Althaardega Lõuatõmme

Kehapiirkond: Selg

Lihas: Selg

Vahend: Keha kaal

Althaardega lõuatõmme on keharaskusega vertikaalne tõmbeharjutus, mida sooritatakse fikseeritud ülatangil althaardega, peopesad suunatud enda poole. Althaare muudab lõuatõmbe tunnetust, lastes küünarnukkidel liikuda torso lähedale ja kaasates tugevalt biitsepsit, samal ajal kui seljalihased teevad endiselt suurema osa tööst. See on klassikaline jõuharjutus ülaselja ja käte tõmbejõu arendamiseks ning see õpetab ka kontrollima abaluude liikumist kogu rippumise ulatuses.

Pilt näitab ranget lõuatõmbe stiili, mitte hooga tehtavat võimlemisstiilis kordust. Alusta täielikust rippest, õlad kontrollitud asendis, seejärel tõmba keha üles ilma jalgadega hoogu andmata või kaela sirutamata. See range algus ja lõpp on olulised, sest seda liigutust on lihtne muuta hooga tehtavaks, kui haare on liiga lai, rinnakorv paisub ette või torso kõigub edasi-tagasi. Parimad kordused tunduvad sujuvad, vertikaalsed ja kontrollitud.

Suurem osa koormusest läheb laiale seljalihasele (latissimus dorsi), kusjuures biitseps, käsivarred, alumised trapetslihased, romblihased ja tagumised õlalihased aitavad tõmmet stabiliseerida ja lõpetada. Kuna althaare võimaldab tavaliselt tugevamat küünarnukkide tööd, kasutavad paljud tõstjad seda varianti selja- ja käelihaste jõu koos arendamiseks. See on kasulik seljale keskenduvateks treeninguteks, ülakeha tõmbetreeninguteks ja progressiooniks, kui valmistutakse rangemateks lõuatõmmeteks.

Kvaliteet on tähtsam kui kõrgus. Tõmba rind kangi poole, surudes küünarnukke alla ja taha, seejärel lasku kontrollitult, kuni käed on taas täielikult sirutatud. Hoia kael pikk, kere pingul ja jalad paigal, et õlad ja küünarnukid teeksid tööd. Kui õlgades on tunda pigistust või alaselg hakkab õõtsuma, on seeria liiga intensiivne, haare liiga lai või korduse kiirus liiga suur.

Kasuta seda harjutust, kui soovid nõudlikku vertikaalset tõmmet, mis tasakaalustab selja- ja käetööd. Puhas althaardega lõuatõmme premeerib ranget kehaasendit, kontrollitud tempot ja täielikku liikumisulatust rippest kuni ülaasendini. Kui sa ei suuda alumist asendit hoida ilma vormi kaotamata, kasuta abivahendeid ja teeni välja rangem versioon, enne kui suurendad mahtu või püüad teha rohkem kordusi.

Juhised

• Haara ülatangist althaardega umbes õlgade laiuselt, seejärel ripu sirgete kätega, jalad kas ristis või rahulikult all.
• Lase õlad kõrvadest eemale ja pinguta kergelt rinnakorvi ja kõhulihaseid enne esimest tõmmet.
• Alusta täielikust rippest või kontrollitud peaaegu täielikust rippest ilma keha õõtsutamata.
• Tõmba, surudes küünarnukke alla ja taha, hoides samal ajal rinda kangi suunas tõstetuna.
• Hoia torso stabiilsena ja väldi jalgadega hoogu andmist või tahapoole nõjatumist, et tekitada hoogu.
• Too lõug üle kangi või ülarind kangi suunas, kui sinu jõud ja liikuvus seda võimaldavad.
• Peatu korraks ülaasendis, hoides kaela lõdvestununa ja õlad kontrolli all.
• Lase end aeglaselt alla, kuni küünarnukid on täielikult sirutatud ja õlad on kontrollitud asendis.
• Hinga sisse allapoole liikudes ja välja, kui tõmbad end ülespoole.
• Taasta täielikult algasend enne järgmise korduse alustamist.

Nõuanded & Nipid

• Hoia käed õlgade laiuselt; väga lai althaare lühendab tavaliselt liikumisulatust ja paneb õlad tööle rohkem kui seljalihased.
• Mõtle küünarnukkide tõmbamisele oma esitaskute suunas, selle asemel et lihtsalt lõuga tõsta.
• Kui tunned randmetes pinget, lase kangil vajuda sügavamale peopessa ja hoia käsivarred haarde all otse, selle asemel et randmeid taha painutada.
• Väldi rinnakorvi paisutamist ülaasendis; tugev selja nõgusaks tõmbamine muudab korduse alaselga koormavaks kompensatsioonimustriks.
• Ühesekundiline paus ülaasendis paljastab nõrga kontrolli tavaliselt paremini kui kiiruse või korduste lisamine.
• Aeglane laskumine arendab rohkem kasutatavat jõudu kui ülaasendist alla kukkumine.
• Kui sa ei suuda keha paigal hoida, kasuta kummilinti või abistavat masinat enne mahu suurendamist.
• Lõpeta seeria, kui küünarnukid lõpetavad allapoole liikumise ja õlad hakkavad kõrvade poole kerkima.

Korduma Kippuvad Küsimused

Millist lihast treenib althaardega lõuatõmme kõige rohkem?

Peamine sihtlihas on lai seljalihas, mida toetavad tugevalt biitseps ja ülaselg.

Kas algajad saavad seda harjutust teha?

Jah, kuid enamik algajaid peaks alustama kummilindi abiga, lõuatõmbe masinaga või aeglaste negatiivsete kordustega, kuni nad suudavad kontrollida täielikku rippumist.

Kas althaardega lõuatõmme on sama mis chin-up?

Enamikus jõusaalides jah. Mõlemad kasutavad supinatsiooniga (peopesad enda poole) haaret ülatangil.

Kui kõrgele peaksin end tõmbama?

Püüa saada lõug üle kangi või ülarind kangi lähedale, kuid ainult siis, kui suudad kordust rangelt sooritada.

Miks ma tunnen seda harjutust nii palju biitsepsis?

Althaare asetab biitsepsi tugevamasse tõmbeasendisse, mistõttu panustavad nad rohkem kui pealthaardega lõuatõmbe puhul.

Milline on suurim tehniline viga selle liigutuse juures?

Suurim viga on jalgadega hoogu andmine või alaselja nõgusaks tõmbamine, et kordust petta.

Kas haare peaks olema väga kitsas?

Ei. Õlgade laiune haare annab tavaliselt tugevama tõmbetee ja puhtama küünarnukkide liikumise kui äärmiselt kitsas haare.

Mida saan kasutada asendusena, kui ma ei suuda veel täielikku kordust teha?

Kasuta kummilindiga lõuatõmbeid, abistavat lõuatõmbemasinat, ülaasendis hoidmist või aeglasi negatiivseid kordusi.