Istuv Ühe Jala Reie Tagakülje Venitus
Istuv ühe jala reie tagakülje venitus on põrandal sooritatav painduvusharjutus, mis venitab ühe reie tagakülge, samal ajal kui teine jalg on toetuseks kõverdatud. See on kasulik pärast treeningut, liikuvustöö ajal või alati, kui reie tagaküljed tunduvad istumisest, jooksmisest, jõutõmmetest või alakeha treeningust pingul. Liigutuse väärtus tuleneb õigest asendist: kui vaagen püsib maas ja selg sirge, jääb venitus sinna, kuhu see kuulub, selle asemel et kanduda alaseljale.
Peamine sihtrühm on sirge jala reie tagakülje lihased, kusjuures puusad ja kerelihased aitavad teil matil sirgelt ja tasakaalus püsida. Istuva ühe jala reie tagakülje venituse hea versioon ei tähenda võimalikult kaugele ette vajumist. See tähendab puusaluudest kuni sirutatud kannani puhta joone loomist ja seejärel puusadest painutamist, kuni tunnete reie taga tugevat, kuid talutavat tõmmet.
Kõverdatud jalg annab teile stabiilse aluse ja sirge jalg annab venituse. Sirutatud jala labajala hoidmine painutatud asendis aitab säilitada pinget piki jala tagakülge ja takistab põlve lõdvalt kõverdumast. Kui te ei ulatu mugavalt jalalabani, on säärest, pahkluust hoidmine või rihma kasutamine parem kui alaselja tugev kumerdamine vaid selleks, et venitus sügavamana näiks.
See venitus toimib hästi soojenduse osana, kui peate enne puusaliigutusi, kükke või sprintimist liikumisulatust taastama, ning see sobib hästi ka treeningu lõppu, kui eesmärk on maha rahuneda ja jäikust vähendada. See on eriti kasulik inimestele, kes veedavad palju aega istudes, sest reie tagaküljed tunduvad sageli lühenenuna isegi siis, kui tegelik probleem on halb vaagna asend ja piiratud puusaliikuvus. Rahulik hingamine ja kannatlik hoidmine on siin olulisemad kui jõu kasutamine.
Hoidke survet ausana, kuid mitte kunagi teravana. Peaksite tundma pikkust piki reie tagakülge, mitte torkimist põlve taga või tirimist alaseljas. Kui venitus rikub vaagna asendit, vähendage pingutust, istuge sirgemalt ja kasutage väiksemat ulatust. Istuv ühe jala reie tagakülje venitus on lihtne, kuid parimad tulemused tulevad asendist, mida saate korrata ühelt küljelt teisele ilma väänamise, nõksutamise või sundimiseta.
Fitwill
Logi treeninguid, jälgi arengut & kasvata jõudu.
Saavuta rohkem Fitwilliga: avasta üle 5000 harjutuse koos piltide ja videotega, kasuta sisseehitatud ja kohandatud treeninguid – sobib nii jõusaali kui koduseks treeninguks – ning näe päris tulemusi.
Alusta oma teekonda. Laadi alla juba täna!
Juhised
- Istuge matil nii, et üks jalg on sirgelt teie ees ja teine jalg on kõverdatud nii, et selle jala tald toetub vastasoleva reie siseküljele.
- Istuge sirgelt oma istmikuluudel ja suunake rindkere otse sirge jala poole, enne kui ettepoole sirutate.
- Painutage sirge jala labajalga nii, et varbad on suunatud üles ja põlv püsib sirgena.
- Hoidke kerelihased kergelt pingul ja painutage puusadest, selle asemel et alaselga kumerdada.
- Liikuge kätega mööda sirge jala säärt, pahkluud või labajalga allapoole, kuni tunnete reie taga tugevat venitust.
- Hoidke mõlemad õlad lõdvestununa ja laske peal püsida selgrooga ühel joonel, selle asemel et lõuaga ettepoole sirutada.
- Hoidke lõppasendit ja hingake aeglaselt, pikendades iga väljahingamisega veidi rohkem ilma nõksutamata.
- Lõpetage sirutus, istuge kontrollitult uuesti püsti ja vahetage jalgu enne kordamist.
Nõuanded & Nipid
- Kui teie vaagen kipub tahapoole vajuma, istuge kokkuvolditud rätikule või väikesele padjale, et aidata teil püstiasendit hoida.
- Kergelt kõverdatud põlv sirgel jalal on lubatud, kui teie reie tagaküljed on pingul; jõuga lukustamine kumerdab sageli selga.
- Hoidke venitatava jala varbaid suunatuna lakke, et tõmme püsiks reie tagaküljel, mitte sääremarjas.
- Sirutage puusadest, mitte rindkere ja pead põranda poole langetades.
- Kui tunnete venitust peamiselt põlve taga, vähendage pingutust ja lühendage ulatust veidi.
- Kasutage ümber labajala rihma, kui te ei suuda pahkluust või labajalast kinni hoida ilma oma kehahoiakut kaotamata.
- Hoidke kõverdatud põlv lõdvestununa ja laske sellel loomulikult avaneda; ärge suruge seda jõuga vastu põrandat.
- Aeglased väljahingamised aitavad reie tagakülgedel tavaliselt paremini lõdvestuda kui sügavama tõmbe jõuga saavutamine.
Korduma Kippuvad Küsimused
Milliseid lihaseid Istuv ühe jala reie tagakülje venitus kõige enam mõjutab?
See mõjutab peamiselt sirge jala reie tagakülje lihaseid, kusjuures puusad ja kerelihased aitavad teil joonduses püsida.
Kas ma pean sirge jala täielikult lukustatuna hoidma?
Ei. Pehme põlv on lubatud, kui lukustamine sunnib teie vaagnat alla vajuma või selga kumerduma.
Kas mu varbad peaksid jääma üles suunatuks või lõdvestunuks?
Hoidke venitatava jala varbad üles suunatuna. See asend aitab hoida venitust reie tagaküljel organiseerituna.
Miks mu alaselg ettepoole sirutades kumerdub?
Tavaliselt sirutate üle oma praeguse reie tagakülje ulatuse. Istuge sirgemalt, painutage vähem ja kasutage lühemat ulatust või rihma.
Kas ma võin Istuva ühe jala reie tagakülje venituse jaoks kasutada rihma või rätikut?
Jah. Rihm ümber labajala on hea valik, kui te ei ulatu sääreni või pahkluuni ilma kehahoiakut kaotamata.
Kui kaugele peaksin selles venituses ettepoole painutama?
Ainult nii kaugele, kuni tunnete reie taga tugevat, kuid talutavat tõmmet. Terav valu või torkiv tunne tähendab, et olete läinud liiga kaugele.
Kas Istuv ühe jala reie tagakülje venitus on hea pärast jalatrenni?
Jah. See on praktiline rahunemisvõimalus pärast kükke, jõutõmbeid, jooksmist või mis tahes treeningut, mis jätab reie tagaküljed pingulolekusse.
Mis on kõige levinum viga Istuva ühe jala reie tagakülje venituse puhul?
Enamik inimesi kumerdab selga ettepoole, selle asemel et painutada puusadest, mis muudab venituse alaselja painutuseks.
