Kipping Muscle Up
Kipping Muscle Up on keharaskusega rõngastel sooritatav harjutus, mis ühendab hoovõtu, võimsa tõmbe ja kiire pöörde ülemisse toengasendisse. Kasutatav versioon nõuab võimlemisrõngaid, seega liikumistee ei ole lihtsalt vertikaalne tõmme: peate rõngaid kontrollima, hoovõttu juhtima ja lõpetama stabiilses toengus käte kohal. See muudab liikumise eriti nõudlikuks seljalihastele, ülaseljale, biitsepsitele, käsivartele, õlgadele, rinnale, triitsepsitele ja kerelihastele.
Peamine treeningväärtus tuleneb sellest, kuidas kordus seob alakeha ja kere rütmi ülakeha tõmbejõuga. Seljalihased teevad tõmbamisel raske töö, kuid üleminek toimib vaid siis, kui rõngad püsivad keha lähedal ja kere püsib hoovõtu ajal organiseeritud. Kui algasend on lõtv, muutub pööre aeglaseks ja õlad saavad koormust. Puhas kordus algab kindlast rippest, pingul keskkohast ja piisavast ruumist hoovõtuks ilma rõngaid kaotamata.
Rõngastel on algasend olulisem kui paljude teiste ülakeha harjutuste puhul. Seadke rõngad kõrgusele, mis võimaldab vabalt rippuda, seejärel alustage kontrollitud surnud rippest või väikesest hoovõtust, sõltuvalt teie oskuste tasemest. Hoidke rõngad keha lähedal, tavaliselt veidi õlgadest laiemalt, ja kasutage haaret, mis võimaldab randmeid tõmbe ajal virnastatuna hoida. Eesmärk on tõmmata rindkere rõngaste poole, seejärel kiiresti pöörata õlad ettepoole, nii et käed jõuaksid rõngaste peale, mitte ei jääks neist kaugele taha.
Üleminek on osa, millega enamik inimesi kiirustab. Pärast tõmmet viige küünarnukid kõrgele ja keha lähedale, laske rindkerel liikuda üle rõngaste ja hoidke rõngad pöörde ajal ribide lähedal. Lõpetage sirgete käte ja stabiilsete õlgadega kõrges toengasendis. Laskuge kontrollitult tagasi rippesse või järgmise korduseni ja vältige pärast iga pööret alla vajumist.
Kasutage Kipping Muscle Up'i, kui teie eesmärk on plahvatuslik rõngastel jõud, võimlemisalane koordinatsioon või edasijõudnud ülakeha konditsioneerimine. See sobib kõige paremini oskuste plokki või jõutreeningusse, kus kvaliteet on olulisem kui maht. Algajad peaksid seda käsitlema kui edasijõudnute liikumist ja liikuma selle poole rippes toengute, rõngastel tõmmete, sügavate rõngastel toengsurumiste ja kontrollitud hoovõtuharjutuste kaudu. Kui hoovõtt muutub kontrollimatuks, pööre takerdub või õlad tunduvad pinges, vähendage kohe kiirust ja mahtu.
Fitwill
Logi treeninguid, jälgi arengut & kasvata jõudu.
Saavuta rohkem Fitwilliga: avasta üle 5000 harjutuse koos piltide ja videotega, kasuta sisseehitatud ja kohandatud treeninguid – sobib nii jõusaali kui koduseks treeninguks – ning näe päris tulemusi.
Alusta oma teekonda. Laadi alla juba täna!
Juhised
- Seadke rõngad nii, et need ripuksid vabalt kõrgusel, kus saate hoogu võtta ilma põrandat puudutamata, seejärel haarake igast rõngast veidi õlgadest laiemalt kindla valehaarde või tugeva pealthaardega.
- Alustage surnud rippest või väikesest hoovõtust, hoides keha sirgena, ribid all ja jalad koos, et rõngad püsiksid enne tõmmet paigal.
- Alustage kontrollitud kaar-kõht hoovõtuga, seejärel suruge puusad ettepoole ja tõmmake rõngad alumise rindkere suunas.
- Hoidke küünarnukid tõmbe ajal keha lähedal, püüdes tuua rindkere üle rõngaste, selle asemel et lasta kätel kerest eemale triivida.
- Kui keha tõuseb, pöörake õlad ettepoole ja keerake randmed üle rõngaste, nii et üleminek oleks kiire ja keha lähedal.
- Suruge otse üles stabiilsesse toengasendisse lukustatud küünarnukkidega, rõngad võimalusel veidi väljapoole pööratud ja õlad käte kohal.
- Laskuge kontrollitult, pöörates ülemineku vastupidises järjekorras, tuues rindkere tagasi rõngaste juurde enne rippesse sirutamist.
- Lähtestage hoovõtt enne järgmist kordust ja hingake välja pöörde või surumise ajal, seejärel hingake sisse, kui naasete rippesse.
Nõuanded & Nipid
- Hoidke rõngad tõmbe ajal ribide lähedal; kui need triivivad ettepoole, muutub üleminek tavaliselt aeglaseks ja ebaesteetiliseks.
- Kasutage hoovõttu, mis aitab pööret, mitte suurt hoogu, mis tõmbab teid asendist välja enne, kui rindkere rõngasteni jõuab.
- Valehaare võib muuta pöörde rõngastel lihtsamaks, kuna see lühendab vahemaad tõmbest toenguni.
- Mõelge esmalt rindkere tõmbamisele rõngaste poole ja alles seejärel üles surumisele; liiga varajane surumine rikub tavaliselt korduse.
- Lõpetage iga kordus stabiilses ülemises toengus sirgete kätega, vältides pehmeid küünarnukke või õlgade kehitamist.
- Kui käsivarred väsivad enne selga, on haare tõenäoliselt liiga avatud või rõngad liiga laialt seatud.
- Hoidke jalad ülemineku ajal paigal, et hoovõtt teid rõngastelt minema ei keeraks.
- Lõpetage seeria, kui tõmme muutub ainult käte tööks või pööre hakkab toimuma keha taga.
- Vähendage mahtu kiiresti, kui õlad tunduvad allosas kinni kiiluvat või pöörde ajal pigistavat.
Korduma Kippuvad Küsimused
Milliseid lihaseid treenib kipping muscle-up rõngastel kõige enam?
Seljalihased juhivad tõmmet, samas kui ülaselg, biitsepsid, käsivarred, õlad, rind, triitsepsid ja kerelihased aitavad üleminekul ja ülemises toengus.
Kas ma pean rõngastel kasutama valehaaret?
Valehaare ei ole kohustuslik, kuid see muudab pöörde tavaliselt lihtsamaks, kuna lühendab teed tõmbest toengasendisse.
Mis on rõngastel muscle-up'i kõige raskem osa?
Üleminek on tavaliselt piiravaks teguriks. Peate hoidma rõngad lähedal, pöörama õlad kiiresti ettepoole ja jõudma käte kohale ilma kehast eemale triivimata.
Kui kõrgele peaksin enne pööret tõmbama?
Tõmmake, kuni rindkere on rõngaste lähedal ja küünarnukid püsivad tihedalt. Kui proovite liiga vara pöörata, kordus tavaliselt rõngaste all takerdub.
Kas algajad saavad seda harjutust teha?
See on edasijõudnute liikumine, seega peaksid algajad tavaliselt esmalt jõudu arendama rõngastel tõmmete, abistatud muscle-up'i progressioonide, rõngastel toengsurumiste ja kontrollitud rippumisharjutustega.
Millised on levinud vead kipping muscle-up'i puhul rõngastel?
Levinud probleemid on liiga suur hoovõtt, rõngaste triivimine, küünarnukkide laialivalgumine, liiga hiline pööre ja ülemisse toengusse vajumine selle asemel, et lõpetada sirgelt.
Kas rõngad peaksid püsima koos või liikuma väljapoole?
Need peaksid püsima piisavalt koos, et liikuda piki torso joont. Kui need liiguvad väljapoole, muutub tõmme pikemaks ja üleminekut on raskem kontrollida.
Kuidas peaksin korduse ajal hingama?
Kasutage lühikest pingutust enne hoovõttu, hingake välja tõmbe või pöörde ajal ja hingake uuesti sisse, kui naasete rippesse või valmistute järgmiseks korduseks.
