Rocky Lõuatõmme
Rocky lõuatõmme on keharaskusega sooritatav vertikaalne tõmbeharjutus, mille puhul riputakse fikseeritud kangist ja tõmmatakse keha ülespoole, kasutades seljalihaseid, ülaselga, biitsepseid ja haaret. See on kasulik tõelise tõmbejõu arendamiseks, paremaks õlgade kontrollimiseks ja kere stabiilsuse parandamiseks ajal, mil käed töötavad pea kohal. Liikumine õpetab ka seda, kuidas hoida kere stabiilsena, selle asemel et toetuda hoovõtule.
Siin näidatud lai pealthaare suunab rõhu seljalihastele ja ülaseljale, samal ajal kui biitsepsid ja käsivarred aitavad kordust lõpetada. Kuna keha ei ole toetatud, muudab iga väike õõtsumine või ribide väljapoole paisumine harjutuse tunnetust ja võib panna õlad töötama rohkem, kui peaks. Stabiilne rippumine, fikseeritud õlad ja liikumatud jalad muudavad Rocky lõuatõmbe palju tõhusamaks.
Seadke end kangi alla nii, et käed on veidi laiemalt kui õlgade laiuselt, peopesad suunatud endast eemale, ja laske kehal pikalt rippuda, pahkluud üksteise taga ristis. Enne tõmbamist fikseerige abaluud alla, selle asemel et õlgu kõrvade poole tõsta, seejärel alustage iga kordust küünarnukkide allapoole ja veidi tahapoole suunamisega. Rindkere peaks küünarnukkide liikumisel tõusma kangi poole, mitte lõug ei tohiks korduse lõpetamiseks ettepoole ulatuda.
Üleval peatuge kontrollitult, selle asemel et kangilt hoogu võtta, seejärel laskuge kontrollitult, kuni käed on täielikult sirutatud ja õlad tunnevad endiselt aktiivsena. Kontrollitud laskumine hoiab pinge seljalihastes ja annab õlgadele puhtama tee järgmise korduseni. Hingamine peaks olema teadlik: pingutage enne tõmmet, hingake välja tõustes ja sisse hingates naaske rippasendisse.
Rocky lõuatõmme sobib hästi peamiseks seljaharjutuseks, jõutreeningu lisaharjutuseks või progressiooniks rangemate lõuatõmmete suunas, kui olete valmis oma keharaskust kontrollima. See toob kiiresti esile ka ühe- ja kahepoolsed erinevused, seega on see kasulik, kui soovite ausat tagasisidet haardetugevuse, õlgade asendi ja kere kontrolli kohta. Hoidke liikumisulatus valuvabana, lõpetage seeria, kui keha hakkab õõtsuma, ja suhtuge igasse kordusse kui kontrollitud tõmbesse, mitte hüppesse.
Fitwill
Logi treeninguid, jälgi arengut & kasvata jõudu.
Saavuta rohkem Fitwilliga: avasta üle 5000 harjutuse koos piltide ja videotega, kasuta sisseehitatud ja kohandatud treeninguid – sobib nii jõusaali kui koduseks treeninguks – ning näe päris tulemusi.
Alusta oma teekonda. Laadi alla juba täna!
Juhised
- Haarake lõuatõmbetangist pealthaardega, mis on veidi laiem kui õlgade laius, ja rippuge sirgete kätega.
- Ristige pahkluud enda taga, hoidke jalad liikumatuna ja laske kehal kangi all pikalt rippuda.
- Fikseerige õlad kõrvadest eemale ja pingutage ribisid enne esimest tõmmet.
- Alustage kordust, tõmmates küünarnukid alla ja veidi tahapoole, hoides samal ajal rindkere üleval.
- Suunake rindkere kangi poole, selle asemel et lõuga lõpetamiseks ettepoole lükata.
- Pigistage ülaasendis hetkeks ilma jalgadega vehkimata, õõtsumata või kere pööramata.
- Laske end aeglaselt alla, kuni küünarnukid sirutuvad ja õlad jäävad alaasendis aktiivseks.
- Lähtestage abaluud, pingutage uuesti ja korrake kavandatud arvu puhtaid kordusi.
Nõuanded & Nipid
- Kui õlad liiguvad kõrvade poole, lähtestage rippasend ja alustage iga kordust abaluude allatõmbamisega.
- Hoidke haare vaid veidi laiem kui õlgade laius; liiga lai haare lühendab tavaliselt liikumisulatust ja koormab õlgu rohkem.
- Pahkluude ristamine aitab hoida alakeha liikumatuna, eriti kui teil on kalduvus ülesminekul õõtsuda.
- Mõelge küünarnukkide suunamisest tagataskute poole, selle asemel et kätega jõuliselt tõmmata.
- Kui lõug ületab kangi pead tahapoole visates, langetage kangi kõrgust ja hoidke kael neutraalsena.
- Sujuv, kahe- kuni kolmesekundiline laskumisfaas hoiab seljalihased töös ja takistab alaasendis järsku kukkumist.
- Lõpetage seeria, kui ribid paisuvad ja jalad hakkavad liikuma, isegi kui käed tunduvad veel tugevad.
- Kasutage abivahendeid või väiksemat liikumisulatust ainult siis, kui te ei suuda igal kordusel säilitada sama kangi trajektoori ja kere asendit.
Korduma Kippuvad Küsimused
Mida Rocky lõuatõmme kõige enam treenib?
Peamine sihtrühm on seljalihased, kusjuures ülaselg, biitsepsid ja käsivarred aitavad tõmmet ja laskumist kontrollida.
Kas Rocky lõuatõmme on sama mis ploki allatõmme?
Ei. Rocky lõuatõmme on keharaskusega tõmme fikseeritud kangist, samas kui ploki allatõmme kasutab masinat ja välist raskust.
Miks jalad Rocky lõuatõmbe ajal keha taga ristatakse?
Pahkluude ristamine aitab vähendada õõtsumist ja takistab alakehal kordust hoovõtuga sooritada.
Kui lai peaks olema haare Rocky lõuatõmbe ajal?
Veidi laiem kui õlgade laius on tavaliselt piisav. Palju laiem haare vähendab sageli liikumisulatust ja paneb õlad rohkem tööle.
Kas algajad saavad Rocky lõuatõmmet teha?
Jah, kuid algajad võivad vajada kummilindi abi, abistavat lõuatõmbemasinat või lühikesi seeriaid täiusliku kontrolliga, enne kui nad suudavad sooritada täisväärtuslikke kordusi oma keharaskusega.
Milline on kõige levinum viga Rocky lõuatõmbe puhul?
Jalgade õõtsutamine või õlgade kergitamine korduse alguses on kõige levinumad probleemid. Mõlemad muudavad tõmbe vähem rangeks ja vähendavad koormust seljalihastel.
Kui kõrgele peaksin Rocky lõuatõmbe ajal tõmbama?
Tõmmake seni, kuni lõug ületab kangi või ülarind ulatub selleni, eeldusel, et suudate hoida ribid all ja kaela neutraalsena.
Kuidas muuta Rocky lõuatõmme lihtsamaks?
Kasutage kummilindi abi, abistavat lõuatõmbemasinat või vähendage korduste arvu seerias, säilitades samal ajal sama rippasendi ja küünarnukkide trajektoori.
