Plüomeetriline Külgväljaaste Venitusega
Plüomeetriline külgväljaaste venitusega on dünaamiline külgsuunaline liikuvusharjutus, mida tehakse matil madalast külgväljaaste asendist. Pildil on näha sügav külgsuunaline liikumine, kus üks jalg püsib sirge ja pikana, samal ajal kui teine põlv kõverdub ja torso kaldub ettepoole, käega põranda poole ulatudes. Just see asend muudab liigutuse väärtuslikuks: see avab sirge jala sisekülje, koormab kõverdatud jala tuharalihast ja õpetab liikuma küljelt küljele ilma torso väändumise või kokkuvajumiseta.
See harjutus on eriti kasulik, kui soovid arendada puusade, kubeme ja hüppeliigeste liikuvust sama liikumismustri raames. Sirge jalg saab tugeva lähendajalihaste ja reie tagakülje venituse, samal ajal kui kõverdatud jalg töötab läbi põlve ja puusa painutuse, kusjuures jalg on tasakaalu hoidmiseks kindlalt maas. Kuna sirutus on madal ja rindkere püsib eespool, nõuab harjutus ka kerelihastelt ja alaseljalt vaagna stabiliseerimist, et venitus püsiks puusades, selle asemel et kanduda selgroogu. Anatoomiliselt on peamine rõhk tuharalihasel (gluteus maximus), mida toetavad reie tagakülje lihased, kõhu sirglihas ja selgroosirgestaja.
Asend on olulisem kui kiirus. Alusta mõlema jalaga laialt, varbad veidi väljapoole pööratud, kui see tundub puusadele mugavam, ja liigu ühele küljele, kuni töötav põlv on otse üle jala ja teine jalg püsib sirutatuna. Hoia lame käsi või sõrmeotsad põranda lähedal, et aidata tasakaalu hoida, seejärel vaheta külgi kontrollitult, selle asemel et alumisest asendist üles põrgata. Kui kasutad liigutust plüomeetrilise harjutusena, peaks üleminek siiski välja nägema sujuv ja vetruv, mitte järsk või hooga tehtud.
Kasuta kontrollitud hingamist, et venitus oleks tõhus. Hingake välja, kui vajute kõverdatud küljele, ja hingake sisse, kui liigute tagasi läbi keskosa teisele küljele. Peata laskumine enne, kui vaagen sissepoole pöördub või kõverdatud jala kand hakkab maast lahti tõusma. Eesmärk on korratav külgväljaaste muster, mis tundub lähendajalihastes ja tuharates pikk ja veniv, mitte sundasendiga piiride kompamine.
See harjutus sobib hästi soojendusse, liikuvusplokki või abistavasse ringtreeningusse enne kükke, väljaasteid, uisutamist või mis tahes treeningut, mis nõuab külgsuunalist puusade valmisolekut. Algajad võivad vähendada liikumisulatust ja hoida mõlemat kätt kõrgemal põrandal või toel. Edasijõudnud sportlased võivad hoida alumist asendit veidi kauem, liikuda rütmilisemalt või vahetada külgi kiirema, kuid siiski kontrollitud üleminekuga.
Fitwill
Logi treeninguid, jälgi arengut & kasvata jõudu.
Saavuta rohkem Fitwilliga: avasta üle 5000 harjutuse koos piltide ja videotega, kasuta sisseehitatud ja kohandatud treeninguid – sobib nii jõusaali kui koduseks treeninguks – ning näe päris tulemusi.
Alusta oma teekonda. Laadi alla juba täna!
Juhised
- Seisa matil, jalad laialt, varbad veidi väljapoole pööratud ja raskus keskel enne liikumise alustamist.
- Liigu ühele küljele, kõverdades seda põlve ja viies puusad taha, samal ajal kui vastasjalg püsib pikk ja sirge.
- Hoia töötav jalg kindlalt maas ja lase sirgel jalal välja sirutuda, et tunneksid selget sisekülje venitust.
- Langeta sama külje käsi või vastaskäsi põranda poole tasakaalu hoidmiseks, hoides rindkere avatuna ja selgroo sirgena.
- Peatu korraks alumises asendis, ilma et põlv vajuks sissepoole või kand tõuseks maast lahti.
- Suru läbi kõverdatud jala, et naasta keskosa poole kontrollitud, vetruva liigutusega.
- Liigu teisele küljele ja korda sama sirutust, sügavust ja jalgade asendit.
- Hinga välja, kui vajud väljaastesse, ja hinga sisse, kui liigud tagasi läbi keskosa.
- Lõpeta seeria püsti tõustes ja taasta algasend enne järgmist kordust.
Nõuanded & Nipid
- Hoia sirge jalg tõeliselt sirgena; kõverdatud põlv muudab selle kükiks ja vähendab lähendajalihaste venitust.
- Lase puusadel liikuda taha, mitte ainult alla, et tuhar ja sisekülg saaksid külgasendis koormust.
- Kasuta põrandal olevat kätt juhisena, mitte toena, mis kogu keharaskuse õlale surub.
- Kui kand tõuseb kõverdatud poolel maast lahti, vähenda jalgade vahelist kaugust, kuni kogu tald püsib maas.
- Hoia kõverdatud jala põlve otse keskmiste varvaste kohal, selle asemel et see sissepoole vajuks.
- Väike paus alumises asendis aitab venitust kontrollida enne külje vahetamist.
- Kui soovid suuremat liikuvust, laienda esmalt jalgade asendit, enne kui sunnid end sügavamale.
- Hoia torso sirgena ja väldi alaselja tugevat kumerdamist allapoole sirutades.
- Kiirema plüomeetrilise tunde saamiseks suurenda ülemineku kiirust alles siis, kui suudad mõlemal küljel saavutada sama alumise asendi.
Korduma Kippuvad Küsimused
Mida plüomeetriline külgväljaaste venitusega treenib?
See sihib reie sisekülgi, tuharaid ja puusade stabiliseerijaid, arendades samal ajal tasakaalu ja külgsuunalist kontrolli.
Miks hoitakse külgväljaastes üks jalg sirgena?
Sirge jalg loob tugeva lähendajalihaste ja reie tagakülje venituse ning aitab hoida puusade liikumist küljelt küljele, selle asemel et vajuda kükki.
Kas mu käsi peaks igal kordusel põrandat puudutama?
Ei, käsi on seal tasakaalu hoidmiseks. Siruta vaid nii madalale, kui suudad, hoides samal ajal rindkere avatuna ja torso kontrolli all.
Kas võin seda teha, kui kubemes on pinget?
Jah, kuid vähenda esmalt jalgade vahelist kaugust ja liikumise sügavust. Venitus peaks tunduma intensiivne, kuid mitte teravalt valus kubemes või põlves.
Milline on selle liigutuse suurim viga?
Enamik inimesi laseb kõverdatud põlvel sissepoole vajuda või kumerdab sügavuse tagaajamiseks alaselga. Hoia põlv üle jala ja selgroog sirgena.
Kas see on jõuharjutus või liikuvusharjutus?
See on peamiselt liikuvusharjutus kerge sportliku koormusega. Peaksid tundma kontrollitud venitust ja külgsuunalist valmisolekut, mitte tugevat lihasväsimust.
Kuidas muuta see dünaamilisemaks?
Suru läbi keskosa veidi kiiremini ja vaheta külgi sujuva rütmiga, kuid hoia maandumisasend mõlemal küljel identsena.
Mida peaksin tundma kõverdatud jalas?
Peaksid tundma, kuidas tuhar ja reie esikülg töötavad madala asendi toetamiseks, samal ajal kui sirge jalg saab tugevama venituse.
