Seistes Reie Tagakülje Venitus
Seistes reie tagakülje venitus on lihtne keharaskusega liikuvusharjutus, mis suunab koormuse reite tagaküljele, nõudes samal ajal puusade, selgroo ja tasakaalusüsteemi organiseeritust. See on kasulik pärast alakeha treeningut, pärast pikka istumist või õrna soojendusena, kui reie tagaküljed tunduvad kanged ja puusaliigese painutus vajab meeldetuletust. Kuna liigutus tehakse seistes, on painutuse kvaliteet olulisem kui see, kui lähedale käed põrandale jõuavad.
Alusta nii, et jalad on puusade laiuselt, põlved kergelt kõverdatud ja raskus jaotatud kandadele ning pöia esiosale. Sealt edasi painuta puusadest ja lase kerel liikuda ettepoole, samal ajal kui käed libisevad mööda reite esikülge säärtel allapoole. Selline asend hoiab venituse suunatuna reie tagakülgedele, selle asemel et koormata alaselga või põlvi.
Hea kordus tundub tugeva ja ühtlase venitusena mõlema reie taga, mitte terava tõmbena põlvede taga või selgroo kokkuvajumisena. Hingake välja, kui painutate, ja kasutage hingamist, et vajuda veidi sügavamale, selle asemel et põrgatada. Kui reie tagaküljed on pinges, on parem peatuda kätega reitel või säärtel ja hoida seda asendit hästi, kui sundida sõrmeotsi põranda poole.
Kontroll on siin peamine ülesanne. Hoidke jalad kindlalt maas, laske kaelal lõdvestuda ja naaske püsti, surudes läbi põranda ja tõstes puusad tagasi üles, selle asemel et järsult püsti tõusta. Kui üks pool tundub pingelisem, painutage mõlemat põlve veidi rohkem ja hoidke puusad otse, selle asemel et keerata keha lisavenituse saamiseks.
Fitwill
Logi treeninguid, jälgi arengut & kasvata jõudu.
Saavuta rohkem Fitwilliga: avasta üle 5000 harjutuse koos piltide ja videotega, kasuta sisseehitatud ja kohandatud treeninguid – sobib nii jõusaali kui koduseks treeninguks – ning näe päris tulemusi.
Alusta oma teekonda. Laadi alla juba täna!
Juhised
- Seisa tasasel põrandal või matil, jalad umbes puusade laiuselt ja varbad suunatud ettepoole.
- Hoia mõlemad põlved kergelt kõverdatuna ja jaota oma raskus kandadele ning pöia esiosale.
- Pinguta kergelt kõhulihaseid ja lükka puusad taha, libistades samal ajal käsi mööda reite esikülge alla.
- Painuta ettepoole, kuni tunned tugevat venitust reie tagaküljel, mitte teravat tõmmet põlvede taga.
- Lase kaelal lõdvestuda, hoides samal ajal selga sirgena, selle asemel et alaselga tugevalt kumerdada.
- Hinga aeglaselt välja ja kasuta iga väljahingamist, et vajuda veidi sügavamale ilma põrgatamata.
- Hoia venitust 20 kuni 30 sekundit või mitu rahulikku hingetõmmet, hoides mõlemad jalad kindlalt maas.
- Suru läbi põranda, tõsta puusad tagasi üles ja seisa sirgelt enne kordamist.
Nõuanded & Nipid
- Väike põlvede kõverdamine suunab venituse tavaliselt õigesse kohta, eriti kui reie tagaküljed või sääred on väga pinges.
- Mõtle 'puusad taha' asemel 'rind põrandale', et painutus tuleks puusaliigesest.
- Kui tunned venitust peamiselt alaseljas, peatu kõrgemal ja hoia kere allapoole liikudes sirgemana.
- Toeta käed reitele, põlvedele või säärtel, kui põrandani ulatumine sunnib sind selga kumerdama ja kaotama venitust reie tagaküljel.
- Hinga painutuse ajal välja; hinge kinni hoidmine kipub kere pingutama ja piirab venituse sügavust.
- Hoia survet ühtlaselt mõlemal jalal, et raskus ei vajuks varvastele.
- Hoia lõppasendis paigal, selle asemel et pulseerida, sest põrgatamine muudab venituse tavaliselt põlvedele koormavaks tõmbeks.
- Kui üks reie tagakülg on pingelisem, hoia puusad otse ja painuta mõlemat põlve veidi rohkem, selle asemel et keerata keha vabamale poolele.
Korduma Kippuvad Küsimused
Milliseid lihaseid Seistes reie tagakülje venitus kõige enam mõjutab?
Peamine sihtmärk on reie tagaküljed, kusjuures sääred, tuharad ja alaselg aitavad kaasa ettepoole painutamisel.
Kas Seistes reie tagakülje venitus sobib algajatele?
Jah. Algajatel on tavaliselt kõige parem hoida põlved kergelt kõverdatuna, käed reitel või säärtel ja teha lühike venitus, selle asemel et sundida sügavat painutust.
Kas mu põlved peaksid Seistes reie tagakülje venituse ajal sirged olema?
Ei. Väike kõverus on tavaliselt parem, sest see hoiab venituse reie tagaküljel ja eemal ülekoormatud alaseljast või põlvede tagusest.
Miks ma tunnen Seistes reie tagakülje venitust alaseljas?
See tähendab tavaliselt, et kumerdad selga vöökohast, selle asemel et painutada puusadest. Peatu kõrgemal, hoia selg sirgena ja lase painutusel tulla puusadest.
Kas ma pean Seistes reie tagakülje venituse ajal põrandat puudutama?
Ei. Venitus on tõhus ka siis, kui käed ulatuvad vaid reiteni või säärteni, seni kuni tunned venitust jalgade tagaküljel.
Kui kaua peaksin Seistes reie tagakülje venitust hoidma?
Levinud alguspunkt on 20 kuni 30 sekundit või mõned aeglased hingetõmbed, kui kasutad seda soojenduse osana.
Kas ma võin Seistes reie tagakülje venitust teha enne raskuste tõstmist?
Jah, kuid hoia venitus õrn ja lühike, et soojendada kudesid ilma, et jalad muutuksid enne kükke, jõutõmbeid või väljaasteid liiga lõdvaks.
Millest saan kinni hoida, kui mu tasakaal on ebakindel?
Kasuta ühe käega kergeks toeks seina, pinki või stange raami, seejärel painuta puusadest ja lase vabal käel toetuda reiele või säärele.
