Kaelalihaste Külgvenitus
Kaelalihaste külgvenitus on õrn seistes sooritatav liikuvusharjutus kaela küljel asuvatele lihastele. Seda kasutatakse tavaliselt ülemise trapetslihase, abaluutõsturi ja lähedalasuvate kaela stabiliseerivate lihaste jäikuse leevendamiseks pärast pikka istumist, raskuste tõstmist, kandmist või üldist õlgade pinget.
Kehaasend on olulisem kui jõu kasutamine. Seisa sirgelt, ribid vaagna kohal, jalad kindlalt maas ja venitatava poole õlg kõrvast eemal. Aseta üks käsi kergelt pea peale või küljele ja lase teisel käel lõdvestunult kõrval rippuda või puusal puhata, et torso püsiks paigal, samal ajal kui kael liigub.
Venitus peaks tulema sujuvast külgpainutusest, mitte pea jõulisest tõmbamisest. Hoia rindkere otse, väldi torso pööramist ja suuna kõrva õla poole, kuni tunned pikka ja kerget venitust kaela küljel. Käe surve peab olema piisavalt kerge, et saaksid normaalselt hingata ja lõualuud lõdvestununa hoida.
Hoia lõppasendit mõne rahuliku hingetõmbe vältel, seejärel vii pea kontrollitult keskasendisse, enne kui kordad teisel poolel. Kui soovid veidi teistsugust rõhuasetust, võib pea nurga väike muutmine suunata venituse kõrgemale ülemisse trapetslihasesse või veidi madalamale skalenuslihaste piirkonda, kuid liigutus peab jääma sujuvaks ja valutuks.
Kasuta kaelalihaste külgvenitust soojenduse, mahajahutuse või taastusosa osana, kui eesmärk on vähendada kaela pinget ja taastada pea kergem liikumine. See on eriti kasulik pärast laua taga töötamist või ülakeha treeningut, kuid seda ei tohi kunagi jõuga teha. Kui venitus põhjustab teravat valu, pearinglust, surinat või sümptomeid, mis kiirguvad kätte, lõpeta harjutus ja võta uus algasend, selle asemel et venitust süvendada.
Fitwill
Logi treeninguid, jälgi arengut & kasvata jõudu.
Saavuta rohkem Fitwilliga: avasta üle 5000 harjutuse koos piltide ja videotega, kasuta sisseehitatud ja kohandatud treeninguid – sobib nii jõusaali kui koduseks treeninguks – ning näe päris tulemusi.
Alusta oma teekonda. Laadi alla juba täna!
Juhised
- Seisa sirgelt, jalad umbes puusade laiuselt, põlved pehmed ja õlad kõrvadest eemal lõdvestunud.
- Aseta üks käsi kergelt pea peale või küljele ja lase teisel käel puusal puhata või kõrval rippuda.
- Hoia rindkere otse ja lõug horisontaalselt, et liikumine toimuks kaelas, mitte torsos.
- Kalluta kõrva õrnalt selle õla poole, mida soovid venitada, kuni tunned kerget tõmmet kaela küljel.
- Hoia venitatava poole õlg allpool, selle asemel et seda kõrva poole kergitada.
- Hinga aeglaselt ja ühtlaselt, hoides venitust mõne hingetõmbe vältel ilma jõnksutamata või tugevalt tõmbamata.
- Kui soovid rõhuasetust muuta, korrigeeri veidi pea nurka, kuid hoia liigutus väike ja valutu.
- Too pea kontrollitult tagasi keskasendisse, korrigeeri kehahoiakut ja korda teisel poolel.
Nõuanded & Nipid
- Hoia käsi peas kergena; venitus peaks tulema külgpainutusest, mitte tugevast tõmbamisest.
- Lase venitatava poole õlal vajuda alla, et ülemine trapetslihas ei võtaks liikumist üle.
- Hoia rindkere ja puusad otse ette suunatuna, et vältida venituse muutumist pöördeks.
- Kui kaela esiosa tundub liiga kokkusurutuna, vähenda kallet ja hoia lõug rohkem horisontaalselt.
- Aeglane väljahingamine aitab kaelal paremini lõdvestuda kui suurema amplituudi jõuga saavutamine.
- Kasuta peeglit või telefoni kaamerat, kui kipud torso kallutama, selle asemel et liigutada ainult pead.
- Väike muutus lõua nurgas muudab sihtpiirkonda, seega katseta vaid väga väikeste korrigeerimistega.
- Ära püüdle valuliku piirini; kerge ja püsiv tõmme on selle harjutuse jaoks õige intensiivsus.
Korduma Kippuvad Küsimused
Mida kaelalihaste külgvenitus kõige enam mõjutab?
See sihib peamiselt kaela külge, sealhulgas ülemist trapetslihast, abaluutõsturit ja lähedalasuvaid kaelalihaseid.
Kas vajan selleks venituseks varustust?
Ei. Seda tehakse tavaliselt ainult keharaskusega, kas seistes või istudes, kusjuures üks käsi suunab pead kergelt.
Kus ma peaksin venitust tundma?
Peaksid tundma õrna tõmmet piki kaela külge, mitte teravat torkimist lülisambas või tugevat survet koljupõhjas.
Kui palju peaks käsi pead tõmbama?
Väga vähe. Kasuta vaid piisavalt survet, et venitust suunata; kui kaela väänatakse, on venitus liiga agressiivne.
Kas saan seda teha laua taga istudes?
Jah. Sirge istumisasend sobib hästi, kui hoiad ribid vaagna kohal ja väldid küüru vajumist või pööramist.
Kas õlad peaksid venituse ajal samal tasemel püsima?
Mittevenitatava poole õlg võib jääda lõdvestunuks, kuid venitatava poole õlg peaks vajuma alla, selle asemel et tõusta kõrva poole.
Milline on kõige levinum viga?
Inimesed pööravad sageli torsot või tõmbavad pead liiga kaugele. Liikumine peaks jääma väikeseks, sujuvaks ja piirduma ainult kaelaga.
Millal peaksin lõpetama?
Lõpeta, kui tunned teravat valu, pearinglust, tuimust või surinat, mis kiirgub õlga või kätte.
