Hantlitega Haamerkõverdused Preacher-pingil

Kehapiirkond: Küünarvarred

Lihas: Biitseps

Vahend: Hantlid

Hantlitega haamerkõverdused preacher-pingil on õlavarre harjutus, mida tehakse neutraalse haardega hantliga kummaski käes või ühe käega korraga. Pink fikseerib õlavarre vastu patja, nii et küünarnuki painutajad peavad tegema suurema osa tööst. See muudab liigutuse kasulikuks brachialis'e, brachioradialis'e, biitsepsi ja käsivarre painutajate arendamiseks, ilma et torso või õlg laseks kordusel muutuda hooga tehtavaks liigutuseks.

Preacher-pingi seadistus muudab koormuskõverat. Kuna õlavars on toestatud, tunnete suuremat pinget, kui küünarnukk koormuse all avaneb, ja vähem kiusatust õlaga petta. Neutraalne haare nihutab rõhu puhtalt supinatsioonipõhiselt kõverduselt brachialis'ele ja brachioradialis'ele, mistõttu kasutatakse seda varianti sageli siis, kui eesmärgiks on paksemad õlavarred ja tugevam küünarnuki painutus, mitte lihtsalt tavaline biitsepsi pumpamine.

Seadistage pink nii, et teie kaenlaalused või õlavarred oleksid padjal kõrgel ja rindkere saaks toetuda. Kui padi on liiga madalal, vajub õlg ettepoole ja kordus muutub lohakaks; kui see on liiga kõrgel, võivad küünarnukid vastu patja suruda ja kasulikku liikumisulatust lühendada. Hantlid peaksid algama kontrollitult, randmed otse käsivarte kohal, mitte peopesade poole painutatuna. Korralik seadistus on siin olulisem kui seistes tehtava kõverduse puhul, sest padi eemaldab paljud stabiliseerimisnõuded ja paljastab iga väikese petmisviisi.

Korduse ajal peaks küünarnukk olema ainus liiges, mis teeb märkimisväärset tööd. Kõverdage hantlid õlgade esiosa suunas, hoidke õlavarred padjale ankurdatuna ja peatuge enne, kui küünarnukid ettepoole sööstavad või randmed taha painduvad. Allatulekul pidurdage laskumist ja laske käsivartel kontrollitult sirutuda, kuni käed on peaaegu sirged. Eesmärk on sujuv kaar, mis püsib kordusest kordusesse samal trajektooril, olenemata sellest, kas kõverdate mõlemat kätt korraga või ühte kätt korraga.

Kasutage seda harjutust abistava tööna pärast suuremaid tõmbe- või õlavarreharjutusi või keskendunud õlavarre arendajana, kui soovite ranget kõverdusvarianti, mis piirab keha kaasabi. Valige koormus, mis võimaldab hoida neutraalset haaret, kontakti padjaga ja laskumistempo kontrollituna. Kui liigutus hakkab muutuma õlakehituseks, puusatõukeks või randme murdmiseks, on raskus harjutuse eesmärgi jaoks liiga suur.

Juhised

• Seadistage preacher-pink nii, et teie õlavarred saaksid kindlalt padjal puhata ja rindkere oleks toestatud.
• Istuge sirgelt, jalad kindlalt maas, õlad all ja hantel kummaski käes või üks hantel ühe käega seeria jaoks.
• Alustage neutraalse haardega nii, et peopesad on suunatud sissepoole ja randmed püsivad otse käepidemete kohal.
• Laske küünarnukkidel avaneda, kuni käsivarred on peaaegu sirged, ilma et põrkaksite alumises asendis.
• Kõverdage hantlid üles, painutades ainult küünarnukke, hoides samal ajal õlavarred kindlalt vastu patja.
• Viige raskused õlgade esiosa suunas, laskmata küünarnukkidel ettepoole libiseda.
• Peatuge korraks ülaosas ja hoidke randmed sirged, selle asemel et hantleid taha rullida.
• Langetage hantlid aeglaselt sama teed pidi, kuni jõuate uuesti algasendisse.
• Hingake välja üles kõverdades ja sisse hingates laske kontrollitult alla.
• Lõpetage seeria, kui peate õlgu kehitama, keha õõtsutama või kaotate kontakti preacher-padjaga.

Nõuanded & Nipid

• Seadistage istme kõrgus nii, et õlavars, mitte küünarnuki ots, puutuks kõige rohkem kokku preacher-padjaga.
• Neutraalne haare peaks jääma neutraalseks; kui randmed hakkavad tavalise kõverduse suunas pöörduma, on koormus liiga suur või seadistus vale.
• Ärge laske õlgadel ülaosas ettepoole vajuda, sest see vähendab pinget küünarnuki painutajatelt.
• Kasutage aeglast laskumisfaasi, et hoida pinge brachialis'el ja brachioradialis'el, selle asemel et raskust lihtsalt alla lasta.
• Kui kõverdate mõlemat kätt korraga, hoidke korduste kiirus ühtlane, et üks pool ei võtaks seeriat üle.
• Kui alumine asend ärritab küünarnukke, lühendage laskumist veidi, selle asemel et venitatud asendist üles põrgata.
• Hoidke rindkere vastu patja ja torso paigal; igasugune tahapoole nõjatumine tähendab, et hantlid on liiga rasked.
• Valige koormus, mis võimaldab lõpetada iga korduse sama küünarnuki trajektooriga, mitte raskemad hantlid, mis muudavad liigutuse kuju poole seeria pealt.
• Lühike pigistus ülaosas on kasulik, kuid ainult siis, kui küünarnukid püsivad vastu patja surutuna.
• Kasutage rihmasid ainult siis, kui haare on piiravaks teguriks ja soovite siiski, et preacher-asend suunaks tööd õlavardele.

Korduma Kippuvad Küsimused

Milliseid lihaseid treenivad hantlitega haamerkõverdused preacher-pingil?

See treenib peamiselt brachialis't, brachioradialis't ja biitsepsit, kusjuures käsivarre painutajad aitavad hoida neutraalset haaret.

Miks kasutada selle kõverduse jaoks preacher-patja?

Preacher-padi lukustab õlavarre paigale, mis vähendab keha õõtsumist ja sunnib küünarnuki painutajaid tegema suurema osa tööst.

Miks on neutraalne haare oluline?

Hantlite hoidmine peopesad sissepoole suunatuna nihutab rõhu rohkem brachialis'ele ja brachioradialis'ele, hoides samal ajal randme ja käsivarre asendi lihtsa ja rangena.

Kas ma saan seda teha ühe hantliga korraga?

Jah. Ühe käega versioon on kasulik, kui üks pool on nõrgem või kui soovite keskenduda küünarnuki trajektoori ühtlustamisele igal kordusel.

Kui madalale peaksin hantlid laskma?

Langetage, kuni käed on peaaegu sirged, kuid peatuge enne, kui raskust põrgatate või kaotate õlavarre kontakti padjaga.

Milline on kõige levinum viga preacher-pingil?

Küünarnukkide ettepoole libistamine ja korduse muutmine õlaga juhitud kõverduseks, selle asemel et teha ranget küünarnuki painutust.

Kas hantlitega haamerkõverdused preacher-pingil sobivad algajatele?

Jah, kui hantlid on piisavalt kerged, et hoida randmed sirged, õlad all ja laskumine kontrollituna.

Kas mu küünarnukid peaksid kogu aeg preacher-padjal püsima?

Need peaksid püsima vastu patja nii palju kui võimalik, kusjuures korduse ajal toimub ainult küünarnuki avanemine ja sulgumine.

Kuidas peaksin selle harjutuse ajal hingama?

Hingake välja üles kõverdades ja sisse hingates laske hantlid kontrollitult tagasi alla.

Kuidas muuta harjutus raskemaks ilma palju raskust lisamata?

Aeglustage laskumisfaasi, peatuge korraks ülaosas ja hoidke iga kordus preacher-padja suhtes rangena.