Jalgade Kõverdused Võimlemispallil

Kehapiirkond: Vöökoht

Lihas: Kõhulihased

Vahend: Tasakaalupall

Jalgade kõverdused võimlemispallil on keharaskusega tehtav kerelihaste harjutus, mis põhineb stabiilsuspallil ja plank-asendist puusatõstesse liikumisel. See treenib kõhulihaseid jõuliselt kokku tõmbuma, samal ajal kui õlad, puusapainutajad ja süvalihased hoiavad keha stabiilsena. Liigutus tundub lihtne, kuid ebastabiilne pall muudab iga korduse sõltuvaks täpsest kontrollist, mitte kiirusest. See teeb jalgade kõverdused võimlemispallil kasulikuks, kui soovid kerelihaste harjutust, mis paneb proovile keha pinge, selle asemel et lihtsalt kordusi juurde lisada.

Alusta käed õlgade all ja pall säärtel või jalalaba peal. Keha peaks algasendis olema sirges plangus, ribid all, tuharad kergelt pingul ja kael neutraalses asendis. Kui pall on liiga ees või liiga taga, muutub kordus lohakaks ja alaselg hakkab tegema tööd, mida ta ei peaks tegema. Õige asendi saavutamine enne esimest kordust on siin olulisem kui stabiilsel pinnal, sest pall võimendab iga liigutust.

Sellest plangust hinga välja ja tõmba põlved rinna poole, tõstes samal ajal puusi ja rullides palli sisse. Mõtle kere esiosa lühendamisele, selle asemel et lihtsalt jalgu lohistada, ja hoia käed kindlalt maas, et õlad püsiksid aktiivsed. Üleval peaks keha moodustama tiheda puusatõste või „jackknife“ kuju, kus kõhulihased teevad põhitöö. Seejärel lasku aeglaselt, lastes jalgadel sirutuda, kuni oled tagasi kontrollitud plangus.

Jalgade kõverdused võimlemispallil sobivad hästi kerelihaste ringtreeningutesse, lisaharjutusteks või soojenduseks sportlastele, kes vajavad paremat kere kontrolli ebastabiilsetes asendites. See on ka hea test sellele, kas keskosa suudab säilitada kuju, kui puusad liiguvad läbi suure amplituudi. Kasuta kontrollitud kordusi ja peatu enne, kui õlad vajuvad randmetest tahapoole või alaselg hakkab nõgusaks vajuma. Lühem amplituud puhta tempoga on parem valik kui suurema liigutuse tagaajamine hoo arvelt.

Algajad saavad harjutust lihtsustada, vähendades liikumisulatust, liigutades palli pahkluudele lähemale või tehes vähem kordusi pikemate pausidega. Kui reie tagaküljed krampi tõmbuvad või pall ära libiseb, on treening tavaliselt liiga intensiivne või algasend vale. Hoia liigutus sujuvana, hinga kokkutõmbel välja ja taasta asend hoolikalt korduste vahel, et järgmine kordus algaks stabiilsest plangust, mitte kokkuvajunud asendist.

Juhised

• Aseta käed põrandale õlgade alla ja pane sääred või jalalaba pealsed stabiilsuspalli keskosale.
• Kõnni kätega ettepoole, kuni keha moodustab sirge plangu õlgadest kandadeni, seejärel pinguta tuharaid ja tõmba ribid alla.
• Suru põrandat endast eemale, hoia kael sirge ja veendu enne alustamist, et pall püsib säärtel.
• Hinga välja ja tõmba palli rinna poole, painutades puusadest ja tõstes vaagnat.
• Hoia käed paigal ja lase pallil sisse rulluda, kui põlved liiguvad kere suunas.
• Peatu korraks, kui puusad on kõrgel ja kõhulihased täielikult kokku tõmbunud.
• Hinga sisse ja siruta jalad aeglaselt tagasi, kuni keha naaseb sirgesse plangusse, laskmata alaseljal nõgusaks vajuda.
• Taasta palli asend, kui see on paigast nihkunud, ja korda planeeritud korduste arvuni.

Nõuanded & Nipid

• Kui pall kipub ära libisema, alusta sellega pahkluudele lähemal ja tee väiksem liigutus.
• Hoia õlad randmete kohal; tahapoole vajumine muudab harjutuse õlgade tasakaaluharjutuseks.
• Kerge põlvede kõverdamine võib aidata, kui sirged jalad põhjustavad väljasirutamisel reie tagakülje krampe.
• Tee kordus vaagna ülespoole kõverdamisega, mitte palli põrandalt põrgatamisega.
• Hoia sõrmed laiali ja suru läbi kogu peopesa, et õlad püsiksid aktiivsed.
• Liigu tagasiteel aeglaselt; ekstsentrilises faasis hoiavad kõhulihased palli kontrolli all, et see sind liiga kiiresti pikaks ei tõmbaks.
• Lõpeta seeria, kui alaselg hakkab nõgusaks minema või pall hakkab küljelt küljele kõikuma.
• Hinga kokkutõmbel välja, et aidata hoida rinnakorv suletuna ja kere pingul.
• Kui randmed tunduvad ebamugavad, aseta käed õlgadest veidi laiemalt, et saada stabiilsem alus.
• Kasuta väiksemat liikumisulatust enne korduste lisamist, kui sa ei suuda palli iga korduse ajal kontrolli all hoida.

Korduma Kippuvad Küsimused

Millist lihasgruppi jalgade kõverdused võimlemispallil kõige enam mõjutavad?

See mõjutab peamiselt kõhulihaseid, kusjuures puusapainutajad ja kõhulihased aitavad kaasa kokkutõmbele ning õlad stabiliseerivad plank-asendit.

Kus peaks stabiilsuspall algasendis asuma?

Pall peaks asuma säärtel või jalalaba peal, samal ajal kui hoiad sirget plank-asendit käed õlgade all.

Kas jalgade kõverdused võimlemispallil sobivad algajatele?

See võib sobida, kuid enamik algajaid peaks alustama väikese liikumisulatuse ja vähema korduste arvuga, kuna pall muudab plangu palju ebastabiilsemaks.

Miks ma tunnen seda harjutust õlgades?

Sinu õlad toetavad kogu aeg osa keharaskusest, seega on teatav koormus seal normaalne. Kui see tundub liigne, vähenda liikumisulatust ja hoia käed kindlalt vastu põrandat surutuna.

Miks mu alaselg ülekoormust saab?

Tavalised põhjused on nõgus plank, liiga taha asetatud pall või püüe teha liigutust hooga, selle asemel et tõmmata vaagnat üles kere alla.

Kas jalad peaksid sirged püsima?

Need peaksid väljasirutamisel pikenema, kuid kerge kõverus on lubatud, kui sirged jalad põhjustavad krampe või panevad palli libisema.

Kuidas see erineb põlvede kõverdamisest võimlemispallil?

Jalgade kõverdused võimlemispallil lõppevad tavaliselt kõrgemas puusatõste asendis, seega tõusevad puusad kõrgemale ja kere paindub agressiivsemalt kui tavalise põlvede kõverdamise puhul.

Kas harjutust saab lihtsamaks muuta?

Jah, kasuta väiksemat liikumisulatust, liiguta palli alguses kätele veidi lähemale või tee vähem kontrollitud kordusi aeglasema tagasiliikumisega.