Milliseid lihaseid treenivad pulsid pöidlad üles istuvas asendis?

Peamise töö käede tõstmiseks teevad tagumised õlakannad, abaluude vahel toetavad ja asendit hoiavad keskmised kaelalihas ning rombikujulised lihased. Pöidlad üles pööre tegeleb ka õlaliigese pöörlite välispöörajatega.

Miks peavad pöidlad selles harjutuses üles näitama?

Pöidlakompad lakke pööramine pöörab õlad väljapoole, mis nihutab rõhu tagumistele õlakannatitele ja õlaliigese pöörlitele, võttes koormuse õla esiosalt maha. Kui pöidlad näitavad ette või alla, muutub harjutus lihtsalt küljelt hoidmiseks.

Kas pulsitud pöidlad üles istuvas asendis sobivad algajatele?

Jah. Harjutus kasutab ainult käe kaalu ja väikest liikumisulatust, nii et enamus inimesi õpib selle ühe treeninguga ära. Algajad peaksid alustama lühemate seeriatega umbes 15-20 pulssi ja keskenduma käede hoidmisele õlgade kõrgusel ilma õlgu tõstmata.

Kui kõrgel peaksid mu käed pulsside ajal olema?

Käed peaksid jääma õlgadega samale tasemele, moodustades kerega T-kujundi, ja iga pulss tõstab neid sellest joonest ainult veidi kõrgemale. Kui sa ei tea, kas oled õlgade kõrgusel, kontrolli korra peeglist ja hoia seda kõrgust siis juba tundega.

Mul tunnevad ülemised kaelalihasd seda rohkem kui tagumised õlakannad. Mida teen valesti?

Tavaliselt on süüdi õlgade ülestõmme. Langetage käed veidi, tõmba abaluud õrnalt seljal alla ja lõdvesta kaela. Kui kaelalihas põletustunne püsib, vähenda pulsside arvu seerias ja suurenda koormust aeglaselt.

Kui palju pulse peaksin seerias tegema?

Enamusel inimestest töötab hästi 20-40 pulssi seerias, kuni õlgade kõrguse hoidmine muutub raskeks. Kaks kuni kolm seeriat piisab, eriti ülakeha treeningu lõpus.

Kas ma saan teha pulsside pöidlad üles istuvas asendis hoopis seistes?

Sa saad, aga istudes on pettmine raskem. Seistes on sul ruumi tahapoole kalduda ja käed kiigata, samal ajal kui istuvasend paneb kere paigale ja sunnib õlgu ja ülaselga töö ära tegema.

Mida saan kasutada, kui põrandal istumine on ebamugav?

Istu kokkuvoltitud joogamatil, kindlal padjal või madala pingi serval. Harjutus nõuab ainult stabiilset, püsti istuvat asendit, kus puusad on põlvedega samal tasemel või veidi kõrgemal.

Kas seda harjutust on ohutu igapäev teha?

Kuna koormus on kerge ja ulatus väike, on seda üldiselt ok sageli teha, aga kõik õlas tekkiv pigistus- või terav valu on märk peatada ja ulatust või sagedust vähendada.

Kuhu sobivad pulsitud pöidlad üles istuvas asendis treeningukavasse?

Need töötavad kõige paremini lõpetava harjutusena sõudmise, face pullide või surumiste järel, kui ülaselg on juba soe, või iseseisva hoiakule keskendunud seeriana taastumispäevadel. Treeningu esimese harjutusena on see tavaliselt liiga kerge, et märkimisväärset arengut saavutada.

Pulsid Pöidlad Üles Istuvas Asendis

Kehapiirkond: Õlad Lihas: Õlad Vahend: Keha kaal

Pulsid pöidlad üles istuvas asendis on kehakaalul põhinev isoleeriv harjutus tagumiste õlakannatite ja ülaselja jaoks. Istud põrandal, hoiad mõlemad käed õlgade kõrgusel otse külgedel, pöörad pöidlakompad lakke ja teed kätega lühikeses liikumisulatuses üles-alla pulseerivaid liigutusi. Kuna pöidlad üles asend paneb õla välispöördesse, teevad suurema osa tööst õla tagumine osa ja abaluude vahelised lihased, mida harjutuse joonisel esile tõstetud alad selgelt näitavad.

See on väike ja aus harjutus ilma vahenditeta ja ilma võimaluseta pendeldamise varjata. See sobib inimestele, kes veedavad pikki tunde laua taga ja tunnevad, et rindkere on ette kummardunud, tõstjatele, kes soovivad lisakoormust sageli ignoreeritud tagumistele õlakannatitele, ning kõigile, kes püüavad õlgade tervist toetada kerge ja kontrollitud mahuga. Kuna pulss hoiab pideva pinge lühikese ulatuse peal, töötab see hästi ka lõpetava harjutusena sõudmise või surumiste järel, kui ülaselg on juba soojendatud.

Istuvasend on olulisem, kui esmapilgul tundub. Ristijalu istumine sirge seljaga eemaldab võimaluse tahapoole kalduda või jalgadega hoogu anda, nii et käed ja ülaselg peavad töö ära ise tegema. Kui lased kere kõigata või õlgadel roomata kõrvade poole, võtavad kaelalihased üle ja tagumised õlakannad jäävad tähelepanuta, justkui oleksid sa just nende jaoks maha istunud.

Et hästi teha, tõsta käed õlgade kõrgusele ja hoia neid kogu seerii jooksul seal. Iga pulss on väike, tahtlik tõus ühe-kaks sentimeetrit, millele järgneb kontrollitud langemine tagasi õlgade kõrgusele. Käed jäävad sirgeks, küünarnukid pehmeteks ja abaluu jäävad seljal õrnalt alla tõmmatud, mitte üles tõmmatud. Hingamine jääb rahulikuks ja rütmiliseks, üks hingeõhk pulsi kohta või üks hingeõhk iga kahe pulsi järel.

Seeriad on siin tavaliselt pikemad kui raskete tõstmiste puhul, sest takistuseks on sinu enda käe kaal. Tavaline tööulatus on 20-40 pulssi seeria kohta. Lõpeta seeria siis, kui tehnika muutub, mitte siis, kui põletustunne algab. Kui õlgade tõmme üles tekib, nimmagaa kummardub või käed triivivad õlgadest ettepoole, on see hetk puhkuseks.

Tõsiseid ohutusprobleeme sel pole, kuid korduvad kohmakad kordused võivad ärritada kaela ja kaelalihasid. Hoia kael pikk ja lõdvestunud, lõualuu vaba ja rindkere avatud. Kui käed õlgade kõrgusel tekitavad ebamugavust, langeta käenurka veidi ja ehita sealt uuesti üles.

Fitwill

Logi treeninguid, jälgi arengut & kasvata jõudu.

Saavuta rohkem Fitwilliga: avasta üle 9600 harjutuse koos piltide ja videotega, kasuta sisseehitatud ja kohandatud treeninguid – sobib nii jõusaali kui koduseks treeninguks – ning näe päris tulemusi.

Alusta oma teekonda. Laadi alla juba täna!

Juhised

Istu põrandal ristijalu või jalad mugavalt enda alla voltinud ning pane käed kergelt reitele, et oma hoiakut rahustada.
Istu selg sirge, tõsta pealael lakke ja lase abaluuil alla ning veidi kokku vajuda.
Tõstke mõlemad käed külgedele otse õlgade kõrgusele, nii et kerega tekib pikk T-kujund, ning pööra pöidlad nii, et nad näitaksid lakke.
Lõdvesta küünarnukke just nii palju, et käed on sirged, kuid mitte lukus, ja hoia kael kõrvadest eemal lõdvestununa.
Tõmba kerge kõhuhaare ja hoia ribilood vaagnapeal, et kere jääks paigale.
Pulseerige mõlemad käed üles ühe-kaks sentimeetrit, juhtides liigutust käeselgedega ja tundes pinget õlgade tagakülgedel.
Langeta käed kontrollitult tagasi õlgade kõrgusele, et pinge säiliks ka iga pulsi alumises punktis.
Jätka pulseerimist ühtlase, mõõduka tempos, väljahingamine üles tõustes ja sissehingamine alla laskudes.
Kui seeria lõpeb, langetage käed aeglaselt külgedele, raputa õlgu lahti ja pange istumishoiak enne järgmist seeriat uuesti paika.

Nõuanded & Nipid

Kui põletab kaelalihasid õlgade tagumiste osade asemel, on käed triivinud õlgadest kõrgemale või õlad on üles tõmmatud; langetage käed veidi ja suru abaluud alla.
Kontrolli, et pöidlad jääksid kogu seeria jooksul lakke suunatud. Kui pöidlad pöörduvad ette, kaob välispööre, mis tabab just tagumisi õlakannaid.
Hoia pulsi ulatus tõesti väike. Suured kiiged üles-alla muudavad selle hooge-harjutuseks ja võtavad pinged tagumistelt õlakannatite ära.
Kui kere hakkab iga pulsiga kõigata, kujutle ette, et sinu vaagen on põrandale liimitud; ainuke liikuma peaks käed õlgadest.
Kui ristijalu istumine häirib puusad või põlvi, istu kokku voltitud matil või kindlal padjal, et puusad tõsta, või istu hoopis madala pingi serval.
Lõpeta seeria siis, kui käed vajuvad pulsivahel õlgadest allapoole. Kõrguse hoidmine ongi tegelik töö; kui see kaob, on seeria läbi.
Hoia küünarnukid väga kergelt painutatud. Täiesti lukus küünarnukid käed pikka aega väljas hoides võivad küünarnuki sisemust koormata.
Kasuta seda lõpetava harjutusena sõudmise või tagumiste õlakannatite töö järel, kui lihased on soojad, mitte esimese raskema ülaselja harjutusena.
Kui üks käsi väsib teisest varem, lõpeta lühikese ühe käe pulsside seeriaga nõrgemal küljel, et tasakaal taastada.

Korduma Kippuvad Küsimused

Milliseid lihaseid treenivad pulsid pöidlad üles istuvas asendis?
Peamise töö käede tõstmiseks teevad tagumised õlakannad, abaluude vahel toetavad ja asendit hoiavad keskmised kaelalihas ning rombikujulised lihased. Pöidlad üles pööre tegeleb ka õlaliigese pöörlite välispöörajatega.
Miks peavad pöidlad selles harjutuses üles näitama?
Pöidlakompad lakke pööramine pöörab õlad väljapoole, mis nihutab rõhu tagumistele õlakannatitele ja õlaliigese pöörlitele, võttes koormuse õla esiosalt maha. Kui pöidlad näitavad ette või alla, muutub harjutus lihtsalt küljelt hoidmiseks.
Kas pulsitud pöidlad üles istuvas asendis sobivad algajatele?
Jah. Harjutus kasutab ainult käe kaalu ja väikest liikumisulatust, nii et enamus inimesi õpib selle ühe treeninguga ära. Algajad peaksid alustama lühemate seeriatega umbes 15-20 pulssi ja keskenduma käede hoidmisele õlgade kõrgusel ilma õlgu tõstmata.
Kui kõrgel peaksid mu käed pulsside ajal olema?
Käed peaksid jääma õlgadega samale tasemele, moodustades kerega T-kujundi, ja iga pulss tõstab neid sellest joonest ainult veidi kõrgemale. Kui sa ei tea, kas oled õlgade kõrgusel, kontrolli korra peeglist ja hoia seda kõrgust siis juba tundega.
Mul tunnevad ülemised kaelalihasd seda rohkem kui tagumised õlakannad. Mida teen valesti?
Tavaliselt on süüdi õlgade ülestõmme. Langetage käed veidi, tõmba abaluud õrnalt seljal alla ja lõdvesta kaela. Kui kaelalihas põletustunne püsib, vähenda pulsside arvu seerias ja suurenda koormust aeglaselt.
Kui palju pulse peaksin seerias tegema?
Enamusel inimestest töötab hästi 20-40 pulssi seerias, kuni õlgade kõrguse hoidmine muutub raskeks. Kaks kuni kolm seeriat piisab, eriti ülakeha treeningu lõpus.
Kas ma saan teha pulsside pöidlad üles istuvas asendis hoopis seistes?
Sa saad, aga istudes on pettmine raskem. Seistes on sul ruumi tahapoole kalduda ja käed kiigata, samal ajal kui istuvasend paneb kere paigale ja sunnib õlgu ja ülaselga töö ära tegema.
Mida saan kasutada, kui põrandal istumine on ebamugav?
Istu kokkuvoltitud joogamatil, kindlal padjal või madala pingi serval. Harjutus nõuab ainult stabiilset, püsti istuvat asendit, kus puusad on põlvedega samal tasemel või veidi kõrgemal.
Kas seda harjutust on ohutu igapäev teha?
Kuna koormus on kerge ja ulatus väike, on seda üldiselt ok sageli teha, aga kõik õlas tekkiv pigistus- või terav valu on märk peatada ja ulatust või sagedust vähendada.
Kuhu sobivad pulsitud pöidlad üles istuvas asendis treeningukavasse?
Need töötavad kõige paremini lõpetava harjutusena sõudmise, face pullide või surumiste järel, kui ülaselg on juba soe, või iseseisva hoiakule keskendunud seeriana taastumispäevadel. Treeningu esimese harjutusena on see tavaliselt liiga kerge, et märkimisväärset arengut saavutada.