Meditsiinipalliga Kükk Pea Kohal

Kehapiirkond: Jalad

Lihas: Reie esiosad

Vahend: Meditsiinipall

Meditsiinipalliga kükk pea kohal on kogu keha hõlmav kükivariatsioon, kus hoiad meditsiinipalli mõlema käega ja tõstad selle sirgelt pea kohale, hoides käed kogu korduse vältel täielikult lukus. Selle asemel, et toetada raskust õlgadele või rindkere ette, asub pall pea kohal, mis tõstab sinu massikeskme üles ja sunnib kere, õlgasid ja puusasid koostööd tegema juba pelgalt tasakaalu säilitamiseks.

See overhead-küki versioon on üks kättesaadavamaid viise liikumismustri õppimiseks. Meditsiinipall on piisavalt kerge, nii et piiravaks teguriks muutub sinu kehaasend, mitte toorjõud, mis teeb sellest ideaalse õpetlusvahendi kõigile, kes töötavad teki kükke, rünnakute või lihtsalt ette kokku vajava küki parandamise suunas. See sobib võrdlemisi hästi nii soojendusharjutustena jõutõstjatele kui ka iseseisva konditsioneerse liikumisena ringtreeningutes.

Peamise töö teevad reie esikülje lihased ja tuharad, kui kükitad alla ja tõukad tagasi üles, samal ajal kui reie sisekülje lihased ja reielihased aitavad laskumist kontrollida. Palli hoidmine pea kohal hoiab õlad, ülaselja ja kolmipealised pideva pinge all, samal ajal kui keskkeha töötab väga, et takistada ribilõvi avanemist ja nimmepiirkonna ülesse kaardumist laskumisel.

Ettevalmistus on siin väga oluline. Kuna raskus liigub pea kohale, mitte ei puhka sinu kehal, ilmneb iga jäikus õlgades või keskmises seljas koheselt palli liikumisena ettepoole suhtes oma peast. Alusta mõõduka jalatukitusega, varbad kergelt välja pööratud, ja haara pallist nii, et randmed, küünarnukid ja õlad oleksid ühes vertikaalses joones.

Et liikumist hästi sooritada, küki kannade vahele, tõmmates palli samal ajal aktiivselt lae suunas – ära lihtsalt hoia seda paigal. Sinu keha peaks jääma võimalikult püsti, nagu sinu liikuvus seda lubab, ja käed peaksid iga korduse lõpus olema täielikult sirged. Kui pall hakkab sind ettepoole tõmbama, on see tavaliselt märk pingestunud seljalihastest või õlgadest, mitte nõrkadest jalgadest.

Kuna koormus on kerge, tehakse meditsiinipalliga kükki pea kohal tavaliselt suuremate korduste arvuga, ajaliste seeriatena või sujuvate pidevate kordustega, mitte raskete madala korduste arvuga jõutreeningutena. Oota, et jalad teevad tõstmise töö ja pea kohal asend teeb õpetamise töö.

Juhised

• Seisa jalad umbes õlgade laiuses või veidi laiemalt, varbad 15–30 kraadi välja pööratud, ja hoia meditsiinipalli mõlema käega palli külgedelt.
• Tõsta pall sirgelt pea kohale, kuni küünarnukid on täielikult lukus, asetades pall otse õlgade ja puusade kohale, ning pööra käed kergelt nii, et kaenlaaukude osutavad edasi.
• Pigista tuharad kokku, pinge kõhu.lihased ja tõmba ribid alla, et sinu nimmepiirkond ei oleks juba enne laskumist üles kaardunud.
• Hoides palli otse keskmise jala kohal, painuta samal ajal puusadest ja põlvest ning küki kannade vahele.
• Lasku seni, kuni reied on vähemalt põrandaga paralleelsed, või nii sügavale kui võimalik, hoides kannad maa peal ja pall pea kohal ilma et see libiseks ettepoole.
• Seisa põhjas hetke paigal, hoides käed sirged ja tõukades palli aktiivselt lae suunas, mitte laskmaks sellel hõljuda oma pea taga või ees.
• Tõuka läbi kogu jala üles püsti, hoides rindkere üles ja palli samas vertikaalses joones, kuni puusad ja põlved on täielikult sirged.
• Väljuta õhku tõustes, seejärel tõmba hinge ja tee uus pinge enne järgmise korduse alustamist.
• Lõpeta seeria ja lase pall kontrollitult alla rindkere alla või põrandale, ära viska seda pea kohalt maha.

Nõuanded & Nipid

• Kui pall liigub laskumisel järjest ettepoole suhtes oma peast, on tõenäoliselt sinu õlad või seljalihased pinges – langeta mõneks nädalaks küki sügavust ja lisa seinatoega ulatusharjutusi, et seda liikumisulatust avada.
• Levinud viga on küünarnukkide painutamine, et kompenseerida palli liikumist tagapoole, mis muudab seeria õlaharjutuseks. Lukusta küünarnukid üleval ja kontrolli neid korduste vahel, mitte korduse ajal.
• Ära lase nimmepiirkonnal väsimuse korral liigselt kaarduda; kui ribid avanevad ja kõht vajub ette, lõpeta seeria või tee üleval uus algasend, sest pea kohal asend suurendab iga pinge kaotust.
• Laienda jalatustust veidi, kui puusad pigistavad põhjas – pea kohal asend vajab rohkem puusade ruumi kui tavaline kük, ja veidi laiem, rohkem väljapoole pööratud jalatus pole pettmine.
• Filmi end küljelt: käed, kõrvad, puusad ja pahkluud peaksid üleval moodustama umbes sirge joone ja pall peaks kogu laskumise vältel jääma keskmise jala kohale.
• Alusta kerge palliga, umbes 4–8 naela (umbes 2–4 kg), isegi kui jalad suudavad kükkida palju raskemaga – eesmärk on asendiharjutus ja raske pall muudab selle õlavastupidavuse võistluseks.
• Hoia kaal tasakaalus kogu jala peal; varvastele kallutamine on märk sellest, et pall on liiga kaugele ette, mitte sellest, et pead tugevamini pingutama.
• Hinga pikemates seeriateses madalat, kuid pidevat hingamist ja väldi hingamise kinnihoidmist korduse järel kordusele, mis muudab pea kohal lukustuse värisemaks.

Korduma Kippuvad Küsimused

Milliseid lihaseid treenib meditsiinipalliga kükk pea kohal?

Reie esikülje lihased ja tuharad teevad peamise töö kükkimisel ja tõusmisel, reie sisekülje lihased ja reielihased aitavad kaasa. Palli hoidmine pea kohal hoiab õlgad, kolmipealised ja ülaselja pidevas töös, samal ajal kui keskkeha stabiliseerib kogu aeg kere.

Kas meditsiinipalliga kükk pea kohal sobib algajatele?

Jah ja see on tegelikult üks parimaid overhead-küki sissejuhatavaid variatsioone, sest koormus on kerge ja rõhk on asendil, mitte jõul. Algajad peaksid kasutama kerget palli ja vähendama sügavust, kuni suudavad palli hoida otse keskmise jala kohal.

Miks mu käed painuvad meditsiinipalliga küki ajal pea kohal?

Painutatud küünarnukid tähendavad tavaliselt, et pall on triivinud õlgadest joonest välja, või et sinu õlgadel ja seljalihastel puudub painduvus, et hoida käed pea kohal sirgelt kükkides. Aseta pall enne iga kordust otse pea kohale ja kui see juhtub iga kordusega, tööta õlgade liikuvuse kallal.

Kui raske peaks meditsiinipall olema overhead-kükkideks?

Enamikul inimestel läheb kõige paremini palliga vahemikus 4–10 naela (umbes 2–5 kg). Kui pall sunnib sind kere ettepoole painuma või muudab käed piiravaks teguriks, on see selle harjutuse eesmärgi jaoks liiga raske.

Kui sügavalt peaksin kükkima, kui pall on pea kohal?

Püüdle reiete poole, mis on paralleelsed või madalamal, ainult siis, kui suudad selles sügavuses hoida kannad maa peal, rindkere üles ja palli otse pea kohal. Sügavus, mis maksab ära pea kohal asendi, ei ole palju väärt, nii et ehita liikumisulatust järk-järgult.

Kas ma saan kasutada hantlit või teki asemel meditsiinipalli?

Võid asendada kerge hantliga, mida hoitakse mõlema käega, kuid meditsiinipall on lihtsam sümmeetriliselt haarata ja annab kohese tagasiside, kui see triivib joonest välja. Teki kükiga pea kohal on õlgade liikuvuse osas palju suurem samm ja see peaks tulema pärast seda, kui see liikumine on kindlalt omandatud.

Kuidas erineb meditsiinipalliga kükk pea kohal tavalisest kükkist?

Kui pall on pea kohal, asub sinu massikeskme kõrgemal ja kere peab jääma püstiseks, mis suurendab nõudmist keskkehale, õlgadele ja ülaseljale võrreldes esiküljele koormatud või kehakaaluga kükiga. Jalad teevad endiselt tõstmise töö, kuid kere erinevus on palju väiksem.

Mitu kordust ja seeriat peaksin tegema?

Kuna koormus on kerge, töötavad hästi 2–4 seeriat 8–15 aeglast, kontrollitud kordust, kas siis soojendusena enne kükkimist või ringtreeningu osana. Prioriteedi pane sujuvatele kordustele, kus pall jääb paigale, mitte ebaühtlaste korduste loendamisele.

Kas meditsiinipalliga kükk pea kohal on ohutu alaseljale?

Üldiselt on see ohutu, kui hoida ribid alla ja pingestada enne iga laskumist, sest kerge koormus piirab selgroo koormust. Kui tunned, et alaselg kaardub või pingutab laskumisel, lühenda liikumisulatust ja tee üleval uus pea kohal asend selle asemel, et suruda edasi.