Meditsiinipalli Viskamine Pea Kohalt Tahapoole

Kehapiirkond: Kogu keha

Lihas: Tuharad

Vahend: Meditsiinipall

Meditsiinipalli viskamine pea kohalt tahapoole on plahvatuslik kogu keha viskeharjutus, kus sa koormad puusasid kükitades, hoides meditsiinipalli jalgade vahel, ja seejärel tõukad põrandast jõuliselt ära, sirutad keha ning lased palli pea kohalt üles ja tahapoole lennata. Erinevalt slam-ist ja rinnalt viskest liigub jõud tahapoole üle pea kaarena, mistõttu panustavad väljalaskes nii puusaliigutus, kere sirutus kui ka õlapiirkond. See on üks lihtsamaid viise treenida kolmekordset sirutust — pahkluude, põlvede ja puusade üheaegset sirutamist — vaid palli ja vaba ruumiga selja taga.

Kuna liigutus algab sügavast kükkidest, kus pall ripub jalgade vahel, teevad tuharad ja reieluu tagapinnalihased suurema osa algusest. Kui sa plahvatuslikult püstad, kannavad alaselja- ja kõhulihased selle jõu mööda keha üles ning õlad, tricepsid ja ülakeha lõpetavad viske, juhtides palli pea kohalt tahapoole. Käed on tegelikult jõuahela viimane lüli, mitte mootor — viskajad, kes proovivad palli kätega lüüa, kaotavad suurema osa jõust, mida jalad just tootsid.

See harjutus on tavaline sprintimise, hüppamise ja viskealade sportlaste treeningus, sest õpetab kiiret puusa sirutust stabiilse kerega. See sobib ka üldiseks jõusaalitreeninguks — kas soojenduse osana või jõuterminaares jalgade päeva lõpus, kui soovid paar kvaliteetset plahvatuslikku kordust ilma rasketa koormuseta. Korduste arv on tavaliselt madal — kolm kuni viis seeriat kolme kuni kuue viskega —, sest eesmärk on kiirus ja kvaliteet, mitte väsimus.

Lähteasend on olulisem, kui enamik inimesi arvab. Jalad peavad olema umbes õlgade laiuses ja kindlalt põrandal, ning enne esimest visket on vaja selja taga vaba ruumi, võimalusel sein, võrk või partner sihtmärgina. Kükkasend enne iga visket peaks olema korralik puusast painutamine sirge seljaga, mitte ümarate seljaga ulatumineni pallini, sest alaselja saab koormuse kiiresti hetkel, kui keha sirutab.

Et visket hästi sooritada, mõtle, et sa hüppad palli tahapoole, mitte ei tõsta seda. Kükita, kinnita kere, seejärel lase puusad jõuliselt läbi, hoides käed pikalt, ja lase pallil liikuda üle pea ning maabuda selja taha. Lõpeta liigutus kogu kehaga — paljud viskajad lõpetavad varvastel või väikese tahapoole hüppega, mis on täiesti korras, kui maandumine on kontrollitud. Taasta täielikult lähteseisund viskede vahel, et iga kordus algaks värskest, pingul asendist.

Ohutus tuleneb mõnest praktilisest punktist: kontrolli, mis su selja taga on, hoia selg neutraalses koormusasendis ja lõpeta seeria, kui visked muutuvad silmatorkavalt aeglasemaks. Vali palli raskus, mida suudad kiirendada — liiga raske pall muudab viske aeglaseks mylkimiseks, mis kaotab harjutuse mõtte ja koormab õlgu ja alaselga.

Juhised

• Seisa jalad umbes õlgade laiuses, hoides mõlemas käes meditsiinipalli reite ees.
• Kükita, lükates puusad tahapoole ja painutades põlvi, laskes palli rippuma jalgade vahele ja veidi tahapoole, käed sirged ja selg sirge.
• Vaata ette või veidi alla ja pingusta kõhulihased, et kere oleks enne visket kindlalt lukus.
• Tõuka põrandast ära, sirutades puusad, põlved ja pahkluud koos ühes plahvatuslikus hüppelaadses liikumises.
• Hoia käed pikad ja lase impulss kanda palli mööda keha üles ja pea kohalt üle.
• Lase pall tahapoole kaare tipus vabaks, et see lendaks üles ja su selja taha sihtmärgi või vaba ruumi suunas.
• Lõpeta liigutus täieliku kehakirutusega, lõpetades püsti või varvastel, ja kontrolli maandumist pehmete põlvedega.
• Väljahinga jõuliselt, kui sirutad ja viskad, ning sissehinga, kui rahuneb.
• Kõnni palli juurde või lase partneril see tagasi tuua, taasta asend ja alusta järgmist visket täielikust kükkasendist, mitte ei kiirusta järgmist kordust.

Nõuanded & Nipid

• Kui pall liigub vaevalt, on probleem peaaegu alati aeglane üleminek kükitast viskele — vaju kiiresti alla ja pööra suund kohe ümber, ilma et põhjas peatuksid.
• Ümar selg koormusasendis on kõige levinum viga selles lähteasendis; painuta puusast ja hoia rind kergituna, et pall ripuks sirgetest kätest, mitte ei ulatutaks selle järele.
• Varajane küünarnukkide painutamine muudab viske nõrgaks käeliseks tõukeks; mõtle käed kui köied, mis jäävad pikaks, kuni puusad on sirutuse juba lõpetanud.
• Hoia raskus kogu jalatallal koormuse ajal ja tõuka siis kanna- ja jalapoolses otsas — varvastelt viskamine alguses tapab puusa tõuke ja nihutab koormuse alaseljale.
• Vali kergem pall, kui arvad, et vaja on; kui pall ei lendanud silmnähtavalt, on koormus liiga raske plahvatuslikkuse treenimiseks.
• Märgi oma maandumispiirkond või kasuta partnerit ja kindlat vahemaad, et hinnata jõu väljundit viskelt viskele, mitte ei arvaks.
• Seisa selg seinte,rittide ja teiste inimeste suunas — väljalaskepunkt on pea taga ja pall võib väsinud viskel kõrvale triivida.
• Taasta palli haare korduste vahel; libe või poolkähmlus väljalaskehetkel on just see, kuidas sõrmed kinni jäävad.
• Lõpeta seeria, kui visked muutuvad märgatavalt lühemaks — see on kiirusharjutus ja aeglaste korduste välja mylkimine õpetab kehale vale mustri.

Korduma Kippuvad Küsimused

Milliseid lihaseid treenib meditsiinipalli viskamine pea kohalt tahapoole?

Viske jõuavad peamiselt tuharad ja reieluu tagapinnalihased, samal ajal sirutavad reieluu esikülg põlvi ning alaselja- ja kõhulihased kannavad jõu mööda kere üles. Õlad, tricepsid ja ülakeha lõpetavad liigutuse, suunates palli pea kohalt tahapoole.

Kas meditsiinipalli viskamine pea kohalt tahapoole sobib algajatele?

Jah, kui alustad kerge palliga, oled puusast painutamise koormusasendis selgeks õppinud ja viskad vabasse ruumi, mille taga midagi pole. Algajatel on kasulik enne täiskiirust teha paar aeglast harjutusviset.

Kui raske peaks meditsiinipall olema meditsiinipalli viskamisel pea kohalt tahapoole?

Vali raskus, mida saad jõuliselt kiirendada — enamikule inimestest sobib kuskil 4 kuni 8 kg vahemik. Kui pall liigub ainult lühikest vahemaad ja viske tunne on aeglane tõstmine, võta kergem pall.

Miks visatakse pall pea tagant tahapoole, mitte ette?

Tahapoole üle pea liikumine sunnib puusad ja kere täielikult sirutama, mis on täpselt see muster, mis jääb sprintimise ja hüppamise taga. Ette viskamine lubaks kallutada ja kätega lükata, mitte puusadega tõukuda.

Kui kaugele minu tahapeale peaks pall meditsiinipalli viskamisel pea kohalt tahapoole mahtuma?

See sõltub sinu jõust ja palli raskusest, kuid kasulik on sihtmärk või mõõdetud tsoon selja taga, et viskeid võrrelda. Järjekindel vahemaa täieliku järeltõukega on olulisem kui absoluutne number.

Kas saan seda harjutust teha üksi või vajan partnerit?

Seda saab täiesti üksi teha — pall mahtub sinu selja taha ja sa käid korduste vahel lihtsalt selle juurde. Partner või võrk on valikuline ja kasulik ainult vahemaa mõõtmiseks või tagasitoomise kiirendamiseks.

Mis on kõige levinum viga meditsiinipalli viskamisel pea kohalt tahapoole?

Proovida palli kätega üles suruda, samal ajal kükkide põhjas peatudes. Hoia käed pikad ja ilma pausita ning lase plahvatuslikul puusa tõukel tööd teha.

Kuhu peaks see harjutus minu treeningus paigutuma?

See sobib hästi madala korduste arvuga jõuharjutusena pärast soojendust või jalatreeningu lõpus, tavaliselt kolm kuni viis seeriat kolme kuni kuue viskega ja täielik taastumine seeriate vahel.

Kas see on ohutu muu alaselja jaoks?

See on üldiselt hästi talutav, kui koormusasend on sirge seljaga puusast painutamine ja palli raskus lubab kiireid, kontrollitud viskeid. Väldi ümara seljaga ulatumist pallini, hoia kere pingul ja lõpeta, kui visked muutuvad läbipaistmatuks ehk nähtavalt ebaühtlaseks.

Mida võiks kasutada, kui meditsiinipalli pole?

Sobib liivakott, slam pall või üks raskem hantl, mida hoitakse mõlema käega ühest otsast, kuigi meditsiinipall on puhtaks väljalaskeks kõige lihtsam. Väldi midagi teravate servadega või ebamugava haarega, mis võib viskel libiseda.