Selja Keskosa Venitamine

Kehapiirkond: Vöökoht

Lihas: Külgmised kõhulihased

Vahend: Treeningumat

Selja keskosa venitamine on selles kogus esitatud kui seistes sooritatav külgpainutus. See on keharaskusega sooritatav liikuvusharjutus, mis avab vöökoha külgi ja keret, õpetades samal ajal hoidma vaagnat stabiilsena ja roideid kontrolli all. Pildil on näha käed puusal asend, sirge selg ja selge külgmine painutus, mistõttu on harjutust parem käsitleda kui küljekere venitust, mitte kui koormusega jõuharjutust.

Peamine aisting peaks tulema kõhu kaldlihastest ja kere küljel asuvatest lihastest, mida toetavad alaselg, laiad seljalihased ja roidevahelihased. Anatoomiliselt tähendab see, et välimised kõhulihased teevad suurema osa venitustööst, samal ajal kui kõhu sirglihas, selgroosirgestaja ja kõhu põikilihas aitavad keret stabiliseerida. Pea, roiete ja puusade õige asend on siinkohal oluline, sest lohakas pööre või ettepainutus muudab venituse olemust täielikult.

Hea kordus algab kitsast püstiasendist, kus jalad on kindlalt maas ja käed tagasiside saamiseks puusadel. Sellest asendist hoia keha sirgena, pinguta kergelt kõhulihaseid ja kalluta rinnakorvi ühele küljele, ilma et vajuksid ettepoole või pööraksid rinda. Puusad peaksid jääma enamasti jalgade kohale, et küljekere pikeneks, selle asemel et alaselg liikumise üle võtaks.

Lõppasendis hinga avatud kerepoole sisse ja hoia venitust ilma seda sundimata. Eesmärk on selge joon õlast puusani, mitte dramaatiline kokkuvajumine. Keskasendisse naasmine peaks olema aeglane ja kontrollitud, kus tööd teeb kere, mitte hoog. Kui üks külg tundub pingelisem, veeda seal veidi rohkem aega, selle asemel et venituses õõtsuda.

See harjutus sobib hästi soojendustesse, lõdvestustesse, taastusravi sessioonidesse ja raskemate seeriate vahele, kui kere tundub kange. See võib olla kasulik ka pärast pikka istumist, raskuste kandmist või mis tahes treeningut, mis jätab vöökoha ja alumised roided pingulolekusse. Hoia venitus valuvabana ja lõpeta, kui tunned selgroos torkimist või teravat tõmmet, mis ei leevendu liikumisulatuse vähendamisel.

Juhised

• Seisa matil sirgelt, jalad umbes puusade laiuselt, ja aseta mõlemad käed puusadele.
• Enne venituse alustamist hoia pea roiete kohal ja roided vaagna kohal.
• Pinguta kergelt kõhulihaseid ja hoia mõlemad põlved kergelt kõverdatuna.
• Painuta keret ühele küljele, libistades rinnakorvi selle puusa suunas, mitte ettepoole painutades.
• Hoia vastaspoolset õlga sirutatuna, et vöökoht avaneks, selle asemel et ülakeha kokku vajuks.
• Peatu venitatud asendis ja hinga avatud roiete ja vöökoha sisse.
• Naase aeglaselt keskele, kasutades kere külge, seejärel korda teisel küljel.
• Liigu läbi mõlema külje sujuvate, ühtlaste hoidmistega ja peatu enne, kui venitus muutub valulikuks.

Nõuanded & Nipid

• Hoia liikumine frontaaltasapinnas; rinna pööramine muudab selle teiseks harjutuseks.
• Mõtle sellele, et muudad töötava vöökoha poole lühemaks, samal ajal kui vastaspool jääb pikaks.
• Kui tunned venitust peamiselt alaseljas, vähenda painutust ja hoia vaagen horisontaalsemana.
• Kergelt kõverdatud põlved aitavad sul püstiasendit hoida ja takistavad venituse kandumist reie tagaosale.
• Käed puusadel on siin kasulik tagasiside, sest nii on lihtsam tunda, kas vaagen kaldub.
• Aeglane väljahingamine võimaldab roietel sageli veidi kaugemale vajuda ilma painutust sundimata.
• Hoia mõlemat külge piisavalt kaua, et tunda küljekere avanemist, kuid ära vaju nii kaugele, et õlg ettepoole pöördub.
• Kui üks külg on pingelisem, veeda seal veidi lisaaega, selle asemel et mõlemat külge võrdselt õõtsutada.

Korduma Kippuvad Küsimused

Milliseid lihaseid Selja keskosa venitamine kõige enam mõjutab?

See venitab peamiselt kõhu kaldlihaseid ja teisi küljekere lihaseid, sealhulgas nimmepiirkonna nelinurkset lihast, roidevahelihaseid ja osaliselt laiu seljalihaseid.

Kas see on jõuharjutus või liikuvusvenitus?

See on liikuvus- ja painduvusharjutus. Eesmärk on kontrollitud külgpainutus, mitte koormusega jõupingutus.

Kas mu rind peaks venituse ajal pöörduma?

Ei. Hoia rind ja puusad suunatud ettepoole, et painutus jääks küljekeresse, selle asemel et muutuda pöördeks.

Kus ma peaksin venitust tundma?

Peaksid tundma seda vöökoha küljel ja alumiste roiete piirkonnas, mitte terava torkena selgroos.

Kas algajad saavad seda ohutult teha?

Jah. Algajatel on tavaliselt kõige parem alustada väikese liikumisulatusega, pehmete põlvedega ja lühikeste hoidmistega mõlemal küljel.

Miks on selles versioonis käed puusadel?

Käed puusal asend aitab hoida vaagnat stabiilsena ja muudab lihtsamaks vältida liikumise muutumist ettepainutuseks.

Millal on see venitus kõige kasulikum?

See sobib hästi enne treeningut, pärast pikka istumist või pärast treeninguid, mis jätavad kere ja vöökoha pingulolekusse.

Mida teha, kui tunnen seda alaseljas, mitte vöökoha küljel?

Vähenda liikumisulatust, hoia roided vaagna kohal ja väldi tahapoole kallutamist või selgroo pööramist.