta iga kordust kontrollitud väljasirutatud asendist. Kõverda käsi õlavarte suunas, ära lase küünarnukkidel laiali vajuda ja langeta aeglaselt, kuni käed on taas sirged, hoides samal ajal plokki kontrolli all.
Lama asendis plokil kitsa haardega küünarvarte kõverdus on hea valik siis, kui seistes tehtavad kõverdused muutuvad lohakaks, sest lamav asend muudab korduse ausamaks. Seda saab kasutada biitsepsi viimistlejana, tehnikaharjutusena või variatsioonina, mis muudab küünarnuki ja randme tunnetust ilma küünarnuki painutamise põhieesmärki muutmata. Puhtad kordused peaksid nägema välja sellised, kus torso on liikumatu, käte liikumine sujuv ja tagasitee rahulik.
Fitwill
Logi treeninguid, jälgi arengut & kasvata jõudu.
Saavuta rohkem Fitwilliga: avasta üle 5000 harjutuse koos piltide ja videotega, kasuta sisseehitatud ja kohandatud treeninguid – sobib nii jõusaali kui koduseks treeninguks – ning näe päris tulemusi.
Alusta oma teekonda. Laadi alla juba täna!
Juhised
- Sea end lamavasse asendisse nii, et käepide saaks liikuda puhtalt mööda kõverdusteed.
- Haara käepidemest kitsa haardega ja heida selili, hoides õlad paigal ja kerelihased kergelt pingul.
- Alusta kontrollitud käte sirutusest, hoides küünarnukid stabiilses suunas.
- Hoia torso paigal ja väldi ribide väljapoole paisumist või puusade kaasamist kõverdusele.
- Kõverda käepidet õlavarte suunas, painutades küünarnukke, ilma et laseksid neil laiali vajuda.
- Hoia ülemises asendis hetkeks, et biitsepsit pingutada, ja hoia randmed neutraalsena.
- Langeta aeglaselt tagasi algasendisse, kuni käed on taas sirged ja plokk on endiselt kontrolli all.
- Korda sama teekonda kogu seeria vältel, seejärel tõuse istuli alles pärast raskuste ploki peatumist.
Nõuanded & Nipid
- Kui torso hakkab sind aitama, on raskus selle range versiooni jaoks liiga suur.
- Hoia küünarnukid lähestikku ja stabiilsena; nende laiali ajamine muudab tunnetust ja vähendab kitsa haarde eelist.
- Kasuta väiksemat raskust, kui võiksid oodata, sest lamav asend eemaldab hoo, mida seistes tehtavad kõverdused võivad varjata.
- Langetusfaas peaks olema piisavalt aeglane, et plokk ei tõmbaks käsi allosas järsult lahti.
- Hoia randmed neutraalsena, et kitsas haare ei suruks neid pinge all taha.
- Kui õlgadel on ebamugav, kohanda asendit nii, et ploki liikumistee ühtiks paremini kõverdustee suunaga.
- Lühike pigistus ülaosas on kasulik, kuid see ei tohiks muutuda õlgade kehitamiseks või tõstmiseks.
- Lõpeta seeria, kui korduste kvaliteet langeb, sest see variatsioon toimib kõige paremini siis, kui iga kordus näeb ühesugune välja.
Korduma Kippuvad Küsimused
Milliseid lihaseid lama asendis plokil kitsa haardega küünarvarte kõverdus treenib?
See treenib peamiselt biitsepsit, kusjuures õlavarrelihas ja küünarvarred aitavad kõverdust toetada.
Miks teha lama asendis plokil kitsa haardega küünarvarte kõverdust lamades?
Lamamine vähendab hoogu ja muudab kõverduse range hoidmise lihtsamaks.
Kas lama asendis plokil kitsa haardega küünarvarte kõverdus võib asendada tavalisi kõverdusi?
See võib neid asendada või täiendada, sõltuvalt sellest, kas soovid rangemat lisaharjutust või teistsugust kõverduse tunnetust.
Kas kitsas haare on randmetele raske?
See võib olla, kui teed selle liiga kitsaks, seega kasuta kitsast haaret, mis tundub siiski mugav.
Kui kiiresti peaks kordusi tegema?
Kontrollitud tõste ja aeglasem langetusfaas toimivad selle variatsiooni puhul tavaliselt kõige paremini.
Milline on kõige levinum viga lama asendis plokil kitsa haardega küünarvarte kõverduse puhul?
Õlgade või torso liigutamine selle asemel, et isoleerida küünarnuki painutamist.
Kuidas peaksin valima raskuse lama asendis plokil kitsa haardega küünarvarte kõverduse jaoks?
Vali raskus, mis hoiab iga korduse puhta ja kontrollituna, eriti tagasiteel.
