Hantlitega Triitsepsi Sirutamine Lamades
Hantlitega triitsepsi sirutamine lamades on pingil sooritatav küünarnukkide sirutusharjutus, mis koormab triitsepsit surumisliigutuse alumises ja keskmises faasis. Pildil on näha, kuidas treenija lamab sirgelt, hantlid rinna kohal, ning painutab küünarnukke, et langetada raskused otsmiku ja oimukohtade suunas, enne kui need uuesti sirutab. See muudab seadistuse ja küünarnukkide liikumise kogu harjutuse võtmeks: pink toetab torso, kuid triitseps peab siiski hantleid pika hoova kaudu kontrollima.
See liigutus on peamiselt triitsepsi arendaja, kus käsivarred töötavad kõvasti, et hoida randmed otse, ja õlapiirkond aitab õlavart stabiliseerida. See on kasulik, kui soovid otsest käte treeningut ilma keha õõtsumise või hoovõtuta. Võrreldes allasurumiste või surumistega võimaldab lamav asend keskenduda küünarnukkide sirutamisele ja muudab lihtsamaks tunnetamise, kas üks käsi kaldub kõrvale, liigub väljapoole või kaotab pinge.
Sea pink nii, et saaksid lamada täielikult toetatuna, jalad maas ja pea piisavalt lähedal ülemisele servale, et hantlid saaksid liikuda näo kõrval ilma pinki puudutamata. Alusta kätega vertikaalselt või kergelt tahapoole kaldu, randmed sirged ja küünarnukid suunatud peamiselt üles. Sealt painuta ainult küünarnukke ja langeta hantlid kontrollitult otsmiku külgede suunas või veidi juuksepiiri taha, sõltuvalt õlgade mugavusest ja käte pikkusest.
Hea kordus hoiab õlavarred peaaegu paigal, samal ajal kui käsivarred kõverduvad ja sirutuvad küünarnukiliigese ümber. Hantlid peaksid iga kordusega läbima sama teekonna, selle asemel et kalduda rinna poole või liikuda pea taha. Langeta vaid nii kaugele, kui suudad hoida õlad paigal ja küünarnukid stabiilsena, seejärel siruta tugeva, kuid mitte jõnksuga lõppasendisse. Hingake välja, kui surute hantlid tagasi üles, ja seadke randmed enne järgmist kordust uuesti paika.
Kasuta seda harjutust lisaharjutusena pärast baassurumisi või keskendunud triitsepsi lõpetajana, kui soovid suurt pinget mõõduka koormusega. See on eriti kasulik inimestele, kes reageerivad hästi hantlitega treenimisele ja soovivad seadistust, mis toob esile ühe- ja kahepoolsed erinevused. Hoia koormus ausana, sest kui küünarnukid hakkavad laiali vajuma või hantlid õõtsuma, lakkab liigutus olemast triitsepsi isoleerimine ja muutub lohakaks õlgade ja hoovõtu harjutuseks.
Fitwill
Logi treeninguid, jälgi arengut & kasvata jõudu.
Saavuta rohkem Fitwilliga: avasta üle 5000 harjutuse koos piltide ja videotega, kasuta sisseehitatud ja kohandatud treeninguid – sobib nii jõusaali kui koduseks treeninguks – ning näe päris tulemusi.
Alusta oma teekonda. Laadi alla juba täna!
Juhised
- Lama pingil sirgelt, jalad maas ja pea ülemise serva lähedal, et hantlid saaksid liikuda näo kõrval.
- Hoia hantleid rinna kohal, randmed sirged ja küünarnukid suunatud peamiselt lae poole.
- Pinguta kõhulihaseid ja hoia õlavarred paigal enne esimese korduse alustamist.
- Painuta küünarnukke, et langetada hantlid kaares otsmiku külgede suunas või veidi juuksepiiri taha.
- Takista küünarnukkide laiali vajumist või rinna poole kaldumist raskuste langemise ajal.
- Peatu vajadusel korraks alumises asendis, kuid ära lase õlgadel ettepoole vajuda, et liigutust lihtsustada.
- Siruta küünarnukid, et suruda hantlid tagasi algasendisse rinna kohal.
- Hinga välja sirutades, seejärel sea randmed ja küünarnukkide asend enne järgmist kordust uuesti paika.
- Langeta hantlid pingile või aseta need ohutult hoidikusse, kui seeria on lõppenud.
Nõuanded & Nipid
- Hoia õlavars peaaegu vertikaalsena; mida rohkem õlad liiguvad, seda vähem peab triitseps tööd tegema.
- Lase hantlitel liikuda otsmiku või oimukohtade suunas, mitte alla rinna poole.
- Kasuta sellist haardelaiust, mis hoiab randmed küünarnukkide kohal, selle asemel et käsi tahapoole painutada.
- Vali koormus, mis võimaldab kontrollida korduse alumist poolt ilma, et küünarnukid laiali vajuksid.
- Õlavarte kerge tahapoole kaldenurk on lubatud, kui see hoiab õlad mugavas asendis, kuid ära muuda tõstet pulloveriks.
- Peata langetamine, kui hantlid on piisavalt lähedal, et hoida pinget triitsepsis ilma õlgade asendit kaotamata.
- Siruta küünarnukid täielikult, kuid ära lukusta neid jõnksuga ega põrgata raskusi ülemises asendis.
- Kui üks pool jääb maha, aeglusta langetusfaasi ja ühtlusta hantlite asend ülal enne järgmise korduse alustamist.
Korduma Kippuvad Küsimused
Mida treenib hantlitega triitsepsi sirutamine lamades kõige enam?
See treenib peamiselt triitsepsit küünarnukkide sirutamise kaudu. Käsivarred aitavad hantleid stabiilsena hoida ja õlad aitavad õlavarsi paigal hoida.
Kuhu peaksid hantlid iga kordusega liikuma?
Need peaksid liikuma kontrollitud kaares otsmiku külgede suunas või veidi juuksepiiri taha, seejärel naasma sirutatud kätega rinna kohale.
Kas mu õlavarred peaksid jääma täiesti liikumatuks?
Nii liikumatuks kui võimalik, jah. Väike õlgade liikumine on normaalne, kuid kui küünarnukid liiguvad palju, lakkab harjutus olemast puhas triitsepsi isoleerimine.
Kas see on sama mis skullcrusher?
See on hantlitega versioon triitsepsi sirutamisest lamades, mida nimetatakse tavaliselt skullcrusher'iks, kui raskus langetatakse pea suunas.
Kui rasked peaksid hantlid olema?
Piisavalt kerged, et suudaksid kontrollida langetusfaasi ja hoida randmed sirged. Kui hantlid alumises asendis kõiguvad, on koormus liiga suur.
Mida teha, kui küünarnukid tunduvad ärritununa?
Lühenda veidi liikumisulatust, hoia õlavarsi rohkem vertikaalselt ja vähenda koormust. Terav valu küünarnukis on märk, et tuleks peatuda ja harjutust muuta.
Kas saan seda teha ühe hantliga kahe asemel?
Jah, ühe mõlema käega hoitava hantliga võib olla lihtsam kontrollida ja see võib mõne treenija jaoks küünarnukkidele mugavam tunduda.
Milline on suurim tehniline viga?
Küünarnukkide laiali vajumine ja korduse muutmine õlgadele suunatud surumiseks. Triitseps peaks tegema sirutuse, mitte rind või eesmised õlalihased.
