Raskusega Kolmnurga Vähendamine
Raskusega kolmnurga vähendamine on seliliasendis sooritatav võimlemispalli käest-jalga andmine, mis nõuab käte, jalgade ja kere koordineerimist ajal, mil pall liigub läbi keha keskosa. Kaugelt vaadates tundub see lihtne, kuid iga kordus sõltub puhtast kokkupanemisest, täpsest üleandmisest ja piisavast kontrollist, et vältida torso kõikumist jäsemete liikumise ajal.
Lama selili, pall käes, seejärel tõsta jalad üles, et keha saaks keskosa suunas kokku tõmbuda, enne kui annad palli jalgadele. See liigutus treenib süvalihaseid, puusapainutajaid ja õla stabiliseerivaid lihaseid, samal ajal kui tuharalihased ja reie tagakülje lihased aitavad hoida jalgu tõste ja üleandmise ajal kontrolli all. Väljakutse seisneb vähem toores jõus ja rohkem ajastuses, pinges ning täpsuse säilitamises.
Kui raskusega kolmnurga vähendamine on hästi tehtud, kohtuvad pall, käed ja jalad puusade kohal, ribid püsivad all ja alaselg on põranda lähedal. See muudab harjutuse kasulikuks kere kontrolli treeninguks, koordinatsiooni arendajaks või lisaliigutuseks, mis õpetab hoidma torso stabiilsena, kui jäsemed töötavad vastassuundades. See sobib hästi ka teiste põrandal tehtavate kerelihaste harjutustega, sest see karistab kiirustamist ja premeerib puhast tehnikat.
Enamik inimesi kaotab korduse kontrolli, sirutades liiga kaugele, lastes pallil keskjoonelt kõrvale kalduda või püüdes üleandmist hooga teha. Kui üleandmine hakkab tunduma lohakas, lühenda jalgade sirutust, kõverda veidi põlvi või vähenda kiirust, et üleandmine püsiks täpne. Eesmärk on sujuv vahetus, mitte dramaatiline löök või kiire vise.
Kasuta matti ja jäta pea kohale piisavalt ruumi, et pall saaks liikuda ilma, et peaksid kaela või õlgu ebamugavasse asendisse sundima. See sobib paremini kontrollitud seeriateks kui väsimusest tingitud kordusteks, eriti kui su alaselg kipub jalgade langetamisel nõgusaks minema. Raskusega kolmnurga vähendamine peaks lõppema organiseeritud ja läbimõeldud tundega, mitte kontrollimatu kõhulihaste laperdamisena.
Fitwill
Logi treeninguid, jälgi arengut & kasvata jõudu.
Saavuta rohkem Fitwilliga: avasta üle 5000 harjutuse koos piltide ja videotega, kasuta sisseehitatud ja kohandatud treeninguid – sobib nii jõusaali kui koduseks treeninguks – ning näe päris tulemusi.
Alusta oma teekonda. Laadi alla juba täna!
Juhised
- Lama selili matil ja hoia võimlemispalli mõlema käega rinna kohal, käed sirged ja küünarnukid pehmed.
- Suru alaselg vastu põrandat, hoia lõug kergelt rinnal ja tõsta jalad nii, et keha saaks keskosa suunas kokku tõmbuda.
- Too õlad ja jalad üksteise poole, kuni pall saab liikuda üle puusade ilma joonelt kõrvale kaldumata.
- Anna pall kätest jalgade võlvidele või sisekülgedele kontrollitud üleandmisega, mitte viskega.
- Pigista palli kergelt jalgadega, seejärel hakka käsi ja jalgu üheaegselt üksteisest eemale langetama.
- Hoia ribid all ja peata langetamine enne, kui alaselg nõgusaks läheb või kael pingesse tõmbub.
- Too õlad ja jalad uuesti keskele tagasi, säilitades igal kordusel sama sujuva tempo.
- Võta pall jalgadest tagasi kätesse, taasta kehaasend täielikult ja korda planeeritud korduste arvuni.
Nõuanded & Nipid
- Hoia palli otse torso kohal, et üleandmine toimuks sirgjooneliselt, selle asemel et kalduda näo või põlvede poole.
- Haara pallist jalgade sisekülgedega, mitte ainult varvastega, muidu libiseb see üleandmise ajal ära.
- Kui alaselg tõuseb põrandalt, lühenda jalgade sirutust, enne kui proovid üleandmist suuremaks muuta.
- Hinga välja, kui käed ja jalad keskel kohtuvad, seejärel hinga sisse, kui end uuesti sirutad.
- Kasuta väikest kõhulihaste kokkutõmmet, et aidata õlgadel põrandalt tõusta; ära tõmba pead jõuga ettepoole, et palli püüda.
- Hoia liigutus piisavalt sujuvana, et pall ei põrkaks ega kõiguks kontrollimatult.
- Väike põlvede kõverdamine muudab üleandmise puhtamaks, kui sirgete jalgade kontrollimine on liiga raske.
- Lõpeta seeria, kui jalad ei suuda enam palli kindlalt hoida või alaselg hakkab nõgusaks minema.
Korduma Kippuvad Küsimused
Milliseid lihaseid raskusega kolmnurga vähendamine kõige rohkem treenib?
See koormab peamiselt kõhulihaseid ja süvalihaseid, samal ajal kui puusapainutajad, õlad, tuharalihased ja reie tagakülje lihased aitavad üleandmist kontrollida.
Kas raskusega kolmnurga vähendamine on sisuliselt võimlemispalli üleandmine?
Jah. See on käest-jalga üleandmise muster, seega peamine oskus on palli puhas üleandmine, hoides samal ajal torso organiseerituna.
Kas mu jalad peaksid üleandmise ajal sirged olema?
Hoia neid nii sirgena kui võimalik, kontrollides samal ajal alaselga. Väike kõverus on lubatud, kui sirged jalad muudavad üleandmise lohakaks.
Kus peaks palli üleandmine raskusega kolmnurga vähendamisel toimuma?
Üleandmine peaks toimuma keha keskosa kohal, puusade piirkonnas, et nii käed kui ka jalad saaksid kohtuda ilma sirutamata.
Kas algajad saavad raskusega kolmnurga vähendamist teha?
Jah, kuid algajad peaksid kasutama lühemat liikumisulatust ja aeglasemat tempot, kuni nad suudavad palli, ribisid ja vaagnat kontrolli all hoida.
Mida teha, kui pall jalgade vahelt libiseb?
Kasuta kergemat ja hõlpsamini hoitavat palli, kõverda põlvi veidi ja pigista jalgade sisekülgi üleandmise ajal tugevamini.
Miks mu alaselg raskusega kolmnurga vähendamise ajal nõgusaks läheb?
Langetamise faas on tõenäoliselt liiga pikk. Lühenda sirutust, hoia ribid all ja peata langetamine enne, kui vaagen ettepoole kaldub.
Mitu kordust peaksin tegema?
Kasuta väikest kuni mõõdukat korduste arvu täieliku kontrolliga, tavaliselt täpselt nii palju, et viimane üleandmine näeks ikka veel sujuv ja täpne välja.
