Meditsiinipalliga Puiduhakk Bulgaaria JcGsquatis
Meditsiinipalliga puiduhakk Bulgaaria jcGsquatis ühendab kaks nõudlikku liikumismustrit üheks harjutuseks: tagumise jala tõstetud jagatud kükitamise ja diagonaalse puiduhakke meditsiinipalliga. Sinu tagumine jalg puhkab selja taga tasasel pingil, samal ajal kui esijalg kannab suurema osa kehakaalust. Hoia meditsiinipalli mõlemas käes, alusta seda pea kohal hoides ja kui kükitad alla, tõmbad palli diagonaalselt alla ja üle keha esijala puusani, seejärel tõstad selle jälle pea kohale, kui püstad.
See hübriid koormab jalgu intensiivselt — esijala tuharalihas, reie sirutajad ja reie tagumised lihased teevad kükitamise töö, samal ajal kui tagumise jala puusafleksor saab tõstetud asendis venituse. Kuna pall liigub diagonaalsel rajal üle kere, peavad kõhu kaldlihased ja sügav kere pöördele vastu panema ja kaart kontrollima, ning õlad töötavad selle nimel, et pall liiguks sujuvalt pea kohale ja alla. See treenib jõudu, tasakaalu ja koordineeritud liikumist maast üles viisil, mis kandub üle kiigetele, visetele ja jooksuliikumistele.
jcGsquati hoiak on siin olulisem kui tavalises versioonis, sest liigutad koormat ruumis, balansseerides ühel jalal. Võta aeg, et asetada esijalg piisavalt ette, nii et sääreluu püsi põhjas ligikaudu vertikaalne ja põlv ei liigu varvastest ette. Kui hoiak on liiga lühike, kaldu ette ja kaotad diagonaalse hakke joone; kui liiga pikk, vajuvad puusad ja alaselg hakkab kumerduma.
Alusta kerge meditsiinipalliga — sellisega, mida saad tõsta pea kohale sirgete küünarnukkidega ja kontrollida kogu kaari läbi värinamata. Liigu aeglaselt allapoole, hakka palli diagonaalselt laskudes, peatu hetkeks esipuusa juures, siis suru esijala kanna kaudu ja lase pall tõusta tagasi üles püstastumisega. Väljuta hinge, kui tõusid, sisse hinga, kui langetad.
See harjutus sobib kesktasemel treenijatele, kes juba valdavad nii stabiilset Bulgaaria jcGsquatti kui ka pea kohal hoidmise asendit. See esineb sportlikes konditsiooniprogrammides pöördejõu ja ühe jala jõu arendamiseks ning üldises treeningus neile, kes tahavad jalatöölt rohkem kui lihtsalt kükitamist. Kuna tasakaal on alguses piiravaks teguriks, hoia kordused mõõdukad ja ära lähe läbikukkumise lähedale, enne kui liikumine tundub mõlemal küljel sujuv.
Fitwill
Logi treeninguid, jälgi arengut & kasvata jõudu.
Saavuta rohkem Fitwilliga: avasta üle 9600 harjutuse koos piltide ja videotega, kasuta sisseehitatud ja kohandatud treeninguid – sobib nii jõusaali kui koduseks treeninguks – ning näe päris tulemusi.
Alusta oma teekonda. Laadi alla juba täna!
Juhised
- Aseta tasane ping enda taha ja toeta ühe jala päki sellele, kinganaelad allapoole, teine jalg umbes kahe-kolme jala (feet) kaugusel ees, nii et saad laskuda otse alla ilma et esipõlv varvastest ette triiviks.
- Hoia meditsiinipalli mõlemas käes, sõrmed laiali servade ümber, ja tõsta see sirgelt pea kohale, käed sirged ja küünarnukid lukus.
- Pingusta keskkeha ja pigista tagumise jala tuharat, et suunata puusad esijala poole otse ette.
- Alusta laskumist, painutades esipõlve ja puusa otse alla, ja tõmba samal ajal pall diagonaalselt alla ja üle keha esijala puusa väliskülje suunas.
- Lasku, kuni esireie on ligilähedaselt paralleelne põrandaga ja tagumine põlv ripub veidi maapinna kohal, pall hoitud esipuusa kõrval.
- Peatu hetkeks, hoii kere püsti ja õlad ühel tasapinnal, mitte ära pööra rinda palli poole.
- Suru esijala kanna kaudu püsti, tõstes pall tagasi sama diagonaali kaudu, kuni käed on täielikult pea kohal.
- Väljuta hinge püstastumisel ja palli tõstmisel; sisse hinga järgmisse kordusesse laskumisel.
- Tee kõik kordused ühel küljel, siis aseta end uuesti ja vaheta jalad, nii et hakk lõpeb vastaspuusa juures.
Nõuanded & Nipid
- Kui tasakaal väriseb, kui pall läheb pea kohale, laienda esijalga veidi või nihuta seda mõned sentimeetrid külje suunas — laiem baas tõstetud koorma all teeb tagumise jala tõstetud jcGsquatis hiigelvahet.
- Jälgi, et pall ei triiviks keha keskmiku suunas põhjas; hakk peaks lõppema esipuusa kõrval, mitte vöö ees, muidu kaotad kaldlihastele langeva pöördnõudluse.
- Hoia küünarnukid sirged üleval, kuid lase neil palli all tulles loomulikult painutuda — käte lukus hoidmine kogu kaari läbi koormab õlgu ja aeglustab liikumist.
- Levinud viga on esipõlve sisse vajumine, kui pall tõmbab sind alla ja üle; mõtle, et laiendad põrandat esijalaga, et põlv liikudes jälgiks varvaste joont.
- Kui tunned, et alaselg kumerdub palli pea kohale tõstmisel, on pall tõenäoliselt liiga raske või ribid layituvad; võta kergem pall ja tõmba ribid veidi sisse enne tõstmist.
- Hoia puusad kogu aeg otse — kere pööramine hakke abistamiseks muudab selle kergeks pooleldi korduseks ja võtab esijala tuharalihaselt pinge ära.
- Alusta iga külje esimese seeriaga lühikese ulatusega; diagonaalne pallirada koos tõstetud tagumise jalaga nõuab tasakaalult rohkem kui kumbki harjutus eraldi, seega teeni sügavust järk-järgult.
- Ära kiirusta ülesvõtmist — üleminek puusa tasemelt pea kohale on koht, kus enamik inimesi kaotab kontrolli palli ja jcGsquati asendi üle korraga.
Korduma Kippuvad Küsimused
Milliseid lihaseid koormab meditsiinipalliga puiduhakk Bulgaaria jcGsquatis kõige rohkem?
Esijala tuharalihas ja reie sirutajad teevad kükitamisel enamiku tööst, reie tagumised lihased abistavad. Kõhu kaldlihased ja kere stabiliseeruvad diagonaalse palli raja vastu ning õlad hoidvad pea kohal asendit.
Kui raske peaks mu meditsiinipall selle harjutuse jaoks olema?
Vali pall piisavalt kerge, et saad hoida seda pea kohal sirgete kätega ja teha täieliku hakke ilma kere värinamata või selga kumerdamata. Enamikule algajatele tähendab see palju kergemat palli kui püstasel puiduhakil kasutataks, sest balansseerid samal ajal ühel jalal.
Kas meditsiinipalliga puiduhakk Bulgaaria jcGsquatis sobib algajatele?
Algajad peaksid kõigepealt õppima eraldi kehakaaluga Bulgaaria jcGsquatti ja püstast meditsiinipalli puiduhakke. Kui mõlemad tunduvad stabiilsed, on nende ühendamine väga kerge palliga mõistlik järgmine samm.
Kas pall peaks hakkima samale poolele, kus on esijalg, või vastaspoolele?
Hakka pall alla esijala puusa suunas, sest nii jääb kaar loomulikuks ja saad tasakaalu töötava jala üle. Üle keha tagumise poole hakkimine tõmbab kere pöördele ja muudab jcGsquati ebastabiilseks.
Mu tagumine põlv valutab, kui jalg on pingil — mida peaksin muutma?
Veendu, et pingil puhkab jala päki, mitte põlv või säär, ja hoia puusad otse, et tagumine jalg liiguks sirgelt. Kui ebamugavus püsib, pane pall maha ja harjuta jcGsquatti eraldi või aseta tagumine jalg madalamale pinnale.
Kas meditsiinipalli asemel saab midagi muud kasutada?
Sobib kerge hantel, mida hoitakse peast mõlema käega, ja kettlebelli saab hoida käepidemetest. Sobib ka slam ball või liivakott, sest mõlemad käed saavad selle ümber, mis hoiab diagonaalse raja kindlana.
Miks parandab meditsiinipalliga puiduhakk Bulgaaria jcGsquatis tasakaalu nii palju?
Sinu toetuspind on piiratud ühe jalaga, samal ajal kui liikuv koorma liigub pea kohal ja üle keha, sundides hüppeliigese stabilisaatoreid, puusasid ja kere pidevalt korrigeerima. Seepärast annab tasakaal varajastes treeningutes alla enne jõudu.
Mitu kordust ja seeriat peaksin tegema?
Alusta 2–3 seeriast 6–8 kordusega jala kohta kerge palliga, puhates külgede vahel. Kuna liikumine on tasakaalult piiratud, eelista sujuvaid, kontrollitud kordusi suurematele arvudele.
Kas on probleem, kui mu esipõlv liigub ette varvaste üle?
Mõningane põlve ette liikumine on normaalne, kuid liigne triiv tähendab tavaliselt, et hoiak on liiga lühike või kaldu rinda palli poole hakkimisel. Sammu esijalaga kaugemale ette ja hoia kere püsti, et põlv naaseks keskjala kohale.
Millal peaksin edasi minema raskema palliga?
Lisa raskust ainult siis, kui saad teha kõik kordused mõlemal küljel palli stabiilselt pea kohal, kere ühel tasapinnal ja ilma põlve vajumiseta. Kui raskuse lisamine rikub tehnikat, maksab see tasakaalus rohkem, kui jõus juurde annab.
