Jalgade Tõmbed Võimlemispallil

Kehapiirkond: Vöökoht

Lihas: Kõhulihased

Vahend: Tasakaalupall

Jalgade tõmbed võimlemispallil on keharaskusega sooritatav kerelihaste harjutus, mis algab toenglamangus, kus jalad või sääred toetuvad võimlemispallile. Harjutus lõpeb palli tõmbamisega käte suunas, painutades põlvi ja tõstes puusi kergelt. Liigutus arendab tugevaid kõhulihaseid, puusapainutajaid ja kerelihaseid, nõudes samal ajal õlgadelt ja eesmiselt saaglihaselt toenglamangu stabiilsena hoidmist. Kuna pall liigub pidevalt sinu all, sõltub iga kordus kontrollist, mitte toorest jõust.

Algasend on oluline, sest harjutus toimib hästi vaid siis, kui randmed, õlad ja pall on enne esimest tõmmet õigesti joondatud. Käed peaksid olema õlgade all, käed sirged ja keha pealaest kandadeni sirge enne liikumise alustamist. Kui pall on liiga kaugel, võtab alaselg tavaliselt koormuse enda kanda; kui see on liiga lähedal, ei ole põlvedel piisavalt ruumi sujuvaks liikumiseks.

Tõmbe ajal mõtle palli kõverdumisele puusade suunas, selle asemel et lihtsalt põlvi ette tõmmata. Kere peaks püsima paigal, samal ajal kui alakeha teeb tööd, tehes puusadega väikese tõste, kuid vältides järsku puusade tõstmist või selja kumerdamist. Hoia rinnakorv all, suru peopesadega põrandast eemale ja lase väljahingamisel toimuda palli sissepoole rullimise ajal.

Tagasiteel siruta jalad aeglaselt, kuni keha naaseb sirgesse toenglamangusse ja pall asetub taas sääremarjade alla. Tagasiliikumine on osa harjutusest, seega ära lase jalgadel liiga kiiresti tagasi libiseda ega puusadel vajuda. Puhtad kordused muudavad selle suurepäraseks lisaharjutuseks kerelihaste treeninguks, soojenduseks või üldfüüsilisteks blokkideks, kus soovid kõhulihaste pinget ilma selgroogu koormamata.

See harjutus on eriti kasulik, kui soovid arendada vastupanu sirutusele koos väikese ebastabiilsuse väljakutsega. Algajad võivad lühendada liikumisulatust ja hoida palli lähemal, samas kui edasijõudnud saavad aeglustada tagasiliikumist või lisada lühikese pausi kõverdatud asendis. Kui pall libiseb, puusad vajuvad või õlad vajuvad randmetest tahapoole, on seeria liiga raske ja liigutust tuleks lihtsustada.

Juhised

• Aseta võimlemispall puhtale põrandale ja pane käed õlgade laiuselt maha.
• Toeta sääred või jalalabad palli peale ja siruta jalad pikaks toenglamanguks.
• Suru põrandast eemale, hoia õlad randmete kohal ja pea selgrooga ühel joonel.
• Pinguta kõhulihaseid, tõmba vaagnat kergelt sisse ja pigista tuharaid, et keha püsiks enne iga kordust sirgena.
• Hinga sisse, et valmistuda, seejärel alusta tõmmet, painutades põlvi ja rullides palli käte suunas.
• Hoia ülakeha paigal, samal ajal kui puusad tõusevad täpselt nii palju, et põlved saaksid sinu alla liikuda.
• Hinga välja, kui pall tuleb sisse, ja lõpeta asendiga, kus põlved on rinnale lähemal kui algasendis.
• Peatu korraks kõverdatud asendis, ilma et õlad vajuksid kokku või alaselg kumerduks.
• Siruta jalad aeglaselt, et rullida pall tagasi, kuni naased sirgesse toenglamangusse.
• Taasta toenglamangu asend enne järgmist kordust või langeta põlved põrandale, kui pead seeria ohutult lõpetama.

Nõuanded & Nipid

• Kui pall tundub ebastabiilne, lühenda tõmmet ja hoia põlvi vaid kergelt kõverdatuna, selle asemel et püüda teha suurt tõmmet.
• Hoia randmed otse õlgade all, et toenglamang ei vajuks ettepoole ja ei muutuks õlgade kehitamiseks.
• Väike vaagna tahapoole kallutamine aitab vältida alaselja vajumist, kui pall hakkab sissepoole rulluma.
• Ära lase puusadel kõrgele tõusta; eesmärk on kontrollitud põlvede tõmme, mitte püsti seistes tehtav reie tagaosa kõverdus.
• Liiguta palli sujuva väljahingamisega, et kõhulihased püsiksid aktiivsed, selle asemel et lasta jalgadel keha jõuga ette tõmmata.
• Kui reie tagaosad krampi lähevad, aeglusta tagasiliikumist ja vähenda liikumisulatust enne korduste lisamist.
• Hoia jalad ja sääred pallil kergelt; tugev surumine muudab palli tavaliselt kõikuvaks ja seeria kontrollimise raskemaks.
• Lõpeta seeria, kui õlad libisevad randmetest tahapoole või alaselg hakkab tagasiliikumisel kumerduma.
• Aeglane kahe- kuni kolmesekundiline väljarullimine on tavaliselt kasulikum kui korduste kiirustamine.
• Kasuta stabiilset ja veidi pehmemat palli, kui põrand on libe, kuid veendu, et see toetaks sääri ilma liigselt sisse vajumata.

Korduma Kippuvad Küsimused

Milliseid lihaseid Jalgade tõmbed võimlemispallil kõige rohkem treenivad?

See treenib peamiselt kõhulihaseid, eriti kõhu sirglihast, samal ajal kui kerelihased ja puusapainutajad aitavad tõmmet kontrollida. Sinu õlad ja eesmine saaglihas töötavad samuti kõvasti, et hoida toenglamang stabiilsena.

Kas Jalgade tõmbed võimlemispallil on sama mis põlvede tõmbed pallil?

Enamikus jõusaalides ja treeningkavades jah. Mõlemad tähendavad tavaliselt toenglamangust alustamist jalgadega pallil ja palli tõmbamist käte suunas põlvi painutades.

Kus peaksid mu jalad või sääred pallil asuma?

Alusta nii, et sääred või jalalabad toetuvad palli peale, et saaksid hoida sirget toenglamangut enne tõmbe algust. Kui pall on liiga kaugel, muutub ribide ja puusade sirgena hoidmine raskemaks.

Kas algajad saavad teha Jalgade tõmbeid võimlemispallil?

Jah, kuid nad peaksid kasutama lühemat liikumisulatust ja seadma esimeseks eesmärgiks stabiilse toenglamangu hoidmise palli liikumise ajal. Kui puusad vajuvad või pall libiseb, on põrandal tehtav toenglamang või väiksem tõmme parem alguspunkt.

Miks mu puusad tõmbe ajal liiga kõrgele tõusevad?

See tähendab tavaliselt, et muudad liigutuse puusade tõstmiseks, mitte kontrollitud põlvede tõmbeks. Hoia õlad randmete kohal ja tõsta puusi vaid nii palju, et põlved saaksid kere alla liikuda.

Miks Jalgade tõmbed võimlemispallil mu alaselga koormavad?

Kõige sagedasem põhjus on toenglamangu kaotamine ja ribide väljapoole paisumine palli väljarullimisel. Lühenda liikumisulatust, pinguta enne iga kordust ja lõpeta, kui sa ei suuda enam keret sirgena hoida.

Milline on selle harjutuse jaoks parim hingamismuster?

Hinga sisse toenglamangusse minnes, seejärel hinga välja palli sissepoole tõmmates. Väljahingamine aitab hoida ribisid all ja muudab kõhulihaste pinge hoidmise lihtsamaks.

Kuidas muuta Jalgade tõmbed võimlemispallil raskemaks?

Aeglusta väljarullimist, peatu kõverdatud asendis või lisa kordusi ilma toenglamangu asendit kaotamata. Samuti võid muuta algasendi raskemaks, alustades palliga kätest veidi kaugemal.