Randmekõverdused Plokil

Kehapiirkond: Küünarvarred

Lihas: Küünarvarred

Vahend: Plokimasin

Randmekõverdused plokil on käsivarte isoleerimisharjutus, mis treenib randmete painutust ühtlase ploki vastupanu vastu. Plokk tagab sujuvama vastupanu kui paljud vabade raskustega variandid, mis võib muuta käsivarre painutajate töö tunnetamise kogu liikumisulatuse vältel lihtsamaks. Liikumine on väike, kuid see reageerib hästi kannatlikkusele ja kontrollile, sest randmeid on lihtne petta, kui küünarnukid või õlad hakkavad kaasa aitama.

Peamine sihtmärk on randme painutajad, kusjuures õlavarre-kodarluu lihas, biitseps ja randme stabiliseerivad lihased aitavad kaasa toetusele ja kontrollile. See tähendab, et küünarnukid peaksid püsima paigal, randmed peaksid tegema kõverdusi ja käsivarred peaksid jääma käepidemega ühele joonele. Kui kordus on hästi sooritatud, tundub, et plokk koormab otse käsivart, selle asemel et lasta ülejäänud käel end kaasa vedada.

Seadke plokk madalale ja kasutage kangi või käepidet, mis võimaldab mugavat haaret. Seiske või istuge nii, et käsivarred oleksid võimalusel toetatud, seejärel võtke peopesad ülespoole suunatud haare ja seadke õlavars enne esimest kordust paika. Algasend peaks tunduma stabiilne ja kõverdamiseks valmis, mitte lõtv või kõikuv. Kui küünarnuki asend muutub iga kord, kui alustate kordust, muutub seeria ausana hoidmine palju raskemaks.

Kõverdage randmeid ülespoole painutusse, tehke tipus lühike paus, seejärel langetage aeglaselt tagasi venitatud asendisse. Hoidke küünarnukid lähedal ja paigal, et liikumine jääks isoleerituks randmetele. Tagasiliikumise faas on oluline, sest see hoiab pinge käsivarre painutajatel ja takistab raskusel käsi liiga kiiresti lahti tõmmata. Harjutuse puhas versioon on kompaktne, sujuv ja väga sihipärane.

Randmekõverdused plokil toimivad hästi käsivarte lisaharjutusena pärast ülakeha treeningut, haardele keskenduvatel päevadel või kerge lõpetajana, kui soovite randme painutajatele otsest mahtu. Kasutage kerget kuni mõõdukat vastupanu ja piisavalt kordusi, et tekitada pinget ilma randmeid üle koormamata. Lõpetage seeria, kui liikumine hakkab muutuma küünarnuki kõverduseks või kui randmed tunduvad pigem ärritununa kui treenituna.

Juhised

• Seadke plokk madalale ja kinnitage kang või käepide.
• Seiske või istuge nii, et käsivarred oleksid võimalusel toetatud.
• Võtke peopesad ülespoole suunatud haare.
• Hoidke küünarnukid lähedal ja paigal.
• Pingutage kerelihaseid, et ülakeha püsiks paigal.
• Kõverdage randmeid ülespoole painutusse.
• Tehke tipus lühike paus ja pigistage.
• Langetage randmed aeglaselt venitusse.
• Korrake rangelt randmete kontrollitud liikumisega.

Nõuanded & Nipid

• Kasutage kerget kuni mõõdukat vastupanu, et randmed saaksid kontrolli säilitada.
• Vältige küünarnukkide kõverdamist; käsivarred peaksid tegema töö.
• Hoidke randmed käsivartega ühel joonel.
• Kontrollige kogu liikumisulatust sujuvalt, eriti allapoole liikudes.
• Hingake kõverduse ajal välja, et hoida ülakeha rahulikuna.
• Ärge kiirustage kordustega; käsivarred reageerivad hästi ühtlasele pingele.
• Lõpetage, kui randmed tunduvad pigem ärritununa kui koormatuna.
• Keskenduge käsivarre kokkutõmbele, mitte liikumise suurusele.

Korduma Kippuvad Küsimused

Mida randmekõverdused plokil peamiselt treenivad?

See treenib peamiselt randme painutajalihaseid.

Kas plokk on randmekõverdusteks parem kui hantel?

Plokk võib pakkuda liikumise ajal ühtlasemat pinget.

Kas algajad saavad randmekõverdusi plokil teha?

Jah, kerge koormuse ja kontrollitud liikumisega.

Kas küünarnukid peaksid korduste ajal liikuma?

Hoidke küünarnukid randmete isoleerimiseks enamasti paigal.

Mitu kordust on tavapärane?

Käsivarte isoleerimisel on tavalised suuremad korduste arvud.

Mis on tavaline viga?

Liikumise muutmine küünarnuki kõverduseks.

Kas randmekõverdused plokil võivad parandada haardetugevust?

See võib toetada haarde arengut osana laiemast treeningkavast.

Miks kasutada siin kergemat raskust?

Väikesed käsivarrelihased reageerivad paremini rangele ja kontrollitud koormusele.