Põlveringid
Põlveringid on seistes sooritatav alakeha liikuvusharjutus sääremarjadele, hüppeliigestele, reielihastele ja sääre stabiliseerivatele lihastele. Pildil on näha kõverdatud põlvedega asend, käed puusal, samal ajal kui alakeha teeb ringjaid liigutusi küljelt küljele. Eesmärk ei ole põlvi tugevalt koormata ega tekitada järsku pööret; eesmärk on liigeseid õrnalt kontrollitud mustris liigutada, et alakeha enne treeningut üles äratada.
Peamine rõhk on sääremarjadel, hüppeliigestel, reielihastel ja sääre stabiliseerivatel lihastel. Toetavad lihased hoiavad keha stabiilsena, et sihtpiirkond saaks tööd teha, selle asemel et hoog võimust võtaks. Kui liigutus on puhas, püsivad jalad maas, põlved liiguvad koos ja hüppeliigesed järgivad ringi ilma kehahoiakut kokku vajutamata.
Alusta hoolikalt valmistudes. Seisa jalad koos ja käed puusal. Kõverda kergelt põlvi, hoides samal ajal kandasid maas. Jaota oma raskus ühtlaselt mõlemale jalale. See ettevalmistus määrab, kas harjutus tundub täpne või kiirustatud, seega on väiksem ja rahulikum algus tavaliselt parem kui kohe suure ulatuse sundimine.
Liigu läbi korduse sujuvas tempos. Tee põlvedega aeglaselt ringe ühes suunas. Lase hüppeliigestel loomulikult koos ringiga liikuda. Pärast kavandatud kordusi vaheta suunda. Naase algasendisse ilma kehahoiakut kaotamata, väänutamata või lõdvestamata. Liigutus peaks tunduma nagu liigeste lähtestamine, mitte kükk või väljaaste.
Kasuta vormi juhiseid, et hoida liigutus täpsena. Hoia kannad maas. Kasuta alguses väikeseid ringe. Ära sunni liigutust liiga suureks. Liiguta mõlemat põlve koos. Kui neid juhiseid on raske järgida, vähenda ulatust, kiirust või korduste arvu, kuni liigutus tundub taas organiseeritud.
Kasuta põlveringide harjutust alakeha soojenduseks või õrnaks liikuvusharjutuseks. Edene, parandades esmalt kontrolli, seejärel lisa kordusi, hoidmisaega, ulatust või tempot alles siis, kui praegune versioon püsib puhas.
Fitwill
Logi treeninguid, jälgi arengut & kasvata jõudu.
Saavuta rohkem Fitwilliga: avasta üle 5000 harjutuse koos piltide ja videotega, kasuta sisseehitatud ja kohandatud treeninguid – sobib nii jõusaali kui koduseks treeninguks – ning näe päris tulemusi.
Alusta oma teekonda. Laadi alla juba täna!
Juhised
- Seisa jalad koos ja käed puusal.
- Kõverda kergelt põlvi, hoides samal ajal kandasid maas.
- Jaota oma raskus ühtlaselt mõlemale jalale.
- Tee põlvedega aeglaselt ringe ühes suunas.
- Lase hüppeliigestel loomulikult koos ringiga liikuda.
- Pärast kavandatud kordusi vaheta suunda.
- Hoia rindkere üleval.
- Siruta jalad pärast lõpetamist õrnalt välja.
Nõuanded & Nipid
- Hoia kannad maas.
- Kasuta alguses väikeseid ringe.
- Ära sunni liigutust liiga suureks.
- Liiguta mõlemat põlve koos.
- Kontrolli tasakaalu.
- Lõpeta, kui tekib põlvevalu.
- Kasuta enne alakeha treeningut.
- Vajadusel seisa toe lähedal.
Korduma Kippuvad Küsimused
Milliseid lihaseid põlveringid treenivad?
Põlveringid treenivad peamiselt sääremarju, hüppeliigeseid, reielihaseid ja sääre stabiliseerivaid lihaseid. Stabiliseerivad lihased aitavad hoida keha liikumise ajal õiges asendis.
Kas põlveringid sobivad algajatele?
Jah. Kasuta kergemat variatsiooni, väiksemat koormust või väiksemat ulatust, kuni iga kordus on kontrollitud.
Mitu kordust peaksin tegema?
Enamik jõuversioone toimib hästi 8–15 kontrollitud kordusega. Liikuvusharjutusi võib teha aeglaste kordustega või lühikeste hoidmistega.
Milline on kõige sagedasem viga?
Kõige sagedasem viga on kiirustamine ja hoo kasutamine, selle asemel et hoida sihtpiirkonda kontrolli all.
Kas põlveringid peaksid olema valusad?
Ei. Lihaspingutus või kerge venitustunne on normaalne, kuid terav valu, torkimine, surin või pearinglus tähendavad, et peaksid lõpetama.
Millal peaksin põlveringide harjutust kasutama?
Kasuta seda vastavalt eesmärgile: soojendus ja liikuvus treeningu alguses, jõutöö põhitreeningu ajal või abistav harjutus lõpus.
Kas ringid peaksid olema suured?
Ei, alusta väikeste ringidega ja suurenda ulatust ainult siis, kui põlvedel ja hüppeliigestel on mugav.
