Kettlebell Kahe Käega Rinnale Võtmine

Kehapiirkond: Õlad

Lihas: Õlad

Vahend: Kettlebell

Kettlebell kahe käega rinnale võtmine (Two Arm Clean) on kahe sangpommiga sooritatav jõuharjutus, mille käigus tõstetakse pommid jalgade vahelt kontrollitud asendisse õlgade ette. See arendab puusade jõudu, ajastust ja ülakeha koordinatsiooni rohkem kui puhas tõmbejõud, mistõttu sobib see hästi jõutreeningusse, üldfüüsilisse ettevalmistusse ja sportlikku treeningusse.

Peamine töö tuleb tuharatest, reie tagaosast ja kerelihastest, mis tekitavad hoovõtu ja puusatõuke, samal ajal kui õlad, ülaselg ja käed juhivad pommide püüdmist. Kuna mõlemad pommid liiguvad keha lähedal ja lõpetavad küünarnukid keha vastas, premeerib liigutus täpset ajastust ja stabiilset puusaliigutust rohkem kui suurt käte jõuga tõmbamist. Kaks pommi nõuavad ka ühtlast koormust mõlemal pool, seega peab torso püsima sirgena, kui pommid tõusevad.

Algasend on oluline. Alusta nii, et kummaski käes on sangpomm otse jalgade ees, jalad puusade kuni õlgade laiuselt ja sääred piisavalt lähedal, et saaksid puusadest taha nõjatuda ilma kummardamata. Hoia mõlemat pommi kõrgel reite vahel, seejärel suru puusad jõuliselt ette, et pommid tõuseksid üles, selle asemel et neid jõuga ette tõmmata. Käed peaksid ümber sangade pöörduma ja pommid õlgadel pehmelt vastu võtma, mitte vastu käsivarsi põrkama.

Kettlebell kahe käega rinnale võtmine on kasulik, kui soovid võimsat üleminekut surumistele, eesmistele kükkidele või üldfüüsilistele kompleksidele. See õpetab jõudu maast tekitama, koormust keha lähedal hoidma ja püüdmist rinnale võtmise asendis kontrollima. See teeb sellest tugeva valiku sportlastele ja tõstjatele, kes soovivad dünaamilisemat alternatiivi tavalistele tõmmetele või kõverdusharjutustele.

Tee kordused puhtalt ja lõpeta enne, kui liigutus muutub lohakaks kõverduseks või liiga suureks hoovõtuks. Kui pommid põrkuvad vastu käsivarsi, eemalduvad kehast või tõmbavad sind varvastele, on koormus liiga suur või ajastus vale. Kasuta raskust, mida suudad vaikselt rinnale võtta ja mitu korda korrata, ilma et kaotaksid puusaliigutust, kerelihaste pinget või õlgade asendit.

Juhised

• Seisa nii, et kummaski käes on sangpomm põrandal jalgade vahel, jalad umbes puusade laiuselt ja varbad veidi väljapoole pööratud.
• Nõjatu puusadest taha, kõverda kergelt põlvi ja haara sangadest nii, et peopesad on suunatud keha poole, hoides samal ajal rinda sirgena ja õlgu pommidest eespool.
• Tõmba pommid kõrgel reite vahele nagu hoovõtul, hoides seljalihased pingul ja raskuse jaotatuna üle kogu jalalaba.
• Suru puusad jõuliselt ette ja tõuse sirgeks, et pommid tõuseksid keha lähedal üles, selle asemel et neid kätega tõsta.
• Kui sangpommid tõusevad, hoia küünarnukid keha lähedal ja suuna sangasid nii, et pommid maanduksid pehmelt õlgade kõrgusel rinnale võtmise asendis.
• Püüa mõlemad pommid nii, et sang toetub peopesale, randmed on sirged, küünarnukid on vastu ribisid ja kõhulihased on pingul.
• Langeta pommid lastes neil rinnale võtmise asendist alla veereda, seejärel suuna need tagasi puusaliigutusse ja valmistu järgmiseks korduseks.
• Pärast viimast kordust aseta mõlemad pommid põrandale säärte ette ja vabasta haare alles siis, kui need on kindlalt maas.

Nõuanded & Nipid

• Käsitle rinnale võtmist kui puusatõuget, mitte kõverdust; käed vaid juhivad pommid rinnale.
• Hoia pomme piisavalt lähedal, et need libiseksid mööda keha, sest ettepoole eemaldumine muudab püüdmise raskemaks ja asendi ebastabiilsemaks.
• Mõtle "tõmbluku sulgemisele" reitest ribideni, et liikumistee püsiks kompaktne ja etteaimatav.
• Kasuta vaiksemat püüdmist testina: kui pommid löövad vastu käsivarsi, vähenda koormust või pööra käed varem ümber.
• Hoia randmed rinnale võtmise asendis neutraalsena, selle asemel et lasta sangadel neid tahapoole painutada.
• Püsi kogu tõuke ajal kogu jalatallaga maas; varvastele kõikumine tähendab tavaliselt, et pomme tõmmati liiga palju kätega.
• Lähtesta puusaliigutus iga korduse allosas, selle asemel et lasta järgmisel kordusel tulla lõdvalt hoovõtult.
• Mõlemad pommid peaksid tõusma ja maanduma koos; kui üks pool jääb maha, vähenda koormust ja kontrolli, kas mõlemad käed liiguvad sama rada pidi.

Korduma Kippuvad Küsimused

Milliseid lihaseid Kettlebell kahe käega rinnale võtmine kõige enam treenib?

Peamine jõud tuleb tuharatest, reie tagaosast ja kerelihastest, samal ajal kui õlad, ülaselg ja käed aitavad pomme rinnale suunata.

Kas Kettlebell kahe käega rinnale võtmine peaks tunduma nagu hoovõtt?

Esimene tõmme on hoovõtu-laadne, kuid lõpp on kontrollitud pööre rinnale võtmise asendisse, mitte lõtv pendeldamine.

Miks sangpommid vastu käsivarsi löövad?

Tavaliselt eemalduvad pommid kehast liiga kaugele või kõverdad neid kätega, selle asemel et käed varem ümber sangade pöörata. Hoia neid keha lähedal ja lase rinnale võtmisel toimuda puusade, mitte käte jõul.

Kas algajad saavad Kettlebell kahe käega rinnale võtmist teha?

Jah, kuid alusta kergelt ja harjuta hoovõttu, puusatõuget ja rinnale võtmist eraldi. See peaks tunduma terav ja korduv, mitte vägivaldne.

Kas küünarnukid peaksid rinnale võtmise asendis vastu külgi jääma?

Jah. Kompaktne asend, kus küünarnukid on ribide lähedal, hoiab pommid stabiilsena ja muudab sellest asendist surumise või kükitamise lihtsamaks.

Kas ma pean Kettlebell kahe käega rinnale võtmist alustama põrandalt?

Mitte tingimata. Seda versiooni tehakse tavaliselt jalgade vahelt hoovõtuga ja vajadusel võid pommid enne iga kordust maast üles tõsta.

Milline on peamine viga, mida Kettlebell kahe käega rinnale võtmisel vältida?

Kätega tõmbamine või pommide kehast liiga kaugele laskmine on kaks suurimat viga, sest need muudavad rinnale võtmise lohakaks eest tõstmiseks.

Kas ma saan Kettlebell kahe käega rinnale võtmist kasutada enne surumist või kükitamist?

Jah. Rinnale võtmise asend valmistab sind hästi ette surumisteks, eesmisteks kükkideks ja rinnale võtmise-surumise kombinatsioonideks.