Lähendajalihaste Venitus

Kehapiirkond: Puusad

Lihas: Tuharad

Vahend: Treeningumat

Lähendajalihaste venitus on põrandal sooritatav liikuvusharjutus reie sisekülgedele ja kubemele. Selles versioonis lamate selili treeningmatil, käed tasakaalu hoidmiseks külgedele sirutatud. Alustage jalgadega puusade kohal ja avage need aeglaselt kontrollitud V-kujulisse asendisse, et lähendajalihased saaksid venida ilma, et vaagen põrandalt tõuseks. Harjutus on lihtne, kuid õige algasend on määrava tähtsusega, sest alaselja, ribide ja puusade asend otsustab, kas venitus on kasulik või muutub see ebaefektiivseks kubemepiirkonna sikutamiseks.

Peamised sihtlihased on siin lähendajalihased, eriti need, mis tõmbavad reisi keskjoone poole ja piiravad puusade mugavat eemaldamist (abduktsiooni). Tuharalihased ja süvalihased aitavad vaagnat stabiliseerida, et venitus mõjuks õigesse kohta, selle asemel et kanduda alaseljale. Kui tunnete venitust peamiselt puusa esiosas või alaseljas, on liikumisulatus tõenäoliselt liiga suur või on vaagen hakanud kalduma.

Head kordused on aeglased, vaiksed ja läbimõeldud. Alustage mõlema jalaga vertikaalselt, hoidke põlved sirged või vaid kergelt pehmed, seejärel avage jalgu vaid nii palju, kui suudate hoida ristluud kindlalt matil. Lõppasend peaks tunduma tugeva, kuid kontrollitava venitusena, mitte sunnitud spagaadina. Seejärel tooge jalad kontrollitult tagasi kokku ja valmistuge järgmiseks korduseks.

See venitus on kasulik enne alakeha treeningut, pärast treeningut või liikuvustöö ajal, kui kubemepiirkond tundub kükkidest, väljaastetest, jooksmisest, uisutamisest või külgsuunalistest spordiasenditest pinges. Kuna keha on põrandal toetatud, on see praktiline valik ka algajatele, kes vajavad õrna viisi puusade avamiseks ilma püsti seismise tasakaalunõueteta. Peamine reegel on vältida valu ning vältida jalgade jõnksutamist või laiemale viimist, kui puusad taluvad.

Kui üks pool tundub pingelisem, ärge sundige nõrgemat poolt kohe teise poolega võrdseks. Hoidke avanemine sümmeetriline, vähendage vajadusel ulatust ja laske hingamisel pinget korduvate hoidmiste või korduste ajal leevendada. Väike, kontrollitud edasiminek ulatuses on kasulikum kui võimalikult laia asendi tagaajamine.

Juhised

• Lamage selili treeningmatil ja sirutage käed tasakaalu hoidmiseks külgedele.
• Tõstke mõlemad jalad sirgelt puusade kohale, hoides jalalabad lõdvestunult ja alaselja kergelt vastu matti.
• Suruge ribid alla ja pingutage kergelt kõhulihaseid, et vaagen püsiks enne liikumist tasakaalus.
• Alustage jalgadega koos, seejärel hingake aeglaselt sisse, et valmistuda avamisfaasiks.
• Hingake välja ja avage aeglaselt mõlemad jalad laia V-kujulisse asendisse, kuni tunnete tugevat venitust reie sisekülgedes.
• Hoidke põlved sirged või vaid kergelt pehmed ja vältige alaselja kaardumist põrandast eemale.
• Peatuge korraks kõige laiemas valuvabas asendis, hoides puusad raskena ja kaela lõdvestununa.
• Hingake sisse ja tooge jalad kontrollitult tagasi kokku, lõpetades asendiga, kus jalad on taas puusade kohal.

Nõuanded & Nipid

• Hoidke ristluu kindlalt matil; kui sabakont hakkab tõusma, vähendage avanemisnurka.
• Mõelge kandade kergelt üles- ja väljapoole sirutamisele, selle asemel et lasta jalgadel lihtsalt põranda poole vajuda.
• Väike põlvede kõverdamine on parem kui lukustatud põlvede sundimine, kui kubemes on tunda pinget.
• Hingake laia asendisse välja, et vähendada lähendajalihaste ja puusapainutajate kaitsepinget.
• Ärge laske ribidel jalgade avamisel üles paisuda; see tähendab tavaliselt, et venitus on kandunud alaseljale.
• Kasutage nii avamis- kui ka sulgemisfaasis aeglast tempot, et venitus püsiks aktiivne ja kontrollitud.
• Kui reie siseküljed krampi tõmbuvad, vähendage ulatust ja hoidke asendit vertikaalile lähemal.
• Terav torkiv valu puusa esiosas on märk sellest, et tuleb peatuda ja alustada uuesti väiksema ulatusega.

Korduma Kippuvad Küsimused

Mida lähendajalihaste venitus peamiselt mõjutab?

See mõjutab peamiselt reie sisekülgede lähendajalihaseid ja kubet.

Miks seda tehakse põrandal lamades?

Põrand toetab selga ja vaagnat, mis muudab puusade venituse kontrollimise lihtsamaks, selle asemel et kompenseerida seda selgroo kaudu.

Kas mu põlved peaksid venituse ajal sirged olema?

Enamasti jah, kuid väike kõverus on lubatud, kui sirged jalad tõmbavad kubemes liiga tugevalt.

Kui laiali peaksin jalad avama?

Ainult nii palju, et suudaksite hoida alaselja vastu matti ja venitus oleks tugev, kuid mugav.

Kas algajad saavad seda harjutust kasutada?

Jah. Algajad peaksid hoidma ulatuse väiksemana ja kasutama rahulikku hingamist, selle asemel et sundida jalgu liiga laiali.

Mida teha, kui tunnen seda alaseljas, mitte reie sisekülgedes?

Vähendage ulatust ja hoidke ribid all. Kui selg võtab ikkagi koormuse üle, peatuge ja alustage uuesti.

Millal peaksin seda venitust kasutama?

See sobib hästi enne alakeha treeningut, pärast treeningut või igal ajal, kui kubemepiirkond tundub kükkidest, jooksmisest või külgsuunalistest liigutustest pinges.

Milline on kõige sagedasem viga?

Jalgade liiga lai avamine ja kontakti kaotamine vaagna ning mati vahel.