Hantlitega Triitsepsi Sirutamine Peopesad Allapoole

Kehapiirkond: Õlavarred

Lihas: Triitseps

Vahend: Hantlid

Hantlitega triitsepsi sirutamine peopesad allapoole on lamades sooritatav isoleeriv harjutus triitsepsile. Pildil olev asend asetab sind tasasele pingile, hantlid rinna kohal, ning küünarnukid kõverduvad, et langetada raskused pea kõrvale. See peopesad allapoole suunatud haare muudab randmete ja käsivarte asetust, kuid peamine töö on endiselt küünarnuki sirutamine stabiilse õlavarre abil.

Harjutus koormab tugevalt triitsepsit, eriti kui hoiad õlad paigal ja lased küünarnukkidel tööd teha. Kuna keha on pingil toetatud, on lihtne arvata, et liigutus on lihtne, kuid detailid on olulised: hantlid peaksid liikuma kontrollitud kaares, küünarnukid peaksid kordusest kordusesse püsima samas asendis ja rinnakorv ei tohiks liikumisulatuse suurendamiseks esile kerkida.

Valmistu harjutuseks lamades täielikult pingil, mõlemad jalad maas ja pea toetatud. Hoia hantleid peopesad allapoole suunatud haardega ja alusta kätega õlgade kohal, mitte lastes neil näo poole vajuda. Sealt langeta raskused, kõverdades ainult küünarnukke, kuni hantlid jõuavad oimukohtade lähedale või veidi otsmiku taha, seejärel siruta küünarnukid, et tuua hantlid tagasi algasendisse.

Kasuta raskust, mis võimaldab hoida õlavarred paigal ja randmed otse. Kui hantlid kõiguvad, küünarnukid liiguvad väljapoole või õlad vajuvad ette, on raskus liiga suur või liikumisulatus liiga sügav. See on suurepärane lisaharjutus triitsepsi suuruse ja sirutusjõu arendamiseks pärast surumist, kuid toimib hästi ka iseseisvalt, kui soovid otsest küünarnuki sirutust ilma masina või trossideta.

Juhised

• Lama tasasel pingil nii, et pea, ülaselg ja puusad on toetatud, ning aseta mõlemad jalad põrandale.
• Hoia hantleid õlgade kohal peopesad allapoole suunatud haardega ja randmed sirged.
• Alusta küünarnukid ühel joonel ja hantlid üksteisest eemal, et need langetamise ajal kokku ei puutuks.
• Tõmba rinnakorv alla ja hoia õlavarred enne esimest kordust vertikaalist veidi tahapoole kaldu.
• Kõverda ainult küünarnukke, et langetada hantlid kontrollitud kaares oimukohtade või otsmiku taha.
• Hoia küünarnukid kitsalt ja enamasti paigal, nii et käsivarred liiguvad, samal ajal kui õlad püsivad liikumatuna.
• Peatu korraks venitatud asendis, laskmata küünarnukkidel laiali vajuda või õlgadel ettepoole rulluda.
• Siruta küünarnukid, et suruda hantlid tagasi algasendisse, seejärel korrigeeri liikumistee enne järgmist kordust.

Nõuanded & Nipid

• Hoia hantlid üleval olles õlgade kohal; kui need vajuvad näo poole, kaotavad küünarnukid tavaliselt oma fikseeritud asendi.
• Lase käsivartel liikuda, samal ajal kui õlavarred püsivad peaaegu liikumatuna, sest selle muutmine õlaliigutuseks vähendab pinget triitsepsilt.
• Langeta raskusi vaid nii kaugele, kui suudad hoida randmed otse ja küünarnukid suunatud umbes ülespoole.
• Kasuta aeglasemat ekstsentrilist faasi kui üles surumisel, et hoida triitseps pinge all, selle asemel et alt hooga üles põrgatada.
• Kui hantlid kõiguvad, vähenda raskust enne, kui proovid sundida raskemaid hantleid sama teed pidi liikuma.
• Hoia haare kindel, kuid mitte liiga tugev; painutatud ranne muudab hantlite kontrollimise otsmiku lähedal raskemaks.
• Ära lase rinnakorvil pingilt tugevalt kaardu tõusta, kuna see lühendab triitsepsi venitusulatust ja muudab harjutuse kompensatsiooniliigutuseks.
• Lõpeta iga kordus küünarnukkide kontrollitud sirutamisega, selle asemel et neid järsult lukustada.

Korduma Kippuvad Küsimused

Milliseid lihaseid hantlitega triitsepsi sirutamine peopesad allapoole treenib?

See treenib peamiselt triitsepsit, kusjuures küünarnuki sirutamisel töötavad kõik kolm pead: pikk, välimine ja sisemine. Käsivarred ja õla stabiliseerivad lihased aitavad hantleid pingi kohal stabiilsena hoida.

Kas hantlitega triitsepsi sirutamine peopesad allapoole sobib algajatele?

Jah, kui alustad kergemate raskustega ja hoiad küünarnukid ning randmed lühikese ja kontrollitud liikumisulatuse jooksul paigal. Algajatele sobivad kõige paremini kergemad hantlid ja tasane pink.

Miks kasutada selle triitsepsi sirutuse puhul peopesad allapoole haaret?

Peopesad allapoole suunatud haare muudab randme ja käsivarre asendit, mis võib mõnele tõstjale tunduda loomulikum. See hoiab fookuse endiselt küünarnuki sirutamisel, selle asemel et suruda raskusi nagu rinnalt surumise harjutuses.

Kui madalale peaksid hantlid minema?

Langeta neid, kuni need on oimukohtade kõrval või veidi otsmiku taga, eeldusel, et küünarnukid püsivad kontrolli all. Kui õlad rulluvad ettepoole või küünarnukid vajuvad laiali, lõpeta langetamine varem.

Kas mu õlavarred peaksid korduse ajal liikuma?

Need peaksid püsima peaaegu liikumatuna, vaid väikese nurgamuutusega, kui see on mugavuse huvides vajalik. Kui õlavarred liiguvad palju, lakkab harjutus olemast tõeline triitsepsi sirutus.

Kas saan seda teha ühe hantliga kahe asemel?

Jah. Ühe hantli hoidmine mõlema käega on levinud variatsioon, eriti kui soovid lihtsamat seadistust või paremat kontrolli alaosas.

Mida peaksin tegema, kui tunnen küünarnukkides pinget?

Lühenda liikumisulatust, kasuta kergemaid hantleid ja hoia küünarnukid laiali vajumast. Kui ebamugavustunne püsib teravana, lõpeta seeria ja vali vähem koormav triitsepsiharjutus.

Kas see on sama mis skullcrusher?

See kuulub samasse liigutuste perekonda: lamades triitsepsi sirutamine. Peamine erinevus siin on hantlite kasutamine ja peopesad allapoole suunatud haare.