Ploki-randmekõverdused Pealthaardes
Ploki-randmekõverdused pealthaardes on käsivarte isoleerimisharjutus, mis treenib randmete sirutamist ploki vastupanu vastu. Plokk hoiab käsivart kogu liigutuse vältel pinge all, mis teeb sellest kasuliku viisi randme sirutajalihaste tugevdamiseks ilma raskete koormuste või keerulise seadistuseta.
Peamine sihtrühm on käsivarre randme sirutajalihased, kusjuures õlavarre-kodarlihas, biitseps ja õlavarrelihas aitavad asendit stabiliseerida. Harjutus toimib kõige paremini siis, kui küünarnukid püsivad külgedel ja liiguvad ainult randmed. See muudab ploki-randmekõverdused pealthaardes praktiliseks valikuks käsivarte arendamiseks, küünarnukkide toetamiseks ja kontrollitud lisaharjutuseks pärast suuremaid tõsteid.
Seadista madal plokk sirge kangiga ja võta pealthaare, seistes sirgelt. Hoia küünarnukid keha lähedal ja alusta randmetest kergelt painutatud asendis, et plokil oleks ruumi sirutust koormata. Tõsta kangi randmeid sirutades, tee tipus lühike paus ja langeta aeglaselt tagasi algasendisse, laskmata kehal õõtsuda või küünarnukkidel liigutust tavaliseks kõverduseks muuta.
Ploki-randmekõverdused pealthaardes toimivad hästi kerge lisaharjutusena, kui soovid tugevdada käsivarsi, toetada haaret või tasakaalustada painutajalihastele suunatud treeningut, mida paljud tõstjad juba teevad. See on ka üks lihtsamini kontrollitavaid plokil tehtavaid käsivarreharjutusi, kuna liigutus on väike ja kergesti jälgitav. Head kordused on vaiksed, läbimõeldud ja isoleeritud, kus kang liigub randmete töö tõttu, mitte käte või keha abiga.
Kui randmed tunduvad ärritunud, vähenda koormust ja lühenda liikumisulatust veidi. Eesmärk on kontrollitud randme sirutuse muster, mis püsib puhas esimesest kordusest viimaseni.
Fitwill
Logi treeninguid, jälgi arengut & kasvata jõudu.
Saavuta rohkem Fitwilliga: avasta üle 5000 harjutuse koos piltide ja videotega, kasuta sisseehitatud ja kohandatud treeninguid – sobib nii jõusaali kui koduseks treeninguks – ning näe päris tulemusi.
Alusta oma teekonda. Laadi alla juba täna!
Juhised
- Seadista madal plokk sirge kangiga ja võta pealthaare, seistes sirgelt.
- Hoia küünarnukid keha lähedal ja torso paigal enne alustamist.
- Alusta randmetest kergelt painutatud asendis, et plokk saaks sirutusliigutust koormata.
- Siruta randmeid, et kangi kergelt tõsta, ilma küünarnukke liigutamata.
- Tee tipus lühike paus, kui käsivarred on täielikult pingestatud.
- Langeta randmed aeglaselt tagasi algasendisse, hoides käed liikumatuna.
- Hoia liigutus väike ja kontrollitud, selle asemel et püüelda suurema ulatuse poole.
- Korda planeeritud korduste arvuni, seejärel lase kangil peatuda enne selle maha panemist.
Nõuanded & Nipid
- Kasuta kergemat raskust kui tavaliste kõverduste puhul, sest see liigutus keskendub randme kontrollile, mitte toorele jõule.
- Hoia küünarnukid paigal; kui need hakkavad liikuma, lakkab seeria olemast randmekõverdus.
- Väiksem ulatus puhta randmeliigutusega on parem kui suur ja lohakas liigutus.
- Väldi torso õõtsumist, et käsivarred jääksid korduse eest vastutavaks.
- Langetusfaas on see, kus randme sirutajalihased püsivad kõige kauem koormuse all, seega hoia see aeglane.
- Kui randmed tunduvad valulikud, lühenda liikumisulatust ja vähenda koormust enne, kui seeria muutub ärritavaks.
- Hoia randmed seadistamisel mugavas asendis ja ära sunni end asendisse, mis tundub juba pingeline.
- See harjutus on kõige kasulikum siis, kui iga kordus näeb peaaegu identne välja.
Korduma Kippuvad Küsimused
Milliseid lihaseid ploki-randmekõverdused pealthaardes treenivad?
See treenib peamiselt käsivarre randme sirutajalihaseid.
Kas ploki-randmekõverdused pealthaardes peaksid olema rasked?
Tavaliselt mitte, kõige paremini toimivad kergemad koormused ja range kontroll.
Kas algajad saavad teha ploki-randmekõverdusi pealthaardes?
Jah, see on algajasõbralik, kui vastupanu püsib madalana.
Kas mu küünarnukid peaksid ploki-randmekõverduste ajal liikuma?
Hoia küünarnukid enamasti paigal, et randmed püsiksid isoleerituna.
Miks kasutada plokki randmekõverduste jaoks?
Ploki pinge püsib liikumisulatuses ühtlasem kui paljude vabade raskustega tehtavate harjutuste puhul.
Milline korduste vahemik sobib ploki-randmekõverdusteks?
Mõõdukad kuni kõrged kordused on tüüpilised, kuna tegemist on väikese ja range käsivarte isoleerimisharjutusega.
Mis on kõige levinum viga ploki-randmekõverdustes?
Selle muutmine küünarnuki kõverduseks randmeliigutuse asemel.
