Kettlebelli „bottoms-up“ Jõutõmme Rippasendist
Kettlebelli „bottoms-up“ jõutõmme rippasendist on ühe käega sooritatav kettlebelli harjutus, mille käigus tõstetakse sangpomm reie lähedalt rippasendist õla kõrgusele „bottoms-up“ (põhi ülespoole) asendisse. Tagurpidi asendis sangpomm muudab harjutuse tavalisest jõutõmbest kontrolliharjutuseks käele, randmele, küünarnukile ja õlale, mistõttu peab iga kordus olema pigem läbimõeldud ja täpne kui plahvatuslik.
Tagurpidi asend muudab haarde paljude tõstjate jaoks piiravaks teguriks. Küünarvarre painutajad, biitseps, õlavarrelihas ja kodarluu-õlavarrelihas aitavad pommi suunata, samal ajal kui õla stabiliseerivad lihased hoiavad sangpommi otse küünarnuki kohal. See kombinatsioon on põhjus, miks see liigutus esineb soojendustes, abistavates plokkides ja tehnikale keskendunud jõutreeningutes: see õpetab jõudu tootma ilma, et ranne vajuks või torso korduse päästmiseks väänduks.
Rippasendist alustamine on oluline. Alusta nii, et sangpomm on keha lähedal, tavaliselt vahetult reie ees, et pomm saaks liikuda lühikest ja kontrollitud trajektoori pidi. Sealt edasi küünarnukk kõverdub, sangpomm püsib keha lähedal ja käsi pöörleb nii, et sang või käepide jääb rusika kohal vertikaalselt. Kui pomm kaldub kehast eemale või küünarnukk liigub liiga kaugele, muutub jõutõmme hooga tõstmiseks ja „bottoms-up“ asend ebastabiilseks.
Kasuta tempot, mida suudad kontrollida, ja hoia „rack“-asend ausana. Küünarvars peaks tunduma, nagu see juhiks pommi, mitte ei peaks sellega lihtsalt võitlema. Korralik kordus lõpeb pommi tasakaalustamisega õla kohal, randmega otse ja ribid all, seejärel juhitakse pomm sama kontrollitult tagasi rippasendisse. See muudab harjutuse kasulikuks koordinatsiooni, õla stabiilsuse ja haardetugevuse arendamiseks ilma raskeid raskusi kasutamata.
See on hea valik, kui soovid tehnilist kettlebelli harjutust, mis pakub väljakutset ka ülakehale. See on eriti kasulik sportlastele ja tõstjatele, kes vajavad paremat ühe käe stabiilsust, tugevamat haardemehaanikat ja puhtamat „rack“-asendit. Alusta kergelt, saavuta esmalt kontroll „bottoms-up“ asendi üle ja lisa raskust alles siis, kui iga kordus püsib vertikaalne, sujuv ja tasakaalustatud.
Fitwill
Logi treeninguid, jälgi arengut & kasvata jõudu.
Saavuta rohkem Fitwilliga: avasta üle 5000 harjutuse koos piltide ja videotega, kasuta sisseehitatud ja kohandatud treeninguid – sobib nii jõusaali kui koduseks treeninguks – ning näe päris tulemusi.
Alusta oma teekonda. Laadi alla juba täna!
Juhised
- Seisa sirgelt, jalad umbes puusade laiuselt, ja hoia sangpommi ühes käes töötava reie kõrval, peopesa sissepoole ja pomm rippumas vahetult jala ees.
- Lase õlg veidi alla ja taha, hoia ranne sirgena ja hoia mittetöötav käsi tasakaalu hoidmiseks lõdvalt kõrval.
- Pinguta keskkohta enne tõmmet, et ribid ei paisuks ja torso ei kalduks taha.
- Tõmba küünarnukk üles ja taha keha lähedale, hoides sangpommi lühikesel vertikaalsel trajektooril torso lähedal.
- Kui pomm tõuseb, pööra kätt nii, et sangpomm pöörduks „bottoms-up“ asendisse, kus käepide on rusika kohal.
- Püüa pomm õla kõrgusel kontrollitud asendisse, kus küünarnukk on kõverdatud, ranne vertikaalne ja pomm tasakaalustatud tagurpidi käe kohal.
- Peatu korraks, et näidata, et suudad pommi stabiilsena hoida ilma õlgu kehitamata, nõjatumata või randet taha painutamata.
- Langeta sangpomm samal viisil, nagu sa selle tõstsid, juhtides selle enne järgmist kordust kontrollitult tagasi rippasendisse.
Nõuanded & Nipid
- Alusta kergemalt, kui arvad; „bottoms-up“ jõutõmme paljastab tavaliselt haarde ja randme nõrkuse enne, kui jalad või puusad piiravaks muutuvad.
- Hoia pommi tõusu ajal särgiõmbluse lähedal, et jõutõmme püsiks kompaktne ja asendit oleks lihtsam kontrollida.
- Ära lase randmel püüdmisel taha painduda; rusikas peaks jääma käepideme alla, et pomm saaks küünarvarre kohal tasakaalus püsida.
- Kui pomm lööb vastu küünarvart või kõigub sinust eemale, on tõmme liiga lõtv ja trajektoor liiga lai.
- Hoia küünarnukk tõmbe ajal ribide lähedal, selle asemel et seda nagu kõrget tõmmet väljapoole suunata.
- Kasuta mittetöötavat kätt lõdvestunult, kuid ära väänuta torsot, et aidata pommil üles jõuda.
- Peatu üleval piisavalt kaua, et tõestada pommi stabiilsust, enne kui selle langetad.
- Lõpeta seeria kohe, kui „bottoms-up“ asend hakkab kõikuma või õlg hakkab ülespoole kerkima.
Korduma Kippuvad Küsimused
Millist lihast treenib kettlebelli „bottoms-up“ jõutõmme rippasendist kõige enam?
See koormab kõige enam küünarvarre painutajaid ja biitsepsit, kusjuures õlg ja ülaselg töötavad kõvasti tagurpidi pommi stabiliseerimiseks.
Miks kasutada „bottoms-up“ asendit tavalise kettlebelli jõutõmbe asemel?
Tagurpidi asendis pomm sunnib haaret, rannet ja õlga palju rohkem tööd tegema, seega saad kergema raskusega rohkem stabiilsustreeningut.
Kus peaks sangpomm enne iga kordust asuma?
Alusta nii, et pomm ripub töötava reie lähedal või vahetult selle ees, mitte ei kaldu kehast kaugele.
Kuidas tean, et jõutõmme oli õigesti tehtud?
Hea kordus lõpeb pommiga, mis on otse rusika kohal, ranne on sirge ja õlg püsib all, selle asemel et üles kerkida.
Kas pomm peaks liikuma kehast kaugele?
Ei. Jõutõmme peaks püsima kompaktne, kus sangpomm liigub torso lähedal, et asendit oleks lihtsam tasakaalustada.
Kas algajad saavad seda harjutust kasutada?
Jah, kuid ainult väga kerge sangpommiga ja aeglase, kontrollitud püüdmisega. Kui pomm kõigub, on raskus liiga suur.
Milline on selle liigutuse kõige levinum viga?
Randme taha vajumine või küünarnuki väljapoole suunamine muudab „bottoms-up“ asendi tavaliselt ebastabiilseks.
Kuidas peaksin iga korduse ajal hingama?
Hinga sisse ja pinguta enne tõmmet, seejärel hinga välja, kui kontrollid püüdmist ja seadistad pommi asendisse.
