Külgsuunaline Lõuatõmme
Külgsuunaline lõuatõmme on rippes tehtav keharaskusega lõuatõmbe variatsioon, kus sa liigutad oma torso kangi ühelt küljelt teisele, selle asemel et liikuda otse üles-alla. See külgsuunaline liikumistee koormab tugevalt seljalihaseid, ülaselga, käsi, haaret ja kerelihaseid, sest üks pool peab pidevalt tööd tegema, samal ajal kui keha püsib kontrolli all ega hakka lihtsalt hooga kõikuma.
Algasend on siin olulisem kui tavalise vertikaalse lõuatõmbe puhul. Ripu kangil nii, et jalad ei puuduta maad, käed on täielikult sirutatud ja torso on pikk. Rista pahkluud või kõverda kergelt põlvi, et vähendada õõtsumist, seejärel tõmba õlad enne esimest tõmmet kõrvadest eemale. Kui keha hakkab allosas tugevalt pöörlema, muutub harjutus kontrollitud jõuharjutusest hooga tehtavaks liigutuseks.
Iga kordus peaks järgima sujuvat külgsuunalist liikumist. Tõmba rind ja lõug ühe käe suunas, lastes vastaspoolel venida ilma õlakontrolli kaotamata, seejärel lasku kontrollitult tagasi täisrippesse, enne kui kordad liigutust teisele poole. Liikumine peaks tunduma teadlikuna läbi abaluude ja küünarnukkide, kusjuures ribid on vaagna kohal, et keskosa aitaks teed stabiliseerida, selle asemel et ribid ette turritaksid või selg nõgusaks läheks.
See on kasulik lisaharjutus, kui soovid ühepoolset seljatööd, paremat kontrolli lõuatõmmetel või raskemat keharaskusega väljakutset kui tavaline kordus. See võib aidata paljastada vasaku ja parema poole tugevuse ning õla mehaanika erinevusi, kuid ainult siis, kui kordused püsivad puhtad. Lõpeta seeria, kui pead hakkama jalgadega hoogu võtma, õlgu kehitama või laskumist kiirustama, et järgmise küljeni jõuda. Kasuta seda variatsiooni kontrollitud jõu arendamiseks, mitte viisina sundida end tegema lisakordusi üle oma tehnilise piiri.
Fitwill
Logi treeninguid, jälgi arengut & kasvata jõudu.
Saavuta rohkem Fitwilliga: avasta üle 5000 harjutuse koos piltide ja videotega, kasuta sisseehitatud ja kohandatud treeninguid – sobib nii jõusaali kui koduseks treeninguks – ning näe päris tulemusi.
Alusta oma teekonda. Laadi alla juba täna!
Juhised
- Haara lõuatõmbe kangist veidi laiemalt kui õlgade laiuselt, kasutades oma algasendile vastavat käte asendit, ja ripu täielikult sirgete kätega.
- Rista pahkluud selja taga või hoia põlved kergelt kõverdatuna, et keha saaks rippuda ilma õõtsumata.
- Tõmba õlad kõrvadest eemale ja pinguta kerelihaseid enne esimest kordust.
- Tõmba rind ja lõug ühe käe suunas, lastes torsol kergelt kangi selle poole liikuda.
- Hoia vastaskäsi kontrolli all ja väldi jalgadega hoogu võtmist või puusade pööramist, et liikumisulatust petta.
- Lase end aeglaselt alla, kuni küünarnukid sirutuvad ja naased täisrippesse.
- Järgmisel kordusel liigu teise käe suunas, et mõlemat poolt ühtlaselt treenida.
- Hinga välja üles tõmmates, sisse laskudes ja taasta rippasend enne järgmist kordust.
Nõuanded & Nipid
- Kui jalad puudutavad põrandat, kasuta kõrgemat kangi või kõverda põlvi rohkem, et rippasend püsiks puhas.
- Hoia õlad all; kui need tõusevad kõrvade poole, vähenda liikumisulatust, kuni kontroll paraneb.
- Pahkluude ristamine vähendab tavaliselt õõtsumist paremini kui jalgade sirgena ja lõdvalt hoidmine.
- Mõtle ühe käe suunas tõmbamisele, mitte lihtsalt otse üles, et külgsuunaline liikumistee püsiks selge.
- Aeglasem laskumisfaas muudab asümmeetria raskemaks ja takistab hoo tekkimist.
- Ära püüa rinda vastu kangi viia, kui torso peab selleks liigselt pöörlema.
- Kui üks pool tundub palju nõrgem, alusta sellest poolest ja tee teisel poolel sama puhas liikumisulatus.
- Kasuta abivahendeid või kummilinti enne korduste lisamist, kui haare või õlaasend varakult laguneb.
Korduma Kippuvad Küsimused
Millist lihast külgsuunaline lõuatõmme kõige enam treenib?
Seljalihased teevad suurema osa tööst, kusjuures ülaselg, biitsepsid, käsivarred ja õla stabiliseerivad lihased aitavad külgsuunalist liikumist kontrollida.
Kuidas see erineb tavalisest lõuatõmbest?
Otse üles tõmbamise asemel liigutad keha ühe käe suunas ja vahetad seejärel külgi, mis lisab rohkem ühepoolset kontrolli ja pöörlemisvastast tööd.
Kas algajad saavad külgsuunalist lõuatõmmet teha?
Tavaliselt alles siis, kui suudad hoida rippasendit ja teha kontrollitud abistatud lõuatõmbeid. Algajad peaksid alustama abivahenditega, kui nad ei suuda õõtsumist vältida.
Kui lai peaks olema haare?
Veidi õlgade laiusest laiem haare on tavaliselt piisav. Liiga lai haare muudab külgsuunalise liikumise ebamugavaks ja võib õlgu ärritada.
Kas rind peaks kangi puudutama?
Ei. Püüa viia lõug ja ülarind ühe käe suunas, hoides samal ajal õlad kontrolli all ja vältides torso õõtsumist.
Miks ma seeria ajal õõtsun?
Õõtsumine tuleneb tavaliselt jalgadega hoogu võtmisest, kerelihaste pinge kaotamisest või iga korduse alustamisest enne, kui rippasend on stabiliseerunud. Rista pahkluud ja taasta stabiilsus korduste vahel.
Mis siis, kui üks pool on teisest palju raskem?
See on tavaline. Hoia nõrgemat poolt ausana, tehes sama puhta liikumisulatuse, või alusta seeriaid nõrgemalt poolelt, kui väsimus on kõige väiksem.
Mida saan kasutada alternatiivina, kui ma ei suuda veel keharaskusega kordusi teha?
Kasuta abistatud lõuatõmbe masinat, kummilindiga versiooni või plokk-masinal seljatõmbeid, et arendada sama tõmbemustrit enne rippes variatsiooni juurde naasmist.
