Kettlebell-kiiksurumine

Kehapiirkond: Õlad

Lihas: Õlad

Vahend: Kettlebell

Kettlebell-kiiksurumine on seistes sooritatav vahelduv õlapress, kus üks käsi töötab, samal ajal kui teine püsib stabiilses asendis rinnal. See on puhas viis treenida õlgade jõudu, triitsepsi tööd ja ülaselja stabiilsust, ilma et harjutus muutuks kogu keha jõnksutamiseks. Vahelduv muster muudab iga korduse teadlikuks, seega on rüht, randme asend ja hingamine sama olulised kui press ise.

Kuna mõlemad sangpommid algavad õlgade juurest, nõuab harjutus stabiilsuse saavutamist enne pressimist. See annabki Kettlebell-kiiksurumisele selle väärtuse: üks käsi surub üles, samal ajal kui vastaskülg takistab pöörlemist ja hoiab torso paigal. Õlalihased teevad suurema osa surumistööst, samal ajal kui trapetslihas, eesmine saaglihas, triitseps ja ülaselg aitavad pommi suunata ja õlga koormuse all tsentreerituna hoida.

Seadke jalad puusade laiuselt, seiske sirgelt ja hoidke sangpomme õlgade kõrgusel nii, et küünarnukid on kergelt ribide ees. Sealt edasi surub üks pomm otse üles, samal ajal kui teine püsib rahulikult rinnal, selle asemel et ettepoole vajuda või küljele kalduda. Üleval olev käsi peaks lõpetama virnastatuna õla ja pöia keskosa kohal, mitte surutud ettepoole, ning laskuv pool peaks kontrolli all tagasi tulema enne järgmise korduse algust.

Hea Kettlebell-kiiksurumise seeria tundub sujuv, mitte kiirustav. Hingake välja, kui surute pommi üles, seejärel tehke kontrollitud sissehingamine, kui see naaseb õlale ja teine pool võtab töö üle. Kui alaselg nõgusaks läheb, ribid üles kerkivad või kaldute töötava käe poole, on koormus liiga raske või tempo praeguse seeria jaoks liiga kiire.

See on kasulik lisaharjutus ülakeha jõutreeninguteks, õlgadele keskendunud treeninguteks ja konditsioneerimisplokkideks, kus soovite ühe korduse kohta rohkem tööd kui lihtsa ühe käega pressi puhul. See sobib hästi ka pärast põhiharjutust, kui soovite proovile panna õlgade vastupidavuse ja pöörlemisvastase kontrolli. Hoidke liikumisulatus valuvabana, lõpetage iga kordus stabiilses asendis üleval ja lõpetage seeria mõlema pommi naasmisega rinnal asendisse enne nende põrandale laskmist.

Juhised

• Seiske jalad umbes puusade laiuselt ja tooge mõlemad sangpommid õlgadele rinnal asendisse, nii et sangad toetuvad sügavale peopesadesse ja küünarnukid on kergelt torso ees.
• Joondage randmed küünarnukkide kohale, hoidke pomme õlgade lähedal ning pingutage tuharaid ja kõhulihaseid, et ribid püsiksid all.
• Suruge üks sangpomm otse üles, kuni käsi on sirge ja biitseps kõrva lähedal, samal ajal kui vastaspoolne pomm püsib rahulikult rinnal.
• Hoidke töötav pool joondatuna pöia keskosa kohal ja vältige pommi üles liikudes töötavast käest eemale kaldumist.
• Laske üleval olnud sangpomm kontrollitult tagasi samale õlale, lastes küünarnukil tulla ribikorvi ette, selle asemel et see selja taha kukuks.
• Niipea kui esimene pomm naaseb rinnal asendisse, suruge vastaspoolne sangpomm sama teed pidi üles, nii et õlad vahelduvad nagu kiigel.
• Hingake iga surumise ajal välja ja sisse, kui sangpomm naaseb õlale ja valmistute järgmiseks pooleks.
• Lõpetage viimane kordus, tuues mõlemad pommid tagasi rinnal asendisse, seejärel laske need kontrollitult põrandale, kui seeria on läbi.

Nõuanded & Nipid

• Hoidke mittetöötav sangpomm õlal; kui see ettepoole vajub, hakkab torso tavaliselt koos sellega pöörlema.
• Mõelge surumisele kergelt taha ja üles, et ranne, küünarnukk ja õlg lõpetaksid joondatuna pöia keskosa kohal, mitte selle ees.
• Kui ribid pommi tõustes üles kerkivad, vähendage raskust ja lühendage seeriat, enne kui alaselg hakkab surumist aitama.
• Neutraalne ranne on siin oluline: laske sangal istuda sügaval käes, selle asemel et lasta pommil ranne üleval paindesse suruda.
• Kasutage aeglasemat laskumisfaasi kui surumisel; naasmine rinnal asendisse on koht, kus paljud tõstjad kaotavad õla stabiilsuse.
• Vältige küünarnuki liigset väljapoole vajumist ülemineku ajal, eriti kui vastaskäsi töö üle võtab.
• Kerged kuni keskmise raskusega sangpommid töötavad tavaliselt paremini kui rasked, sest vahelduv muster nõuab palju stabiilsust.
• Kui pommid kokku põrkuvad või õlad tugevalt üles tõmbuvad, on koormus range kiiksurumise jaoks liiga suur.
• Lõpetage seeria, kui üks pool ei suuda enam puusade liikumise või küljele kaldumiseta kordust puhtalt lõpetada.

Korduma Kippuvad Küsimused

Mida Kettlebell-kiiksurumine kõige rohkem treenib?

See treenib peamiselt õlgu, eriti õlalihaseid, saades tugevat abi triitsepsilt ja ülaseljalt, kui stabiliseerite iga pommi.

Mille poolest erineb Kettlebell-kiiksurumine tavalisest sangpommipressist?

Üks käsi surub, samal ajal kui teine püsib rinnal, seega peate korduste vahel vastu panema pöörlemisele ja hoidma torso organiseerituna.

Kas mõlemad sangpommid peaksid liikuma samal ajal?

Ei. Üks pomm surub, samal ajal kui teine püsib rinnal, seejärel vahetavad nad pooled vahelduvas mustris.

Kuidas ma tean, kas pommid on alguses õigesti seatud?

Iga sangpomm peaks istuma õla lähedal, küünarnukk kergelt ees, ranne joondatud ja käsivars piisavalt vertikaalne, et koormust puhtalt toetada.

Kas Kettlebell-kiiksurumine sobib algajatele?

Jah, kui alustate kergelt ja hoiate torso paigal. Vahelduv muster on nõudlikum kui lihtne press, seega peaksid algajad kiirust lisama alles siis, kui rinnal asend püsib kindlana.

Milline on kõige levinum viga Kettlebell-kiiksurumise puhul?

Kaldumine töötava käe poole või alaselja nõgusaks laskmine korduse lõpetamiseks on suurimad vead. Mõlemad tähendavad tavaliselt, et pommid on liiga rasked.

Kas ma saan Kettlebell-kiiksurumist teha istudes?

Võite kasutada istudes tehtavat vahelduvat pressi variatsiooni, kui seistes tasakaalu hoidmine on piiravaks teguriks, kuid seistes versioon on parem pöörlemisvastase kontrolli jaoks.

Mitu kordust peaksin Kettlebell-kiiksurumise puhul tegema?

Mõõdukad kordused töötavad enamiku inimeste jaoks kõige paremini, tavaliselt piisavalt, et hoida rinnal asend teravana ja üleval lukustamine kontrollituna, ilma et see muutuks vaevaliseks.